La vitamina D è vegana? Una dietista guarda le sue fonti
Gaby Vaca-Flores, RDN, CLE, riassume i benefici della vitamina D e scopre se esiste in forma vegana. Inoltre: come scegliere il miglior integratore di vitamina D.
Privilegiare l’assunzione di vitamina D è altamente raccomandato, soprattutto se si segue una dieta vegana o vegetariana rigorosa. Come forse già sapete, il sole è una meravigliosa fonte naturale di vitamina D, sicura sia per gli onnivori che per i vegani. Ma che dire delle fonti alimentari o degli integratori di vitamina D?
Sfortunatamente, molti alimenti e integratori ricchi di vitamina D non sono vegani. Ma le opzioni vegane esistono! Ecco come la vitamina D può giovare alla tua salute e dove trovare cibi e integratori vegan-friendly.
A cosa serve la vitamina D?
La vitamina D è ampiamente riconosciuta per il suo ruolo nel mantenimento della salute delle ossa, regolando l’assorbimento di calcio e fosforo.
Sorprende molti, tuttavia, il ruolo critico della vitamina D nel sostenere altri importanti processi fisiologici. Questi includono, ma non sono limitati a:
- regolazione dell’umore
- ritenzione muscolare
- protezione dell’immunità
- equilibrio ormonale
Rischi della carenza di vitamina D
I benefici di avere abbastanza vitamina D possono essere tanto convincenti quanto le ragioni per evitare di non averne abbastanza.
In effetti, uno studio del 2020 avverte che le carenze di vitamina D possono mettere le persone a rischio di problemi scheletrici e compromettere la salute delle ossa. Poi, un altro studio suggerisce che ci sono forti associazioni tra la carenza di vitamina D e il declino cognitivo.
Le conseguenze meno gravi (ma comunque sfavorevoli) di un basso apporto di vitamina D includono affaticamento e potenziale perdita di capelli.
In breve, la vitamina D è un nutriente essenziale per una salute ottimale e dovrebbe essere una componente della maggior parte delle diete sane. Per i vegani e i vegetariani rigorosi, tuttavia, questo potrebbe non essere così semplice.
Fonti di vitamina D
Il corpo riceve vitamina D attraverso tre fonti principali:
- sole e assorbimento cutaneo
- alimenti (naturali o fortificati)
- integratori di vitamina D
Il sole è il modo più naturale per sintetizzare la vitamina D nel corpo. Tuttavia, affidarsi al metodo sole-pelle può aumentare il rischio di danni alla pelle.
Fonti alimentari di vitamina D
Purtroppo, la vitamina D è spesso un nutriente difficile da consumare adeguatamente per vegani e vegetariani.
La vitamina D non è presente nella sua forma biodisponibile nella maggior parte degli alimenti a base vegetale. Di conseguenza, molte delle migliori fonti alimentari di vitamina D si trovano in prodotti di origine animale come il tuorlo d’uovo, il pesce grasso e il fegato.
A sua volta, vegani e vegetariani devono spesso affidarsi a cibi trasformati e fortificati per contribuire al loro apporto quotidiano di vitamina D.
Quando un alimento è fortificato, significa che sono stati aggiunti nutrienti specifici per migliorarne il profilo nutrizionale. I latticini e il latte a base vegetale, i succhi di frutta e i cereali sono spesso fortificati con vitamina D. Mangiare cibi fortificati può essere vantaggioso per vegani e vegetariani.
Supplementi
In alternativa, si possono prendere integratori di vitamina D. Possono aiutare a colmare le potenziali lacune di nutrienti nella tua dieta, in particolare quelle che aumentano il rischio di carenze di nutrienti.
Come dietista, credo che uno dei modi migliori per ottimizzare l’assunzione di vitamina D – soprattutto per vegani e vegetariani – sia attraverso l’integrazione.
Integratori di vitamina D non vegani contro vegani. Integratori Vegani di Vitamina D
Tipi di Vitamina D
Ci sono due tipi principali di vitamina D:
- vitamina D2 (ergocalciferolo)
- vitamina D3 (colecalciferolo)
Delle due forme, la vitamina D3 è il gold standard per sostenere livelli di vitamina D sani.
Calcifediolo è un termine che descrive la forma finale delle vitamine D2 e D3 una volta che il fegato le scompone. Lo stato della vitamina D è un riflesso del livello di calcifediolo nel sangue. Collettivamente, i ricercatori hanno suggerito che la vitamina D3 è più efficace nell’aumentare i livelli di calcifediolo rispetto alla vitamina D2.
Purtroppo, le fonti più comuni di vitamina D nelle piante e negli alimenti vegetali fortificati sono sotto forma di vitamina D2. Allo stesso modo, molti integratori di vitamina D non sono vegani perché si basano su fonti animali di vitamina D3, come la pelle dei pesci grassi e la lanolina della lana di pecora.
Se segui una dieta vegana, assicurati di controllare l’etichetta per evitare queste fonti non vegane nel tuo integratore di vitamina D.
La vitamina D del lichene
Per fortuna, c’è una fonte di vitamina D3 di qualità e vegana negli integratori: il lichene. Questa piccola pianta grigio-gialla cresce su alberi e pietre. È l’unica pianta che contiene vitamina D nella sua forma più biodisponibile: la vitamina D3 colecalciferolo.
Per questo motivo, i vegani dovrebbero cercare integratori di vitamina D a base di licheni.
Come prendere la vitamina D
È giusto dire che il lichene è un affare piuttosto grosso. Ma prima di cercare il miglior integratore vegano di vitamina D, è importante considerare come ottenere il massimo dalla tua routine di integratori.
Assicurati che includa i grassi
La vitamina D è liposolubile. Per questo motivo, assumerla con i grassi può migliorare significativamente il suo assorbimento, massimizzando così i suoi benefici.
Suggerisco di cercare una formula vegana di vitamina D che contenga un componente grasso. Ci piace usare l’olio extravergine d’oliva per i migliori risultati.
Dose consigliata di vitamina D
Secondo il National Institutes of Health, la maggior parte degli adulti dovrebbe mirare a una dose giornaliera di vitamina D di almeno 600 UI. Tuttavia, gli esperti ritengono che questa raccomandazione sia troppo bassa e suggeriscono che dosi più elevate possono portare a migliori risultati di salute.
In effetti, la ricerca mostra che l’assunzione di 2.000 UI (o 50 microgrammi) di vitamina D3 al giorno può aiutare a raggiungere un migliore stato di vitamina D. Detto questo, consiglio di trovare un integratore di vitamina D che contenga 2.000 UI di vitamina D3 in colecalciferolo, la sua forma più biodisponibile.
Infine, potresti chiederti quanta vitamina D è troppa. Non suggerisco di superare le 4.000 UI al giorno – il limite superiore tollerabile per gli adulti – senza aver prima consultato il tuo medico.
La linea di fondo
Per riassumere, esistono effettivamente fonti vegane di vitamina D. Anche se sono particolarmente utili per chi segue una dieta a base vegetale, funzionano altrettanto bene per chi mangia prodotti animali.
Quando acquisti un integratore vegano di vitamina D, cerca queste tre caratteristiche chiave:
- Controlla se si tratta di vitamina D da licheni vs. lanolina (in forma di colecalciferolo D3)
- Assicurati che il lichene D3 contenga un componente grasso (come l’EVOO)
- Cercane uno che contenga 2.000 UI di vitamina D3 (colecalciferolo)