La verità su gamberi, salmone, aragosta, granchio e altro
Lo sapevi che l’anno scorso l’americano medio ha consumato 16,1 libbre di pesce e molluschi – rispetto a 183,6 libbre di carne e pollame? A basso contenuto di grassi, ad alto contenuto di proteine e ricchi di acidi grassi omega 3, i frutti di mare sono una sana alternativa alla carne e al pollame, e molti di noi farebbero bene a mangiarne di più.
Gli acidi grassi omega 3 hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione, i trigliceridi e la pressione sanguigna, tutti fattori di rischio noti nelle malattie cardiache. Inoltre, secondo l’American Journal of Clinical Nutrition, gli acidi grassi che si trovano nel pesce e nei crostacei possono contribuire a promuovere la salute del cervello.
Le ultime linee guida dietetiche del governo federale, pubblicate nel 2011, raccomandano di mangiare otto once di frutti di mare a settimana. Ma come la maggior parte degli alimenti, la moderazione è la chiave; i crostacei sono sorprendentemente ricchi di colesterolo, in particolare aragosta e granchio, e alcune varietà di pesce, come il pesce spada e il tonno, sono noti per contenere mercurio.
Ci sono un sacco di pesci nel mare, come si dice, e con un po’ di background nutrizionale è facile lavorare questi alimenti in una dieta equilibrata e sana.
Gamberi: Tre once di gamberi (o circa sette gamberi di medie dimensioni) hanno solo 84 calorie, 1g di grasso e ben 18g di proteine magre. E parliamo di versatilità: goditeli freddi (stile cocktail), in un soffritto con le tue verdure preferite, saltati in una ciotola fumante di zuppa, appollaiati in cima a un’insalata a foglia croccante, impilati su spiedini e altro ancora. Dal punto di vista nutrizionale, i gamberi sono una grande fonte di selenio, un antiossidante che combatte i radicali liberi che causano il cancro nel vostro corpo. Altri nutrienti nei gamberi includono le vitamine D e B3, più il minerale zinco e lo iodio, che è importante per chi è a dieta perché le carenze possono promuovere l’aumento di peso o ostacolare la perdita di peso. Se state controllando il vostro colesterolo, è meglio andarci piano con i gamberi perché quattro gamberi grandi hanno 42,5 mg di colesterolo.
Salmone: Più ricco di omega-3 salutari per il cuore rispetto alla maggior parte delle altre varietà di pesce, il salmone è anche sostanzialmente più povero di grassi saturi rispetto alla carne di manzo. Un altro vantaggio è che una porzione di salmone è ricca di proteine e ricca di vitamine del gruppo B (B2, B3, B6 e B12) che aumentano l’energia, stimolano il metabolismo e sostengono un sistema nervoso sano. Il salmone è anche una grande fonte di fosforo, che è importante per costruire e mantenere le ossa forti. È anche ricco di potassio, che aiuta a regolare il battito cardiaco e a mantenere sana la pressione sanguigna. C’è molto dibattito sui benefici dell’acquisto di salmone selvaggio o d’allevamento. Entrambi i tipi sono buoni, ma se non vi dispiace pagare un po’ di più, optate per quello selvaggio. Questo perché una porzione da 3 once di salmone d’allevamento contiene in realtà 11 g di grasso totale rispetto ai 5 g di grasso totale del salmone selvaggio.
L’aragosta: La costosa aragosta è sempre popolare, gustata al vapore o alla griglia nel guscio, o tagliata in succulenti pezzi per zuppe super-deliziose, insalate e persino sushi rolls. Con solo 115 calorie, meno di 1 g di grassi e ben 24 g di proteine, un’aragosta di un chilo è in grado di saziarvi senza riempirvi. Come i gamberi, l’aragosta è ricca di selenio, importante per mantenere un sistema immunitario forte. L’aragosta può essere leggermente più ricca di colesterolo rispetto ai gamberi, ma per metterla in prospettiva, secondo il National Institutes of Health, una porzione da 3,5 once di aragosta ha 72mg di colesterolo, che è meno della stessa porzione di pollo, contenente 85mg di colesterolo. Resistete alla tentazione di affogare l’aragosta nel burro; una porzione da 2 once di burro fuso ha 400 calorie e 25 g di grassi saturi. Vai invece con uno spruzzo di limone e aggiungi sapore con zero calorie o grassi.
Il granchio: I fan amano il granchio per la sua carne dolce e succulenta, ma anche dal punto di vista nutrizionale c’è molto di cui essere entusiasti. Una porzione da 3 once di granchio contiene solo 98 calorie, 1 g di grasso e ben 20 g di proteine magre. Cotto al vapore, al forno o bollito, il granchio è un’eccellente fonte di vitamine A, C e B, così come di minerali come rame e zinco. A differenza di altri frutti di mare, il granchio contiene il minerale cromo che migliora l’azione dell’insulina, un ormone che aiuta a spostare l’energia dal cibo dal flusso sanguigno alle nostre cellule. Questa è una grande notizia per i diabetici di tipo 2, perché il cromo può aiutare a controllare meglio il glucosio. Ma se state seguendo una dieta limitata al sodio o lottate con la pressione alta, tenete a mente che il granchio è uno dei pochi alimenti che è naturalmente ricco di sodio. Molte varietà di granchio variano da 200 a 300 mg di sodio in una porzione da 3 once, fino a 900 mg di sodio o più in una porzione di granchio reale dell’Alaska.
Ostriche, cozze e vongole … Oh mio! Questi pilastri del bar crudo sono molto gustosi, a basso contenuto di calorie e grassi, e ognuno ha i suoi meriti nutrizionali. Un ordine di sei ostriche medie contiene solo 57 calorie, ma è ricco di ferro, B12, fosforo e zinco, per non parlare dei suoi leggendari effetti afrodisiaci. Le vongole sono ricche di selenio e niacina, una vitamina B che ha il potenziale non solo di aumentare il tuo HDL (colesterolo sano), ma anche di abbassare il tuo LDL (colesterolo cattivo), e le cozze (che sono un tipo di vongola) sono particolarmente ricche di proteine, povere di grassi e una grande fonte di acidi grassi omega-3. Infatti, una porzione di 3 once di cozze cotte fornisce oltre 700 mg di acidi grassi omega-3 cardioprotettivi, che è più del doppio della quantità trovata nella stessa porzione di 3 once di gamberetti.