La routine di allenamento di Dorian Yates

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Tra il 1992 e il 1997, Dorian Yates era il miglior bodybuilder del pianeta. Soprannominato l’Ombra per la sua capacità di presentarsi a una competizione senza che nessuno si aspettasse la sua presenza e ottenere una vittoria inaspettata, Yates avrebbe forse potuto essere il bodybuilder di maggior successo della storia se un infortunio non lo avesse costretto al ritiro.

A seconda di come si vede il bodybuilding, Yates è stato un innovatore, o il catalizzatore del declino dell’estetica del bodybuilding. È stato il primo bodybuilder a concentrarsi veramente sulla massa piuttosto che sull’estetica. Non voglio dire che non fosse estetico, ma è chiaro dove fossero le sue priorità. I bodybuilder massicci e muscolosi di oggi devono il loro look a Dorian Yates.

Dorian Yates Bio

Yates è cresciuto a Birmingham, in Inghilterra e ha iniziato ad allenarsi nel 1983 a 21 anni. Nel giro di tre anni ha vinto il suo primo campionato britannico, vincendolo di nuovo due anni dopo. Nel 1991 ha partecipato al suo primo Mr Olympia, piazzandosi al secondo posto nella più importante competizione di bodybuilding. Ha vinto sei titoli consecutivi di Mr Olympia tra il 1992 e il 1997, prima di ritirarsi per infortunio dopo la sua ultima vittoria.

Lo stile di allenamento di Dorian era molto diverso da quello di qualsiasi altro bodybuilder dell’epoca, privilegiando sessioni brevi e ad alta intensità piuttosto che lunghe sessioni ad alto volume. Questo si basava sul lavoro di Mike Mentzer, anche se Yates ha decisamente fatto suo il programma, con diversi cambiamenti chiave per soddisfare le sue esigenze.

Routine di allenamento di Dorian Yates

Di seguito un esempio della routine di allenamento che Dorian Yates ha utilizzato per costruire uno dei corpi più grandi e impressionanti del bodybuilding. Non possiamo garantire che vincerai sei titoli di Mister Olympia se la seguirai, ma resta disciplinato e dovresti vedere dei risultati incredibili nel tempo.

Come puoi vedere, questa routine di allenamento utilizza giorni di riposo, con solo quattro giorni di allenamento. Questo è molto diverso dai piani di allenamento a volume più elevato che molti altri bodybuilder utilizzano. Di conseguenza, significa che anche i bodybuilder naturali possono usare questo programma, perché non sarà così impegnativo.

Il programma divide i muscoli in quattro giorni diversi. Spalle, tricipiti e addominali il giorno 1. Schiena il giorno 2, petto, bicipiti e addominali il giorno 4, e gambe il giorno 6. Puoi aggiungere un po’ di cardio nei giorni di riposo se vuoi (dipende da quali sono i tuoi obiettivi).

Programma di allenamento

Giorno 1 – Spalle & Tri’s & Abs
Giorno 2 – Schiena
Giorno 3 – Off
Giorno 4 – Petto & Bi’s & Addominali
Giorno 5 – Off
Giorno 6 – Quadri & Prosciutti & Polpacci
Giorno 7 – Off

Bicipiti

Curli inclinati con manubri

• 1×10 set di riscaldamento
• 1×6-8

Curli con bilanciere a Z

• 1×10 set di riscaldamento
• 1×6-8

Curli di Nautilus

• 1×10 set di riscaldamento
• 1×6-8

Tricipiti

Pushdown dei tricipiti

• 1×15 set di riscaldamento
• 1×12 set di riscaldamento
• 1×8-10

EZ-curl barbell extensions

• 1×12 set di riscaldamento
• 1×8-10

Schiena & Lettura del delto

Hammer Strength pulldowns

• 1×15 di riscaldamento
• 1×12 di riscaldamento
• 1×8-10

Cavalli con bilanciere

• 1×12 set di riscaldamento
• 1×8-10

Hammer Strength one-braccio

• 1×8-10

Cable rows (overhand grip)

• 1×8-10

Hammer Strength rear-delt machine

• 1×8-10

Bent-over dumbell raises

• 1×8-10

Hyperextensions

• 1×10-12

Deadlifts

• 1×8 di riscaldamento
• 1×8

Chest

Incline barbell press

• 1×12 di riscaldamento set
• 1×8 set di riscaldamento
• 1×8

Hammer Strength seated bench presses

• 1×10 set di riscaldamento
• 1×6-8

Flyes con manubri inclinati

• 1×10 set di riscaldamento
• 1×8

Cable crossover

• 1×10-12

Spalle

Smith machine press

• 1×15 set di riscaldamento
• 1×12 set di riscaldamento
• 1×8-10

Seated laterals

• 1×12 set di riscaldamento
• 1×8-10

One-arm cable laterals

• 1×20 set di riscaldamento
• 1×8-10

Dumbbell Shrugs

• 1×12 set di riscaldamento
• 1×10-12

Gambe

Leg extensions

• 1×15 set di riscaldamento
• 1×12 set di riscaldamento
• 1×10-12

Presse per le gambe

• 1×12 set di riscaldamento
• 1×12 set di riscaldamento
• 1×10-12

Hack squat

• 1×12 set di riscaldamento
• 1×10-12

Curli delle gambe sdraiate

• 1×10-12 set di riscaldamento
• 1×10-12

Stiff-gambe

• 1×8-10

Curl a gamba singola

• 1×8-10

Altezze di polpacci in piedi

• 1×10-12 set di riscaldamento
• 1×10-12

Altezze di polpacci seduti

• 1×8-10