Lombalgia / Dolore lombare

Effetto placebo

Hai probabilmente sentito parlare dell’effetto placebo? Credere che un’azione o un trattamento funzioni per te è un alto predittore di risultati positivi. Se puoi trovare il modo di cambiare la tua mentalità e lavorare con un approccio in cui credi, il tuo dolore può diminuire.

È il momento di agire. Fortunatamente, anche molto poco può fare molta strada, a patto che tu rimanga coerente e tenga gli occhi sulla tendenza generale. Ci possono essere dei cali lungo la strada. Pensa ad ogni esercizio, per quanto piccolo, come un passo nel tuo viaggio. A volte potresti fare un passo laterale o addirittura tornare un po’ indietro. La traiettoria generale è chiara: vivere una vita senza dolore, sana e attiva.

Esercizi di Mindfulness

Inizia la tua strada verso la guarigione con semplici esercizi, integrati magari dall’apprendimento di nuove tecniche di mindfulness, poiché gli esperti ritengono che anche queste siano uno strumento potente. La combinazione di esercizi e tecniche di concentrazione mentale può darti una maggiore consapevolezza del corpo, la capacità di riconoscere quando stai cadendo nella trappola del dolore. (Anche questi fanno parte della potenziale spirale negativa. Costruirai anche la tua capacità di opzione e di far fronte a possibili battute d’arresto e flare-up. Ti incoraggiamo ad assumerti la responsabilità della tua riabilitazione – dove e come puoi.

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La schiena e le sue funzioni

Per fare i tuoi esercizi in sicurezza, aiuta sapere cosa stai muovendo e perché. Questo può anche aiutarti a sintonizzarti sul modo giusto di muoverti ed evitare di innescare i muscoli sbagliati (o di sembrare una banana sbilenca, mentre rafforzi il tuo core).

Perché la schiena funzioni in modo ottimale, ci deve essere un buon equilibrio di muscoli e un buon allineamento delle ossa e delle articolazioni. Tutte le parti della colonna vertebrale devono essere in buone condizioni. Quando invecchiamo, sviluppiamo abitudini posturali, subiamo lesioni e così via, tutte le nostre “parti” si deteriorano leggermente. Vi parleremo di queste parti tra un momento, ma sappiate che l’esercizio fisico dovrebbe diventare parte della vostra routine settimanale. Non deve richiedere molto tempo, ma vi aiuterà a trattare e prevenire il mal di schiena. Ti promettiamo che a lungo termine potrai godere di una vita più attiva e senza dolore.

Mal di schiena.
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La colonna vertebrale

La tua colonna vertebrale assomiglia essenzialmente a un filo di perle, costituito da mattoni ossei intervallati da dischi spugnosi e pieni di fluidi. Questi non sono solo geneticamente diversi fin dall’inizio, ma sono anche soggetti ad abitudini posturali – come dinoccolarsi o portare borse pesanti -, tirate da muscoli tesi o troppo movimento a causa di muscoli deboli. In alcuni dei peggiori scenari, i dischi possono deformarsi a causa della pressione o addirittura rompersi a causa di una forza improvvisa, come una caduta dall’alto. Anche le vertebre non sono a prova di proiettile e possono avere malattie degenerative lente o rompersi sotto un impatto improvviso.

Accanto e attraverso questa struttura, corrono i nervi come un’autostrada di informazioni ad alta velocità. I nervi si diramano anche e collegano aree più piccole con tutti loro che si raggruppano per ritrasmettere rapidamente il feedback al cervello. È importante che i nervi possano scorrere bene e liberamente nella loro guaina e siano liberi dalla pressione. Forse avete sentito il termine nervo pizzicato?

Muscoli, legamenti e tendini stabilizzano e muovono questa parte complessa del tuo corpo, che consiste in un gran numero di articolazioni. Alcuni muscoli molto lunghi e grandi corrono lungo la colonna vertebrale e stabilizzano intorno e davanti al tronco, permettendovi di piegarvi o torcervi così come di sollevare e correre – collegano la parte superiore del vostro corpo alla parte inferiore e sono pezzi cruciali per creare schemi di movimento senza dolore se volete continuare a giocare o tornare a fare uno sport. I muscoli possono sforzarsi o distorcersi, causando disagio o dolore.

Poiché ci stiamo concentrando sul mal di schiena (piuttosto che sul mal di schiena superiore), i pezzi che collegano la spina dorsale ai fianchi e le sue parti, come l’articolazione sacroiliaca nella parte posteriore del bacino, diventano molto importanti. L’esatta forma delle ossa del bacino e il modo in cui il tessuto molle si trova tra di esse può essere un grande fattore di stabilizzazione della parte bassa della schiena. Se una qualsiasi parte si muove al di fuori del suo spazio designato, la tensione sul resto delle parti del corpo finemente sintonizzate può seguire, causando l’intervento dei muscoli sbagliati e anche potenzialmente premendo su nervi delicati o tessuti enervati. La parte difficile qui può essere che i nervi possono diventare sensibilizzati, specialmente nel caso di casi di dolore cronico.

Il dolore buono e quello cattivo

Le funzioni della schiena sono così complesse e variano da un’attività all’altra, il che significa che si può essere senza dolore in un esercizio ma improvvisamente sperimentare una scossa improvvisa in quello successivo. Per il bene della vostra routine di esercizio e del recupero a lungo termine, è fondamentale che iniziate ad ascoltare attentamente questi sintomi. Imparare a interpretare se il dolore è semplicemente una “buona” fatica o un importante segnale di avvertimento può aiutarti a sentirti di nuovo più sicuro e più fiducioso nel tuo corpo.

I muscoli che vogliamo colpire in modo particolare per darti un maggiore controllo nei tuoi esercizi sono i muscoli stabilizzatori. Questi a volte possono essere “spenti” quando si è in un circolo di dolore, portando i muscoli globali a prendere il sopravvento e causando maggiori trazioni e tensioni nel tuo corpo già sensibilizzato.

Questo significa che dobbiamo concentrarci e lavorare lentamente quando inizi i tuoi esercizi fisici. Vogliamo essere sicuri che tu lo faccia bene. Questa è la Fase Uno, la fase del “camminare” della tua riabilitazione. Ti costruiremo lentamente fino alla Fase 3, dove sarai più vicino a “correre” nei tuoi esercizi.

Prima di andare avanti, è importante sapere che la forza muscolare e il range di movimento delle articolazioni sono entrambi importanti per il funzionamento ottimale del tuo corpo. Questo non significa che devi essere un mix tra un bodybuilder e una ballerina, ma in grado di andare avanti con la tua vita quotidiana senza colpire i limiti di entrambi, quando possibile. Vogliamo che tu sia in grado di colpire con fiducia la vita nel tuo passo.

Sintomi & Cause

Trovare una diagnosi e un percorso di recupero inizia dai tuoi sintomi. Il tipo di dolore che stai provando, la sua durata, la sede e l’intensità aiutano i professionisti medici, come il tuo medico di base, il fisioterapista e il medico sportivo, a cercare le potenziali cause. È importante annotare esattamente dove e quando si avverte il dolore. Va e viene, cambia, si sposta o è costante?

Anche solo sapere se il dolore si manifesta al mattino o alla sera, cioè dopo l’attività, può aiutare il medico a determinare la gravità della tua condizione. Forse le modifiche alla postura, una routine di esercizi mirati e la coltivazione di nuove abitudini quotidiane possono aiutare ad alleviare il problema senza ulteriori interventi.

Come descritto sopra, l’interazione delle parti della schiena e dei fianchi è finemente orchestrata e anche solo una piccola parte che non è intonata potrebbe causare problemi che si irradiano o si riferiscono altrove. In termini semplici, basta immaginare cosa succede quando ci sediamo per periodi prolungati e i muscoli si affaticano o ci afflosciano nella nostra postura. Cambiamenti improvvisi di carico, come portare i bambini sui fianchi o trascinare le valigie dal nastro trasportatore può causare condizioni sottostanti o squilibri nel corpo per infiammarsi. Movimenti asimmetrici, impatti e carichi maldestri possono far sì che punti di pressione già usurati si incrinino o si rompano. La fonte dei problemi può essere lo scheletro, i muscoli, i nervi o anche il cervello, se parliamo di dolore cronico.

Diversi gruppi sono più inclini a diversi tipi di condizioni di mal di schiena. Leggi di più qui sul dolore lombare che le donne spesso sperimentano. Se sei un corridore, clicca qui. Anche l’età può essere un fattore, poiché è più probabile che tu soffra di una malattia degenerativa, come l’osteoartrite.

Così, l’esperienza di ogni persona con il mal di schiena può variare abbastanza drammaticamente e senza una ragione immediatamente ovvia. Riprendi il controllo imparando di più sul tuo corpo e facendo un passo alla volta. Eliminare i diversi fattori. L’esercizio fisico è uno degli approcci più promettenti, come detto sopra, quindi datevi da fare!

Infine, i vostri modelli di movimento e le vostre abitudini si sono formate nel corso di diversi decenni quando siete adulti. Se avete sviluppato degli squilibri a causa del trasporto di borse pesanti a scuola, praticando uno sport asimmetrico, come il tennis, o vi siete abituati a raccogliere oggetti pesanti in modo non ottimale, questo potrebbe danneggiare le vostre possibilità di diventare liberi dal dolore.

Mentre qualcun altro può attraversare la vita senza problemi, una combinazione di fattori può indurre il tuo corpo a inviarti segnali di avvertimento sotto forma di dolore e forse può cercare di impedirti di causare ulteriori danni steccando la zona, il che significa che irrigidisce i muscoli e cerca di immobilizzare le articolazioni. Questa risposta protettiva è, in sostanza, buona. Diventa un problema solo se smettete di muovervi, iniziate a sorvegliare la zona e sviluppate diversi modelli di movimento di compensazione.

Le cause alla base di una schiena bassa problematica includono semplicemente:

• Sollecitazione o tensione dei muscoli o dei legamenti che tengono la colonna vertebrale, forse legata a un sovraccarico cronico o a una lesione – come i cambiamenti nel carico dell’esercizio o il sollevamento improvviso e scomodo, specialmente in una posizione contorta o piegata. Questo è anche noto come articolazione delle faccette (piccole sporgenze ossee sedute a sinistra e a destra sulle maglie della spina dorsale che possono avere un aspetto molto diverso in persone diverse) e disfunzione sacroiliaca. (L’articolazione sacroiliaca si trova nella parte posteriore dell’anca su entrambi i lati, a circa una mano dalla base della colonna vertebrale). In questi casi, il dolore può spesso apparire unilaterale. A volte i pazienti provano dolore vicino alla parte superiore di una o entrambe le natiche.

• Degenerazione, rigonfiamento o scoppio dei dischi. Spesso a causa dell’usura del tessuto connettivo pieno di fluido che si trova tra le vertebre della colonna vertebrale e che agisce come un cuscino fibroso. Potrebbe anche esserti stato detto che hai un disco sporgente, rotto o erniato. Sembra brutto come sembra e, in alcuni casi, ha richiesto un intervento chirurgico, forti antidolorifici e ulteriori trattamenti, ma puoi ridurre il rischio di subire ulteriori danni rafforzando il tuo core.
  Questa lesione può essere legata all’età, alla professione, alla predisposizione genetica, alle lesioni e ad altri fattori.

• Ferite o malattie dei nervi che potrebbero essere causate da un disco rigonfio (noto anche come sporgente) che preme sul midollo spinale. Inoltre, il disallineamento delle vertebre della colonna vertebrale può creare pressione e problemi. Inoltre, il dolore cronico porta all’infiammazione dei nervi e a volte anche al dolore una volta che il problema strutturale è risolto. Abbassare la risposta del vostro sistema nervoso e imparare di nuovo modelli di movimento sicuri e senza dolore può essere ciò che è necessario.

• Forse il vostro medico vi ha detto che avete una distorsione del midollo spinale nella schiena. Il deterioramento della cartilagine protettiva che racchiude le singole vertebre della tua spina dorsale. Questo è noto come osteoartrite ed è solo una delle condizioni infiammatorie che possono causare dolore alla parte bassa della schiena. Puoi anche sviluppare piccole escrescenze ossee conosciute come speroni ossei.

Ricorda, una diagnosi definitiva può essere raggiunta solo in circa 1 caso su 5. Questo non significa che siete impotenti. È interessante notare che un paziente senza dolore può mostrare gli stessi risultati in una risonanza magnetica e in una radiografia. Stare inattivi e preoccuparsi è probabilmente la scelta peggiore che si possa fare. Finché il vostro medico vi ha detto che va bene continuare a fare le vostre attività quotidiane, fate esattamente questo: rimanete attivi e aggiungete esercizi specifici progettati per rafforzare il vostro problema alla schiena.

SOMMARIO

Il trattamento ottimale richiederà tempo e probabilmente includerà diversi approcci: dal rafforzamento alla mobilizzazione, al lavoro mentale e al controllo del dolore. Potresti aver bisogno di riposare brevemente e potresti avere delle ricadute. A lungo termine, riabilitare la schiena significa migliorare la sua funzionalità. Vorrà migliorare la sua capacità di svolgere il suo lavoro o di dedicarsi alle attività del tempo libero.

Questo può essere raggiunto con una combinazione di esercizi di stabilità, forza e funzionalità, così come alcuni allenamenti delicati o moderati del sistema cardiovascolare, come camminare o nuotare.C’è un malinteso comune che non si dovrebbe sentire alcun dolore nella riabilitazione, ma questo non è corretto. L'”indolenzimento da allenamento” dovrebbe essere solo minore e scomparire rapidamente dopo l’allenamento. Allo stesso modo di come gli esercizi di stretching sono sgradevoli e ti sfidano, ma alla fine stimolano la guarigione. Basta stare alla larga da dolori forti e acuti!

Utilizza lo strumento di screening Injurymap qui sopra per scoprire se sei pronto a trattare il tuo dolore lombare con esercizi riabilitativi.

In generale, l’esercizio fisico e l’allenamento sono il trattamento meglio documentato per il dolore lombare e la lombalgia. Rimanere in buona forma. È particolarmente importante che tu abbia dei muscoli centrali forti, cioè lo stomaco e la schiena, perché questo ti proteggerà dalle ricadute.

I contrattempi possono capitare. Se si verifica un caso acuto di mal di schiena o un peggioramento del dolore cronico, cercare di identificare la causa, quindi ridurre il carico di allenamento che ha innescato il dolore. Questo è il momento in cui dovresti aumentare lentamente il carico delle tue attività quotidiane. Ora sei pronto a tornare a un livello normale di attività. Aspettati che ci vogliano dai tre ai sei mesi. La tua velocità di recupero dipenderà dalle tue specifiche precondizioni e necessità quotidiane – forse stai puntando a correre una maratona una volta che sei stato libero dal dolore per un anno o più?

Il team di Injurymap è qui per assisterti e ti augura tutto il meglio nel tuo viaggio di ritorno alla piena salute e al movimento senza dolore!