Iniziare una routine di allenamento per la forza dopo i 50

“La mia domanda più grande riguarda l’allenamento per la forza. Non so nemmeno da dove cominciare”

Questa è una delle domande più comuni che mi vengono poste. L’attenzione si concentra sull’allenamento dei pesi, e per una buona ragione. Se hai superato la soglia dei 50, 60 o 70 anni o più, il tuo bisogno di mantenere i muscoli aumenta. La combinazione di allenamento di resistenza (con i pesi) e la nutrizione ottimale sono le tue due migliori armi contro le perdite muscolari e il default verso più grasso.

I fatti: le perdite muscolari vanno dal 3-8% a decade a partire dai 30 anni. La stessa cosa, per coincidenza, avviene nelle ossa.

Muscoli fragili con meno probabilità di prevenire una caduta e ossa fragili con più probabilità di sostenere una frattura creano una spirale verso il basso. Le donne tendono a svegliarsi prima per il grasso della pancia e a preoccuparsi dopo per le ossa. Eppure, le fratture e le cadute che si può pensare accadono solo alle donne molto più anziane e più fragili, iniziano a minacciare già dai 40 anni a causa di alcune debolezze molto specifiche. I muscoli dei polpacci delle donne di mezza età, per esempio, sono associati a un aumento del rischio di cadute. Questo è vero per tutti i livelli di fitness.

3 errori comuni nei programmi di allenamento con i pesi:

1. Troppo poco per aiutare con gli obiettivi
2. Troppo per sostenere senza lesioni
3. Troppo casuale senza un rapporto lavoro e riposo

Elaborerò su ognuno di questi sotto per dimostrare come trovare il tuo punto dolce per iniziare un programma di allenamento della forza.

Troppo poco allenamento con i pesi

L’allenamento della forza fino alla fatica è la chiave per fare un cambiamento nelle fibre muscolari. Non è un segreto che sono un fan dei pesi pesanti per le donne in grado di farlo in sicurezza. Ci sono alcuni meravigliosi esperti di fitness che si concentrano esclusivamente sul peso corporeo. Sembrano incredibili. Sotto il cofano, tuttavia, ho la preoccupazione che la mancanza di stimolazione ossea e muscolare dalle routine di solo peso corporeo sia una grande ragione per cui molte donne dai 50 anni in su stanno combattendo contro i guadagni di grasso.

Di recente, tuttavia, gli studi stanno mostrando che, finché si raggiunge la fatica, i pesi più leggeri possono raggiungere l’ipertrofia (aumento del muscolo magro). Lo fanno meglio dei pesi più pesanti? Non è probabile, ma per coloro che non amano i pesi pesanti o sarebbero troppo a rischio di lesioni usandoli, questa è una buona notizia!

Detto questo, si può scegliere un peso pesante che causa fatica a 10 o meno ripetizioni o si sceglie uno che causa fatica a 25 ripetizioni, o qualcosa nel mezzo. Vuoi prendere queste decisioni in base ai tuoi obiettivi. In You Still Got It Girl, il libro e il corso, definisco le routine ottimali a seconda che la perdita di peso, la densità ossea, o le prestazioni a dire, meglio golf è il vostro obiettivo. Tuttavia, se non raggiungi quello stato di affaticamento temporaneo alla fine di ogni set perderai i benefici dell’allenamento con i pesi per mantenere o aumentare il tessuto magro.

La soluzione:

Determina i tuoi obiettivi insieme al tuo attuale stato di forma e alle tue recenti abitudini di esercizio. Assicurati che le ultime 2-3 ripetizioni di ogni set siano sempre più difficili.

Troppo allenamento con i pesi

Nel tentativo di metterti in forma velocemente e con buone intenzioni, potresti fare troppo esercizio con troppo poco riposo tra un esercizio e l’altro. Si può facilmente pensare che più lavoro e più spesso lo faccio, più velocemente mi metto in forma. La vera soluzione non è intuitiva. Meno, ma con la giusta dose e intensità, esercizio con un sacco di riposo pianificato e recupero ottiene i risultati più ottimali.

Anche se non sei né hai aspirazioni di essere un atleta d’elite, porta pazienza con me mentre uso gli atleti come esempio. Gli atleti al top del loro gioco, il cui lavoro consiste nell’essere i più in forma e performanti al massimo, pianificano molto attentamente il lavoro e il riposo. Si prendono dei giorni di riposo per recuperare completamente. Si regolano e possono prendere più giorni di riposo se sono ancora doloranti, o se le loro prestazioni sono in calo rispetto all’obiettivo.

Se ti consideri per un momento un atleta (io lo faccio anche se tu non lo fai!), e la tua misura delle prestazioni è il peso ottimale, o l’alta energia, per esempio, allora quando questo non accade è il momento di guardare al perché.

Se ti senti stanco, indolenzito, o ti mancano i risultati mentre ti eserciti regolarmente, la possibile risposta è altrettanto probabile che tu stia esagerando come #1, ti stai allenando troppo poco.

La soluzione:

Lascia un minimo di 48 ore tra un allenamento di forza (e altri esercizi ad alta intensità – incluso HIIT se sei indolenzito o stanco) per gli stessi gruppi muscolari. Fino a 72 ore può essere più vantaggioso dopo i 50 anni. Ascolta il tuo corpo per gli indizi e rispondi secondo.

Allenamento con i pesi troppo casuale

Stai sollevando pesi senza un piano. Lo hai spuntato dalla tua lista come qualcosa che sai di dover fare, quindi ti sei minimamente qualificato, ma non c’è uno scopo per ogni allenamento.

Vuoi tonificare le tue gambe e quindi cerchi su YouTube gli esercizi per le gambe o guardi cosa sta facendo qualcun altro in palestra. Dopo che si sono alzati vai a provare quell’esercizio.

Forse ti sei innamorato di seguire l’ultima tendenza negli esercizi o l’ultimo attrezzo popolare o il puntello che il tuo allenatore o istruttore di fitness ama. Eppure, non sai esattamente come ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, aiuta a rafforzare i punti deboli o migliora la meccanica del tuo corpo.

Potresti affidarti al bootcamp o al Crossfit per motivarti o darti quella dose di alta intensità e senso di realizzazione che vuoi. Eppure, stai dando la responsabilità di selezionare la giusta progressione, il riposo e il recupero, e il rapporto di lavoro tutto al leader della classe. Se salti un giorno o due, la classe va avanti e tu devi saltare dentro e adattarti o rischi di farti male. Se si tratta di una classe di lunga data, potrebbe non esserci una vera progressione. Si tratta solo di esercizio di intrattenimento.

Iniziare con gli esercizi giusti per soddisfare i tuoi obiettivi. Valuta cosa vuoi, dov’è il tuo livello di fitness in questo momento e determina il piano per raggiungere i tuoi obiettivi. Gli esercizi e il programma di allenamento diventano molto più chiari.

La soluzione:

Scegli la forza… due o tre volte alla settimana… programmala subito! Prima di fare quell’esercizio programmato, però, scegli degli esercizi che corrispondano sia ai tuoi obiettivi che alle tue esigenze attuali. A volte potrebbe essere necessario iniziare con alcuni esercizi correttivi per metterti nel miglior allineamento prima di poter affrontare le prestazioni o gli obiettivi di perdita di peso che hai.

Pianifica 48-72 ore tra gli allenamenti di forza. Alcuni adulti oltre i 50 anni possono lavorare duramente come in passato, purché si prendano un po’ più di tempo per il recupero.

Io posso garantire per il recupero. Ho iniziato a insegnare 3-4 lezioni di fitness al giorno per molti giorni della settimana durante la scuola di specializzazione. Questo era molto prima che si desse adeguato risalto al recupero. Oggi, mi alleno duramente 3-4 giorni a settimana e integro con un sacco di recupero. Ho lo stesso peso e composizione corporea e sono molto meno stanco.

Quello che significa semplicemente è che il tuo livello di fitness può salire se la tua frequenza di esercizio scende. Ecco un semplice esempio di un programma iniziale di allenamento con i pesi:

• Prime due settimane: 1 set da 15 ripetizioni di tutti gli esercizi lunedì e giovedì
• Settimane tre e quattro: 2 set da 15 ripetizioni di tutti gli esercizi lunedì e giovedì
• Settimane cinque e sei: 3 set da 15 ripetizioni di tutti gli esercizi lunedì e giovedì

Gli esercizi che scegli come donna over 50 possono avere delle caratteristiche comuni se sei apparentemente sana. Se hai una condizione speciale puoi tralasciare o aggiungere alcuni per le tue esigenze uniche. Ci sono così tante variabili da considerare che questo potrebbe non essere una misura perfetta per te. È un posto perfetto per iniziare a fare aggiustamenti che sono più perfetti per te.

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