Move Over, Carrots: 5 Healthy Reasons Why Turnips Deserve a Starring Role in Your Winter Cooking

L’abbondante verdura invernale ha due parti: il bulbo bianco e viola, e le foglie verdi. Si tratta in realtà di una verdura crucifera, nella stessa vena delle graffe a foglia verde come il cavolo, i cavoletti di Bruxelles e il cavolfiore, rendendolo uno degli alimenti più sani che si possano mangiare, se solo gli si desse una possibilità.

Sì, mangiare rape può sembrare l’equivalente vegetale di unirsi agli atleti di matematica, ma state tranquilli: i limiti non esistono quando si tratta di benefici per la salute della rapa. Abbiamo chiesto ad alcuni esperti per i dettagli.

Quali sono i benefici per la salute della rapa, comunque?

È ricca di composti che combattono l’infiammazione

“Le verdure crocifere sono alcuni degli alimenti più sani, poiché contengono molti antiossidanti, così come composti noti come glucosinolati,” dice la dietista registrata Whitney English, RDN. Gli antiossidanti, naturalmente, combattono l’infiammazione e altri danni causati dai radicali liberi nel corpo. Per quanto riguarda i glucosinolati, sono stati collegati ad un rischio più basso di cancro e supportano la produzione di cellule sane.

Fa bene al tuo intestino

Una tazza di rape crude a cubetti contiene circa due grammi di fibra, che è più di una goccia nella tua dose giornaliera suggerita. La fibra nelle rape aiuta a combattere il gonfiore, il gas e la stitichezza, abbassando anche il colesterolo e il rischio di malattie croniche come il diabete, dice Brigitte Zeitlin, RD. Poiché la fibra si muove più lentamente attraverso il tratto gastrointestinale, aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e la sazietà.

È una fonte naturale di folato

In particolare, il folato è “un nutriente essenziale per le donne incinte e le donne che pensano alla salute preconcezionale,” dice Zeitlin. Anche se non sei incinta in questo momento, ottenere il tuo folato può aiutare a sostenere la salute cardiovascolare e aumentare i livelli di energia, motivo per cui le donne sopra i 18 anni dovrebbero assumere circa 400 microgrammi al giorno. Otterrete 20 microgrammi di folato in una tazza di rape tritate (cinque per cento del vostro valore giornaliero), e un enorme 107 microgrammi (o 27 per cento del vostro valore giornaliero) in una tazza di cime di rapa tritate.

Supporta la salute delle ossa

Solo una tazza di cime di rapa contiene 138 microgrammi di vitamina K – che è 153 per cento di quello che si dovrebbe ottenere ogni giorno – che aiuta la salute delle ossa ed è un importante agente di coagulazione del sangue.

Le rape e i loro verdi sono cibo per il cervello

“Le cime di rapa sono in realtà più concentrate di micronutrienti come i carotenoidi come il beta-carotene e la luteina”, dice English quando confronta la radice con i verdi. Infatti, è stato dimostrato che questi verdi a foglia larga aiutano una sana funzione cerebrale. Le proprietà antinfiammatorie della luteina contribuiscono anche alla salute degli occhi.

Parlando di cibi sani che gli esperti amano, ecco le informazioni sull’avocado:

Cosa è meglio per me: le cime di rapa o le radici stesse?

Nel caso non l’avessi capito da quanto sopra, sia le rape che le loro cime sono… piuttosto salutari, quindi dovresti considerare di mangiarle entrambe regolarmente. Pensate al mantra “mangia l’arcobaleno”: La rapa è essenzialmente di due colori diversi tra i verdi e la radice. “Entrambi servono alcuni seri benefici per la salute, ma i loro diversi colori offrono un pannello di vitamine e nutrienti diverso l’uno dall’altro”, dice Zeitlin.

Se vuoi essere tecnico, le cime di rapa possono prendere il trofeo – anche se non dovresti escludere nessuno dei due dalla tua dieta. “Mangiateli entrambi!” dice Sharon Palmer, RDN. “Le verdure a foglia verde sono sempre un super alimento del regno vegetale”. Le cime di rapa offrono la maggior parte della vitamina K, della vitamina A, della vitamina C, del folato, del manganese e del calcio della pianta.

Questo è deciso. Ora, come posso mangiare e godere di più le rape?

L’unico aspetto negativo delle rape è che non sono esattamente facili da usare. Non sono così onnipresenti nella dieta delle persone rispetto ad altri ortaggi a radice come le carote e le patate dolci. Ma se vi prendete un po’ di tempo per imparare a usarle, scoprirete che possono essere un’aggiunta sana e deliziosa ai vostri pasti invernali.

Quando comprate le rape, cercate una pianta che abbia una radice grande come una palla da tennis con un’estremità viola brillante. Se scegliete la pianta più grande che trovate, vi ritroverete con una rapa legnosa e amara.

Quando cucinate, tenete presente che le rape tendono ad avere un sapore un po’ amaro. Per evitare un sapore troppo forte, sbollentate le verdure (cioè fatele bollire per circa un minuto, poi trasferitele immediatamente in acqua ghiacciata per fermare il processo di cottura) e arrostite le radici per ridurre l’asprezza.

Per quanto riguarda idee più specifiche su come cucinare le rape, ecco alcuni suggerimenti:

• Affettate la radice, condite con olio e spezie, poi buttate i pezzi sulla griglia.
• Migliorate la vostra solita tecnica di arrostimento spalmando le rape in una glassa di miso per una spinta extra di sapore.
• Aggiungi radici e gambi tagliati a dadini in zuppe e stufati per aumentare la composizione di fibre e fitonutrienti di qualsiasi piatto.
• English raccomanda di schiacciare le rape come sostituto della patata. “Se il sapore delle rape è troppo forte, potete anche aggiungerle semplicemente al vostro purè di patate per un po’ di sapore in più”, suggerisce. Questo gratin di rape e cavoli di Bon Appetit è anche un’occasione per scambiare le patate con le rape e i cavoli con le cime di rapa. Andate all in!
• Utilizzate le cime e le radici per fare un’insalatiera stagionale. Combinate con il vostro cereale preferito e altre verdure a portata di mano, coprite con un condimento e avrete il pranzo.

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