Jake Gyllenhaal’s Get-Shredded ”Southpaw” Workout

Probabilmente lo avete visto per la prima volta in “Donnie Darko” del 2001, nel ruolo del ragazzino imbranato che veniva sempre tormentato da un coniglio di due metri dall’aspetto inquietante. Guardando quel film, sarebbe stato difficile prevedere che Jake Gyllenhaal sarebbe diventato un attore in qualcosa di diverso dagli eccentrici film cult. Ma Jake ha la capacità di reinventarsi con parti impegnative.

Ha seguito “Donnie Darko” con il successo al botteghino del 2005 “Brokeback Mountain”, poi è passato rapidamente al suo primo ruolo fisicamente impegnativo nel dramma della guerra del Golfo “Jarhead”. Quello fu l’inizio dei ruoli da eroe d’azione che richiedevano incredibili trasformazioni fisiche. Cinque anni dopo ha interpretato uno spadaccino superdotato in “Prince of Persia”. È stato a questo punto che Hollywood ha davvero notato il suo fisico impressionante.

Ma il suo atletismo non dovrebbe essere sorprendente. Quando sei qualcuno che conta il ciclista Lance Armstrong e l’attore Matthew McConaughey come amici intimi, come fa l’attore 34enne, non è un salto enorme supporre che tu sia un tipo attivo. Anche se potrebbe non essere stato evidente in alcuni dei suoi film – come quando ha interpretato il ruolo di un cameraman malnutrito e dall’aspetto inquietante in “Nightcrawler” – il fisico in forma di Jake è in primo piano quando interpreta un pugile nel suo prossimo film “Southpaw.”

Questo ultimo ruolo vede Gyllenhaal come un campione mondiale di lotta all’apice della sua fama che cade in tempi difficili, viene privato di tutto, e poi combatte per riavere sua figlia. “Train” si è seduto con Gyllenhaal per farsi un’idea del tipo di allenamento che ha fatto per raggiungere una forma ridicolmente strappata e diventare un maestro della trasformazione.

Introduci i suoi segreti di allenamento nella tua routine per mettere KO il grasso corporeo e scendere al tuo peso da combattimento prima della campana finale!

Mettere la testa nel gioco

Tutti gli sport in cui lo scopo del gioco è quello di colpire l’avversario in faccia finché non si sottomette è qualcosa che non può essere fatto con meno del 100% di intensità. Abbiamo chiesto a Jake quanto di se stesso ha dovuto gettare in questo ruolo e fino a che punto era disposto a spingersi per farlo bene. Tutta la strada è stata l’unica risposta possibile.

“‘Southpaw’ è stato un impegno incredibile”, grida Jake con una risata che dà l’impressione che sia stato più intenso di quanto avesse immaginato. “La preparazione fisica e interna, anche il programma delle riprese, è stato intenso. Psicologicamente, è stato un viaggio molto interessante. Non avevo mai fatto molta boxe in vita mia, e penso che siano stati fatti dei film straordinari sulla boxe, quindi sapevo che l’asticella era già molto alta.

“Per fortuna il regista, Antoine Fuqua, l’ha vista come l’ho vista io. Onestamente, mi sono allenato come un pugile per cinque mesi. Abbiamo girato i combattimenti nelle prime due settimane del film, quindi mi sono allenato praticamente per cinque mesi fino a quei combattimenti – abbiamo girato quattro combattimenti di fila per circa due settimane. Ma fondamentalmente mi sono allenato come si allenerebbe un pugile professionista.

“Sono entrato in piena modalità training-camp e mi sono messo in forma – quello che considero nella mia mente di attore – per combattere. Stavo letteralmente imparando le abilità della boxe, che non è solo per il corpo, ma anche per la mente. Non puoi interpretare un pugile e sembrare solo un pugile; devi credere di poter esistere in quel mondo.”

“Onestamente, mi sono allenato come un pugile per cinque mesi. Abbiamo girato i combattimenti nelle prime due settimane del film, quindi mi sono allenato praticamente per cinque mesi fino a quei combattimenti – abbiamo girato quattro combattimenti di fila per circa due settimane. Ma fondamentalmente mi sono allenato come si allenerebbe un pugile professionista”.

La combinazione di un chiaro obiettivo finale e di una mentalità competitiva è la chiave del successo per tutti gli sportivi, ed è sicuramente quella che Gyllenhaal ha sfruttato. Per capire questa mentalità da soli, iniziate a immaginarvi in un ring di boxe. L’annunciatore chiama il tuo nome alla folla, e poi chiama quello del tuo avversario. Sarebbe facile diventare ansiosi, arrabbiati o insicuri, suggerendo che metà della battaglia è mentale.

In effetti, una ricerca nel Journal of Sports Science and Medicine ha scoperto che i combattenti che possedevano sette abilità mentali prima di un combattimento sono diventati i vincitori nel 95% degli incontri testati. Queste abilità erano:

1. Effective self-talk
2. Relaxation
3. Heightened concentration
4. Self-regulation of arousal
5. Goal setting
6. Coping with being hit
7. Imagery

Il take-è che se si riesce a praticare regolarmente e a padroneggiare tutti questi elementi prima di qualsiasi tipo di competizione, che si tratti di gare di corsa o di partite di calcio, allenerai il tuo cervello per aiutare il tuo corpo a uscirne vincitore.

Colpi alla testa

Non è mancato l’impegno di Jake per cercare di rendere questa la più credibile rappresentazione di un pugile campione del mondo sul grande schermo. Per farlo, si è allenato con i migliori del mondo.

“L’intero processo è stato incredibile per un attore, per entrare nella mente e nella fisicità e nel cuore di ,” spiega con un profondo solco che gli attraversa la fronte. “Mi allenavo due volte al giorno sul ring, sette giorni su sette per la maggior parte del tempo. Ho anche guardato tanti combattimenti dal vivo. Ho guardato i combattimenti di Floyd Mayweather e Manny Pacquiao. Mi sono allenato nella palestra di Floyd a Las Vegas, in varie palestre a Los Angeles e anche a New York alla Church Gym con veri pugili.

“Facevo sparring e venivo davvero colpito. Mi ha aiutato a capire il sacrificio che ci vuole per essere un pugile. Ma è stato così importante che abbiamo girato prima quelle sequenze di combattimento, perché ero in quello stato d’animo. Ero abituato ad essere colpito e a ricevere pugni, e sapevo come muovermi con il mio corpo dolorante. Sarebbe stato incredibilmente difficile sostenere tutto questo per 40 giorni di riprese”.

Gyllenhaal non è chiaramente un turista: ha partecipato, è stato preso a pugni ed è venuto via con un nuovo rispetto per la grinta necessaria per salire su un ring.

La routine quotidiana di allenamento di Jake

Per essere in forma per il ruolo, Jake ha seguito religiosamente il campo di allenamento di un pugile, che è il modo in cui i professionisti si allenano prima di un incontro.

“Nel corso della giornata, passavo letteralmente sei ore ad allenarmi”, rivela. “Ho fatto un patto con il mio allenatore, Terry Claybon, che se volevo imparare a boxare, dovevo entrare lì dentro e comportarmi come un pugile. Non l’avrei voluto in nessun altro modo. È stato faticoso ma tonificante e incredibilmente stimolante”.

La giornata tipo di Gyllenhaal comprendeva una corsa di 8 miglia come prima cosa la mattina, seguita dallo sparring, seguita da una pausa di 30 minuti di riposo e da un allenamento per il corpo e per il core. Provalo per la taglia!

Sessione pomeridiana

Quando si trattava di allenarsi con la boxe, Jake sapeva che era importante spingere costantemente se stesso mentre diventava più in forma.

“Ho fatto giri di esercizi a tempo, aumentando gradualmente il tempo man mano che miglioravo”, dice. “Ho iniziato con il salto della corda per aumentare la mia coordinazione, rapidità, resistenza, agilità e velocità di corsa. Poi ho fatto shadow boxing per riscaldarmi e per liberare le mie rotazioni. Seguivo con 6 giri di sacco pesante, 3-4 giri di speedball e 4-6 giri di pads. Insieme, mi hanno aiutato a migliorare la mia resistenza alla forza, la potenza, la coordinazione, la tecnica e il gioco di gambe. Tutti i round duravano dai 2 ai 5 minuti a seconda del giorno e di cosa stavamo allenando. Era incredibilmente estenuante, ma molto divertente perché mescolavamo continuamente le cose”.

Quando gli si chiede delle richieste del sistema energetico, Jake dice: “L’allenamento della boxe è spesso all’80% anaerobico e al 20% aerobico. Per essere un atleta migliore in generale, hai bisogno di queste cose, ma come pugile è imperativo: forza, potenza, velocità, agilità e rapidità.”

Forza “Southpaw”

Anche se la boxe è uno sport che richiede una forma fisica estrema, richiede anche molta potenza. Questo crea un difficile equilibrio tra diventare forte e muscoloso, ma anche incredibilmente in forma.

“Per quanto riguarda la forza, a parte l’allenamento di boxe, i miei allenamenti erano molto composti e basati sul peso corporeo, quindi c’erano un sacco di dips, pulls-up, walking lunges, shrugs, deadlifts, crunches e squats”, spiega Jake.

“Era più roba tipo calisthenics e movimenti composti. Era tutto basato sulla funzionalità, anche se ho fatto alcuni allenamenti basati sui pesi – mosse tipiche come bench press e shoulder press per la forza e per aggiungere un po’ di massa muscolare.”

Prova questo allenamento usando gli esercizi consigliati da Gyllenhaal, che ha usato per guadagnare massa muscolare magra.

Southpaw Strength Workout