Interval training per un cuore più forte

Per allenarsi in modalità interval training, nuotare un giro veloce, riposare e poi nuotare un altro giro veloce.
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Aiuta a costruire la forma fisica cardiovascolare con allenamenti più brevi.

Hai sentito parlare dell’interval training ma non sei sicuro di come funziona e se è giusto per te? L’allenamento a intervalli significa semplicemente alternare brevi esplosioni di esercizio intenso e brevi periodi di riposo (o un’attività diversa, meno intensa). La ricompensa è una migliore forma fisica cardiovascolare.

“L’allenamento aerobico o cardiovascolare è progettato per sviluppare un cuore e un sistema circolatorio più sani”, dice Howard Knuttgen, ricercatore associato in medicina fisica e riabilitazione allo Spaulding Rehabilitation Hospital di Harvard e un ex presidente dell’American College of Sports Medicine. “Un certo regime di allenamento aerobico è davvero essenziale per una buona salute.”

Puoi provare l’interval training semplicemente modificando la tua attuale routine di allenamento. Per ottenere la spinta cardiaca dall’interval training, devi essere disposto a spingerti vicino ai tuoi limiti, almeno brevemente. Tre sessioni di 20 minuti a settimana potrebbero aggiungere un po’ di pepe alla tua esperienza di esercizio e migliorare la forma fisica cardiovascolare.

Che cos’è l’interval training?

Le linee guida consigliano agli uomini di sforzarsi di fare 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana. In pratica, questo potrebbe essere 30 minuti di esercizio per cinque giorni della settimana. La camminata veloce è un buon esempio di esercizio a moderata intensità, ma qualsiasi tipo di attività conta, purché richieda un certo sforzo fisico e aumenti la frequenza cardiaca. Le linee guida dicono che puoi raggiungere il tuo obiettivo anche con metà della quantità (75 minuti) di esercizio ad alta intensità. In questo caso, l’esempio classico sarebbe il jogging o il nuoto vigoroso.

Questo rapporto altalenante tra intensità e durata dell’esercizio è ciò che fa funzionare l’interval training, ma potrebbe essere necessario sudare. “L’alta intensità significa fondamentalmente esercitarsi a un’intensità o a una velocità superiore a quella che si potrebbe altrimenti sostenere per cinque o 10 minuti prima di esaurirsi”, dice Knuttgen. Nell’allenamento a intervalli, “si fa un esercizio ad alta intensità per un minuto, poi si riposa, poi si ripete.”

Alcuni uomini trovano rinvigorente spingere i loro limiti; altri lo trovano sgradevole. “Un uomo potrebbe pensare che non sia così divertente”, nota Knuttgen. Ma ricordate che non dovete necessariamente attenervi all’interval training per tutto il tempo. Puoi, per esempio, fare l’interval training un giorno e passare il giorno dopo a un esercizio di durata più lunga e di intensità moderata.

Ecco alcuni modi per adattare il tuo normale allenamento a una sessione di interval training:

Nuoto. Nuota un giro più veloce che puoi. Riposati per circa lo stesso tempo che hai impiegato a nuotare il giro. Ripeti.

Camminare. Cammina più veloce che puoi per un minuto o due. Poi cammina a un ritmo tranquillo per lo stesso periodo. Ripeti.

Macchine da palestra. I tapis roulant, le ellittiche e i cicli stazionari hanno spesso una funzione integrata di interval training per metterti alla prova.

Quali sono i vantaggi?

L’interval training ti permette di compiere la stessa quantità di esercizio “lavoro” in meno tempo. Questo potrebbe rendere gli allenamenti più facili da inserire in una giornata impegnativa o aprire uno spazio di tempo per aggiungere un po’ di allenamento della forza. Se puoi ridurre il tuo allenamento moderato di 30 minuti a 15 o 20 minuti di interval training, il beneficio cardiovascolare dovrebbe essere più o meno lo stesso.

Quando la forma fisica migliora, dovresti sentirti meglio, con una maggiore resistenza e più energia. Tuttavia, l’allenamento cardiovascolare non aumenta significativamente la forza o la potenza muscolare. Knuttgen sottolinea che anche i maratoneti d’élite non hanno muscoli delle gambe insolitamente forti. Ma il loro cuore e i loro polmoni lavorano insieme al massimo delle prestazioni.

Non importa quale tipo di allenamento cardiovascolare scegli, devi farlo regolarmente per vedere i miglioramenti. “Tre giorni alla settimana è una buona raccomandazione – di più se si può, ma non molto meno e sicuramente non solo una volta alla settimana”, dice Knuttgen.

È sicuro?

In un uomo altrimenti sano, l’interval training non dovrebbe presentare grandi rischi, finché non ci si tuffa troppo velocemente. “Se non l’hai mai fatto prima, inizia lentamente”, dice Knuttgen. “

Se hai una malattia cardiaca o la pressione alta, parla con il tuo medico prima di iniziare l’interval training o qualsiasi altro nuovo programma di esercizi, specialmente se sei stato relativamente inattivo fino a quel momento.

Puoi ridurre il rischio di sforzare un muscolo o un’articolazione iniziando con un leggero riscaldamento prima dell’allenamento per sciogliere le articolazioni e far fluire il sangue. Preparati a “sentire il bruciore” dopo i tuoi nuovi allenamenti impegnativi. È normale sentirsi indolenziti per un giorno o due mentre i muscoli si riprendono. Un giorno di pausa tra gli allenamenti è una buona pratica generale.

Come entrare nella zona aerobica

L’esercizio aerobico fa pompare i polmoni e il cuore per portare l’ossigeno alle cellule muscolari, che lo usano per produrre energia. Puoi usare la tua frequenza cardiaca per trovare il livello di esercizio che ti porta nella zona aerobica e migliorare la forma fisica cardiovascolare. Sottraete la vostra età da 220 per approssimare la vostra frequenza cardiaca massima durante l’esercizio. Esercitarsi tra il 60% e il 70% della propria frequenza cardiaca massima stimata è sufficiente per costruire la forma fisica cardiovascolare. Se riesci a condizionare gradualmente la tua strada fino all’80%, i guadagni di fitness saranno ancora più evidenti. L’uso di un cardiofrequenzimetro indossabile può aiutarti a rimanere nella zona aerobica e mostrare i benefici man mano che la tua forma fisica migliora.

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