La guida completa per rendere la tua corsa mattutina la migliore possibile

I benefici di un allenamento mattutino sono ben documentati. Si ottiene la routine di fitness prima che una giornata faticosa al lavoro o commissioni incessanti prendano un pedaggio sull’energia del tuo corpo. (E città come New York sono migliori prima che tutti gli altri si alzino, comunque). La corsa è uno dei modi più popolari per ottenere un allenamento veloce nelle prime ore del mattino. Non c’è bisogno di fare un viaggio in palestra; tutto ciò che serve è un paio di buone scarpe e una playlist da urlo. Almeno, è così che ci si sente all’inizio.

Ma correre la maggior parte delle mattine può diventare monotono e anche estenuante a volte, il che può ostacolare le prestazioni. Ecco alcuni passi che puoi fare per assicurarti di finire sempre forte prima che sorga il sole.

Mangia bene

Si potrebbe essere tentati di correre fuori dalla porta senza fare uno spuntino, ma il dottor Lewis Maharam, ex presidente della sezione di New York dell’American College of Sports Medicine, dice che è un no-no. “Devi mangiare qualcosa. Non puoi semplicemente rotolare fuori dal letto e bere un bicchiere d’acqua e andare, hai bisogno di carboidrati a bordo”. Maharam suggerisce di mangiare 45 minuti prima di esercitare. Il suo preferito prima di una lunga corsa? Banane e burro di arachidi su un bagel. Per una corsa più leggera, basta una banana o mezza barretta Cliff. Altre opzioni includono biscotti ai fichi, yogurt con frutta e pretzel con hummus.

Riscaldati

Iniziare a correre con i muscoli freddi non aiuta a massimizzare il tuo potenziale. Maharam raccomanda di fare jumping jacks o una corsetta leggera per aumentare la temperatura corporea di mezzo grado, il che dovrebbe aiutarvi a superare la corsa senza bisogno di pause, ha detto. A parte i benefici fisici che un riscaldamento fornisce aumentando il flusso di sangue ai muscoli, gli studi dimostrano che il riscaldamento può aiutare un corridore mentalmente facilità nell’allenamento. Uno studio suggerisce che lo stretching dinamico – lo stretching in movimento – funziona meglio dello stretching statico nel migliorare le prestazioni dei muscoli delle gambe (paywall).

Vesti la parte

A seconda che tu corra per la velocità, l’allenamento o solo per il fitness generale, indossare le scarpe giuste è fondamentale per evitare difetti biomeccanici nel tuo assetto e massimizzare la tua esperienza. Se corri per la velocità, prova le scarpe da corsa leggere per aiutarti ad andare più veloce. Se ti stai allenando per una gara, una buona scarpa da corsa strutturata con supporto e controllo è la scelta migliore. Il giusto paio di scarpe da corsa dipende da quanto spesso e quanto a lungo corri, dal tuo stile di corsa e da dove corri, oltre che dalle dimensioni del tuo arco e da altre misure del piede. È anche importante assicurarsi di non correre con scarpe che dovrebbero andare in pensione dopo aver raggiunto il picco di chilometraggio.

Fissa un obiettivo

Gli esperti dicono che fissare un obiettivo, non importa quanto piccolo, può migliorare le tue prestazioni. Che si tratti di superare 12 canzoni il più velocemente possibile o di correre a un ritmo costante per 30 minuti, sapere che stai lavorando per qualcosa può aiutarti a superarlo. Maharam dice che, indipendentemente dallo sport che pratichi, visualizzare la tua attività in anticipo può aiutare la tua performance.

Mantieni l’idratazione

Bere acqua è fondamentale per la tua performance e può prevenire mal di testa, crampi muscolari e stanchezza che si verificano quando i muscoli si asciugano. Per le corse mattutine, gli esperti raccomandano di bere da 6 a 8 once di acqua al risveglio. E anche se esistono attrezzature che ti aiutano a portare l’acqua durante la corsa, basta fermarsi a una fontana quando hai sete.

Cambia

Se corri per puro divertimento, prova a variare le tue corse in termini di lunghezza, terreno, ritmo, intervalli e luogo per creare un’esperienza più piacevole. Per la velocità e la forma fisica, è stato dimostrato che l’allenamento a intervalli, che consiste nel correre a brevi intervalli ad alta intensità, aiuta a costruire la resistenza e la velocità. Uno studio ha dimostrato che solo due settimane di intervalli ad alta intensità migliorano la capacità aerobica tanto quanto sei-otto settimane di allenamento di resistenza. Se cerchi più comfort, prova a correre su un terreno più morbido come l’erba, dice Maharam. Cambiare il percorso può anche aiutare a rendere la corsa più piacevole, fornendo uno sfondo estetico diverso.

Non correre

Fare forme alternative di esercizio non è solo un grande rompicapo, ma è essenziale per costruire la forma fisica. Quando fai solo un’attività, lavori solo una serie di muscoli. Correre esclusivamente può lasciarti con gambe d’acciaio ma una parte superiore del corpo fragile. È importante dare ai muscoli delle gambe una pausa e incorporare cose come l’allenamento con i pesi o il nuoto per un allenamento alternativo prima di colpire di nuovo i sentieri. Ti dà un allenamento cardio più facile, equilibra i tuoi gruppi muscolari e aiuta a prevenire gli infortuni.

Avere un rituale post-corsa

Potrebbe essere una tentazione saltare lo stretching dopo una corsa, ma se hai il tempo di fare stretching, dovresti farlo. “Essere più flessibili rende l’esperienza più felice”, dice Maharam. È anche importante raffreddare i muscoli dopo averli lavorati durante una lunga corsa. Maharam suggerisce una rapida doccia fredda prima del lavoro o impacchi di ghiaccio per alleviare l’infiammazione. Ancora più importante, mangiare e idratarsi entro 30 minuti dalla corsa sono essenziali per il recupero. “Devi avere proteine per reintegrare le lacerazioni più piccole e microscopiche in modo da non avere alcun indolenzimento post, e carboidrati per reintegrare tutti i carboidrati che hai bruciato”, dice Maharam. Il suo spuntino post-corsa preferito è il latte al cioccolato. “Ha zucchero, carboidrati, proteine, liquidi, tutto.”

Usa un jetpack

Se tutto il resto fallisce, prova questo jetpack. Aiuta i soldati a correre miglia di quattro minuti.

Riposati

Ma anche i corridori spinti dal jetpack non possono semplicemente rotolare fuori dal letto, correre fuori dalla porta e aspettarsi risultati significativi. Se non si inizia con un sonno sufficiente, sarà difficile mantenere l’energia necessaria per tutta la corsa. Il sonno è il modo in cui il tuo corpo recupera da un allenamento fisicamente impegnativo; è anche quando il tuo cervello elabora i dettagli della tua corsa, catalogando come hai usato i muscoli e trasformando la tua corsa in un’esperienza di apprendimento, il dottor Matthew Edlund, direttore del Centro per la medicina circadiana in Florida, ha detto a Runners World in un recente articolo su come ottenere un riposo migliore.

Gli esperti raccomandano circa sette-otto ore di sonno, ma alcuni suggeriscono anche fino a 10 per migliorare le prestazioni sportive. Questo potrebbe significare saltare le bevande per andare a letto presto. È un sacrificio, ma essere un corridore mattutino coerente richiede disciplina. In cambio, avrai un ottimo allenamento e la possibilità di distogliere la mente dalle pressioni del lavoro e della vita familiare. E sfruttare questo effetto antistress al mattino può aiutarvi a rimanere di buon umore per il resto della giornata, dandovi una cosa in meno di cui preoccuparvi dopo il lavoro.