L’allenamento di 10 minuti per il core che gonfia il Pilates

Pilates Curl

Si sdraiano a faccia in su con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul tappeto e le braccia ai lati. Espirare, arricciando il mento al petto e portando le spalle completamente fuori dal tappetino. Tenere per 1 respiro, poi abbassare lentamente. Sollevare dal petto per impegnare gli addominali ed evitare di schiacciare il collo.

Il cento

Si sdraiano a faccia in su e portare le ginocchia verso il petto. Sollevare la testa, il collo e le spalle dal tappeto. Stendi le mani lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.

Estendere le gambe ad un angolo di 45 gradi con i talloni uniti e le dita dei piedi separate (chiamata la posizione di Pilates). Pompare le braccia su e giù respirando dentro e fuori dal naso per 5 conteggi ciascuno. Ripetere per 10 serie.

Roll-Up

Si sdraiano a faccia in su con le braccia tese verso il soffitto. Espirare, arricciare il mento al petto e rotolare fino a una posizione seduta con le braccia verso i piedi. Espirare e invertire per rotolare giù, una vertebra alla volta. Muoversi lentamente e senza intoppi, senza affondi o scatti in avanti.

Rullo come una palla

Siedi sul tappetino con le ginocchia tirate verso il petto e le braccia avvolte intorno alle gambe. Dondola indietro fino all’osso sacro, con i piedi in bilico a pochi centimetri dal tappetino.

Inspirando, rotola indietro fino alle scapole. Espirare per rotolare in avanti e tornare alla posizione iniziale equilibrata. Usare gli addominali per controllare lo slancio e fare una pausa prima che i piedi tocchino il tappetino.

Single-Leg Stretch

Si sdraiano a faccia in su sul tappetino con le ginocchia tirate verso il petto e gli stinchi paralleli al pavimento in una posizione da tavolo. Espirare per sollevare la testa, il collo e le spalle dal tappeto. Allo stesso tempo, estendi la gamba sinistra dritta ad un angolo di 45 gradi e tira il ginocchio destro verso il petto.

Afferra il ginocchio destro con la mano sinistra e la caviglia destra con la mano destra. Invertire le gambe durante l’inspirazione, pulsare per 1 battuta, poi invertire di nuovo le gambe durante l’espirazione, mantenendo le spalle fuori dal tappetino e il core impegnato per tutto il tempo.

Double-Leg Stretch

Si sdraia a faccia in su sul tappetino. Sollevare la testa, il collo e le spalle e portare le ginocchia al petto, con le braccia che abbracciano gli stinchi. Inspirare, poi raddrizzare le gambe ad un angolo di 45 gradi mentre simultaneamente si estendono le braccia lungo le orecchie.

Espirare e girare le braccia verso il basso per abbracciare gli stinchi mentre si ritorna alla posizione iniziale. Tieni le spalle lontane dal tappetino e mantieni una respirazione regolare.

Single Straight-Leg Stretch

Si stende a faccia in su sul tappetino con le gambe distese in alto, perpendicolari al pavimento. Sollevare la testa, il collo e le spalle dal tappetino. Portare la gamba destra il più vicino possibile al viso, tenendo leggermente il polpaccio destro con entrambe le mani.

Spingere la gamba destra verso il viso 2 volte mentre la gamba sinistra si estende lontano dal corpo e si libra sopra il tappetino. Ripetere dall’altro lato.

Crisscross

Si stende a faccia in su sul tappetino, con le mani dietro il collo e i gomiti larghi. Sollevare la testa, il collo e le spalle dal tappetino.

Porta l’ascella sinistra al ginocchio destro ed estendi la gamba sinistra in diagonale alta. Girare dall’altra parte e scambiare le gambe, portando l’ascella destra al ginocchio sinistro ed estendendo la gamba destra.

Double Straight-Leg Stretch

Si sdraiano a faccia in su sul tappetino con le mani che sostengono la parte posteriore del collo e le ginocchia piegate verso il petto. Espirate, portando la parte superiore del busto fuori dal tappetino ed estendendo le gambe verso il soffitto. Abbassare le gambe ad un angolo di 45 gradi per 3 conteggi, poi sollevarle di nuovo per 1 conteggio.

Teaser II

Si sdraia a faccia in su e abbraccia le ginocchia al petto. Raggiungere le braccia direttamente sopra la testa ed estendere entrambe le gambe in diagonale alta. Allungare le braccia indietro verso le orecchie, poi spostarle verso le dita dei piedi, rotolando fino a una posizione a V seduta.

Mantenere braccia e gambe ad un angolo di 45 gradi rispetto al tappeto. Da questa posizione, abbassare e sollevare le gambe per 3-5 ripetizioni. Far rotolare la spina dorsale verso il tappetino una vertebra alla volta, poi abbassare le gambe per tornare alla posizione iniziale.

Pilates Plank to Push-Up

Stare in piedi a testa alta. Espirando, arrotondare il mento verso il petto, rotolando il corpo verso il basso in una posizione “bambola di pezza”. Camminare le mani fuori in una posizione alta plank.

abbassare il vostro corpo a metà strada per il tappeto, gomiti infilati vicino alle costole. Raddrizzare le braccia per premere in alto. Ripetere per 3-5 ripetizioni. Camminare le mani verso i piedi e rotolare indietro fino alla posizione di partenza.

Ponte delle spalle

Si sdraiano a faccia in su con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul tappeto e le braccia lungo i fianchi.

Espirate e sollevate le anche dal tappetino verso il soffitto. Mantenendo questa posizione, estendere la gamba destra e calciarla verso il soffitto con le punte dei piedi. Fletti il tallone destro e abbassa la gamba destra all’altezza del ginocchio sinistro.

Fare 3 ripetizioni, poi mettere il piede destro sul tappetino. Estendere la gamba sinistra e ripetere dall’altro lato. Far rotolare i fianchi verso il tappetino per tornare alla posizione di partenza.

Calcio a due gambe

Si sdraia a faccia in giù con la guancia destra sul tappetino. Mettere le mani sulla parte bassa della schiena, una sopra l’altra, i palmi rivolti verso l’alto. Permettere ai gomiti di cadere verso il tappetino. Calciare entrambi i talloni verso i glutei 2-3 volte.

Stendere le gambe, mantenendo i piedi fuori dal tappetino. Estendere le mani chiuse verso i piedi e sollevare il petto dal tappetino, guardando dritto davanti a sé. Non dovresti sentire alcuna pressione nella parte bassa della schiena. Abbassare il petto sul tappetino. Girare la testa verso l’altro lato per ripetere.