L’esercizio del buongiorno è uno dei modi più veloci per rafforzare il sedere e le gambe

“Il buongiorno è un movimento della cerniera dell’anca che aiuta a rafforzare il sedere e le gambe prendendo di mira i tendini del ginocchio, i glutei e gli adduttori”, dice Josh Gallegos, co-fondatore del programma online di fitness funzionale Deadboys Fitness. A quanto pare prende il nome perché assomiglia un po’ a quando ci si alza dal letto la mattina per fare stretching, ma questo mi sembra un po’ un… allungamento. Potete dare il vostro giudizio dopo aver letto la prossima sezione.

Come si fa un buon esercizio del mattino?

Gallegos spiega come fare un buon esercizio del mattino:

1. Mettiti in piedi con i piedi proprio sotto i fianchi (larghezza dell’anca a parte).

2. Metti la punta delle dita dietro le orecchie.

3. Piega leggermente le ginocchia.

4. Tenendo la schiena piatta e il core rinforzato, spingi i fianchi indietro (pensa di spingere il sedere verso un muro), abbassando il busto fino a sentire un leggero allungamento dei muscoli posteriori.

5. Pausa, e poi tornate alla posizione di partenza.

Questa è la versione bodyweight del buongiorno, ma ci sono anche variazioni che potete eseguire. Gallegos dice che posizionare un tubo in PVC sulla schiena (come si farebbe se ci si preparasse a fare un back squat) può aiutare a mantenere la schiena piatta. “Un buongiorno ponderato aiuta a costruire davvero la forza dei tuoi tendini del ginocchio”, dice Gallegos. “Se stai aggiungendo peso, devi essere sicuro di mantenere la schiena piatta e la linea mediana stretta (tieni il tuo core impegnato).”

Il livello di difficoltà dipende da quale variazione del buongiorno stai facendo. Gallegos dice che praticamente chiunque può eseguire la versione bodyweight del buongiorno. Per rendere il movimento più avanzato, si aggiunge del peso, come con un bilanciere. “Raccomanderei a chiunque abbia problemi a mantenere la schiena piatta mentre esegue il buongiorno di essere cauto nell’aggiungere peso, perché è lì che possono verificarsi le lesioni. Un buon posto per iniziare è con le mani dietro le orecchie o usando un tubo di PVC dietro la schiena”, dice. Una schiena arrotondata “permette alle spalle di arrotondare, questo compromette la postura e può portare a problemi alla schiena”, dice. Un altro errore che Gallegos vede è che la gente si accovaccia invece di spingere i fianchi indietro. “Questo si concentra più sui quadricipiti piuttosto che lavorare i muscoli corretti”, dice. “Uno spunto divertente che do ai miei clienti per fargli spingere i fianchi indietro è quello di far finta che le loro braccia siano piene di spesa e di provare a chiudere la portiera della macchina con il sedere. Quasi tutti si possono riferire a questo!”. Ancora di più ora che nessuno vuole toccare le maniglie.

Chi dovrebbe fare i good mornings?

“I good mornings bodyweight sono sicuri per chiunque e possono essere fatti praticamente ovunque”, dice Gallegos. “Mantenete la forma e la tecnica adeguate e siete a posto”. Quindi, fondamentalmente, tutti (tranne quelli che non hanno il permesso di allenarsi dai loro dottori) possono trarre beneficio dal fare good mornings. “I good mornings sono un grande movimento di cerniera dell’anca, che può essere usato in un riscaldamento o in un allenamento più duro. Sono importanti per sviluppare la forza degli hamstring e possono servire come un movimento alternativo al deadlift o ai riccioli degli hamstring”, dice Gallegos.

Il numero di serie e ripetizioni dipenderà da quanto peso stai usando e se stai usando il movimento come riscaldamento o no. “Come riscaldamento generale, tre serie di 10 ripetizioni con il tuo peso corporeo è un ottimo modo per riscaldare e rendere attivi i tuoi tendini del ginocchio”, dice Gallegos. Potresti anche incorporare i good mornings ponderati come parte di un programma di forza per i bicipiti femorali più forti, dice.

Quali sono i benefici?

Oltre ad aiutarti a ottenere un sedere e bicipiti femorali più forti, i good mornings sono anche un ottimo riscaldamento. “Incorporo sempre i good mornings bodyweight con i miei clienti perché sono un ottimo modo per riscaldare i tendini del ginocchio. È importante che siano caldi per qualsiasi movimento con una cerniera d’anca come deadlifts o kettlebell swings”, dice Gallegos. “I tuoi tendini influenzano i glutei, gli adduttori e la parte bassa della schiena, quindi voglio sempre assicurarmi che i miei clienti siano riscaldati per evitare lesioni.”

L’esercizio del buongiorno è un’ottima aggiunta al tuo riscaldamento prima di fare movimenti pesanti per i tendini e/o i glutei, come i deadlift, o come lavoro accessorio dopo l’allenamento per rafforzare i muscoli citati. L’esercizio può essere incorporato nel tuo programma di allenamento della forza. È un movimento versatile che può essere eseguito con o senza peso, e può essere fatto a casa senza attrezzature. Se eseguito con una buona forma, è un movimento sicuro per quasi tutti da aggiungere nella loro routine di allenamento.

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