Nessuna necessità di evitare i sani grassi omega-6

I grassi omega-6 degli oli vegetali – come i loro cugini, gli omega-3 del pesce – fanno bene al cuore.

Omega, l’ultima lettera dell’alfabeto greco, è spesso usata per indicare l’ultimo di qualcosa, o la fine. Se applicato ai grassi alimentari, però, omega rappresenta un inizio sano. Due famiglie di grassi polinsaturi, gli omega-3 e gli omega-6, fanno bene al cuore e al resto del corpo.

I termini omega-3 e omega-6 non significano nulla di mistico. Descrivono invece la posizione del primo doppio legame carbonio-carbonio nella spina dorsale del grasso. Questo influenza la forma di una molecola di grasso che, a sua volta, influenza la sua funzione nel corpo.

I benefici dei grassi omega-3 dal pesce grasso e probabilmente da fonti vegetali come semi di lino e noci sono ben noti. Aiutano a proteggere il cuore dal cadere in ritmi erratici potenzialmente mortali. Alleviano l’infiammazione. Inibiscono la formazione di pericolosi coaguli nel sangue. Abbassano anche i livelli di trigliceridi, il tipo più comune di particelle che trasportano i grassi nel sangue.

Punti chiave

• I grassi Omega-6 degli oli vegetali e di altre fonti – come i loro cugini, gli omega-3 del pesce – fanno bene al cuore e al corpo.
• Per migliorare il rapporto tra grassi omega-3 e grassi omega-6, mangiare più omega-3, non meno omega-6.

Anche i grassi omega-6, che si ottengono principalmente dagli oli vegetali, sono benefici. Abbassano il colesterolo LDL dannoso e aumentano le HDL protettive. Aiutano a tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue migliorando la sensibilità del corpo all’insulina. Eppure questi grassi non godono della stessa soleggiata reputazione dei grassi omega-3.

L’accusa principale contro i grassi omega-6 è che il corpo può convertire il più comune, l’acido linolenico, in un altro acido grasso chiamato acido arachidonico, e l’acido arachidonico è un elemento costitutivo di molecole che possono promuovere l’infiammazione, la coagulazione del sangue e la costrizione dei vasi sanguigni. Ma il corpo converte anche l’acido arachidonico in molecole che calmano l’infiammazione e combattono i coaguli di sangue.

I critici sostengono che dovremmo ridurre la nostra assunzione di grassi omega-6 per migliorare il rapporto tra omega-3 e omega-6. Sciocchezze, dice l’American Heart Association (AHA). In una consulenza scientifica che è stata due anni nel fare, nove ricercatori indipendenti di tutto il paese, tra cui tre da Harvard, dicono che i dati da decine di studi supportano i benefici cardiovascolari di mangiare omega-6 grassi (circolazione, 17 febbraio 2009). “I grassi omega-6 non sono solo sicuri, ma sono anche benefici per il cuore e la circolazione”, dice il coautore del parere, il dottor Dariush Mozaffarian, assistente professore di medicina presso il Brigham and Women’s Hospital di Harvard.

Si scopre che il corpo converte pochissimo acido linolenico in acido arachidonico, anche quando l’acido linolenico è abbondante nella dieta. I revisori dell’AHA hanno scoperto che mangiare più grassi omega-6 non ha aumentato l’infiammazione. Invece, mangiare più grassi omega-6 o ridotto marcatori di infiammazione o lasciato invariato. Molti studi hanno mostrato che i tassi di malattie cardiache è andato giù come il consumo di grassi omega-6 è andato su. E una meta-analisi di sei studi randomizzati ha trovato che la sostituzione di grassi saturi con grassi omega-6 ha ridotto il rischio di attacchi di cuore e altri eventi coronarici del 24%. Un rapporto separato pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition che ha riunito i risultati di 11 grandi coorti ha mostrato che la sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi (compresi i grassi omega-6 e omega-3) ha ridotto i tassi di malattie cardiache più di quanto abbia fatto la sostituzione con grassi monoinsaturi o carboidrati.

Buoni grassi omega-6 e grassi omega-3 per una buona salute

Le ultime linee guida nutrizionali invitano a consumare grassi insaturi come gli omega-6 al posto dei grassi saturi. L’AHA, insieme all’Institute of Medicine, raccomanda di ottenere dal 5% al 10% delle calorie giornaliere da grassi omega-6. Per qualcuno che di solito assume 2.000 calorie al giorno, questo si traduce in 11-22 grammi. Un condimento per insalata fatto con un cucchiaio di olio di cartamo ti dà 9 grammi di grassi omega-6; un’oncia di semi di girasole, 9 grammi; un’oncia di noci, 11 grammi.

La maggior parte degli americani mangia più grassi omega-6 che omega-3, in media circa 10 volte di più. Un basso apporto di grassi omega-3 non è buono per la salute cardiovascolare, quindi portare i due in un migliore equilibrio è una buona idea. Ma non fatelo tagliando i grassi sani omega-6. Invece, aggiungete qualche omega-3 in più.

Imagine: © Korn Vittahayanukarun/Dreamstime

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