Incinta e sottopeso: come ottenere i nutrienti di cui hai bisogno
Quante libbre dovrei guadagnare durante la gravidanza?
La maggior parte delle donne che iniziano la loro gravidanza sottopeso sono consigliate di guadagnare tra 28 e 40 libbre – un po’ più della raccomandazione standard di 25 a 35 libbre. Il March of Dimes suggerisce che se si inizia la gravidanza sottopeso si cerca di guadagnare un po’ più di una libbra a settimana nel secondo e terzo trimestre (supponendo che si guadagni tra 1 e 4 1/2 libbre nel primo trimestre).
Tuttavia, il vostro medico o ostetrica può fare una raccomandazione diversa in base alla vostra situazione individuale, in particolare se avete una storia di disturbi alimentari come anoressia o bulimia.
Se avete bisogno di aiuto per guadagnare il peso extra, cercare un dietologo registrato. (Chiedi al tuo operatore sanitario per una raccomandazione.)
Non sei sicura di essere sottopeso prima della gravidanza? Guarda il grafico dell’indice di massa corporea (BMI) per scoprirlo. Sei considerata sottopeso se hai un BMI inferiore a 18,5. (Il tuo BMI riflette il rapporto tra la tua altezza e il tuo peso.)
Essere sottopeso comporta dei rischi per me o per il mio bambino?
Se sei sottopeso all’inizio della gravidanza, hai un rischio maggiore di avere un parto pretermine o un bambino piccolo per età gestazionale (SGA). Questo mette il bambino a rischio per una serie di problemi. Tuttavia, guadagnare abbastanza peso – e guadagnare costantemente durante la gravidanza – riduce questo rischio.
Come posso assicurarmi di ricevere tutti i nutrienti di cui ho bisogno?
Per cominciare, come tutte le donne incinte, devi prendere un integratore di acido folico per ridurre il rischio di un difetto del tubo neurale per il tuo bambino. Infatti, gli esperti raccomandano di prendere 400 microgrammi (mcg) di acido folico al giorno, iniziando almeno un mese prima di iniziare a cercare di rimanere incinta. Alcuni esperti consigliano di aumentare la dose ad almeno 600 mcg al giorno una volta che sei incinta.
A parte questo, la maggior parte del tuo nutrimento dovrebbe provenire da cibi integrali, ma un integratore prenatale di vitamine e minerali può aiutare a compensare alcune carenze. Il tuo medico o l’ostetrica probabilmente ti consiglieranno di iniziare a prenderne uno non appena scoprirai di essere incinta, se non prima.
Se non sei sicura di poter seguire una dieta sana da sola, un dietologo registrato può aiutarti a elaborare un piano alimentare ragionevole e persino fornirti semplici ricette che includono cibi ricchi di vitamine e minerali essenziali per un bambino sano.
Utilizza il nostro pratico diario alimentare della gravidanza per assicurarti di assumere abbastanza calorie e nutrienti e di bere molta acqua ogni giorno. Il diario è utile anche per monitorare il tuo umore e i livelli di fame, in modo da poter individuare i modelli che potresti aver bisogno di cambiare.
Come posso rimanere in linea con l’aumento di peso?
Scegli un sacco di cibi nutrienti che contengono alcuni grassi sani e calorie adeguate. Ecco quattro modi semplici per ottenere più calorie:
- Fai colazione ogni giorno. Aggiungi del burro d’arachidi o una fetta di formaggio al tuo toast mattutino per una spinta proteica extra.
- Aggiungi un paio di fette di avocado e una manciata di noci o semi alle tue insalate per avere proteine extra e grassi sani.
- Mangia due o tre spuntini tra i pasti. Scegli cibi come lo yogurt (per proteine e calcio), frutta secca (per vitamine, minerali e fibre), o un frullato di frutta e yogurt (per proteine, calcio, vitamine e minerali).
- Sostituisci la soda con il latte (per proteine e calcio) o succhi di frutta che sono ricchi di vitamina C o beta carotene, un antiossidante. Il succo di pompelmo, il succo d’arancia e il nettare di papaia sono ricchi di vitamina C. Il nettare di albicocca e il succo di carota hanno molto beta carotene.