Non riesci a fare una flessione? Ecco come fare la prima
Fai fatica con le flessioni? Ti sembra che non sarai mai in grado di farne una? Non lasciarti intimidire dalle flessioni. Le flessioni sono davvero difficili quando si inizia a provare a farle.
La seguente routine vi aiuterà ad avere successo alle vostre prime flessioni. Può essere combinata con un piano di allenamento o fatta separatamente.
Prima di iniziare
Assicurati di sapere com’è una Push-up corretta – guarda ed evita questi errori.
Questo video ti mostra la forma corretta di Push-up (gomiti piegati, non svasati; corpo dritto dalla testa ai talloni):
Posizione corretta delle mani per Push-up
Posiziona le mani sotto le spalle con gli indici rivolti in avanti. Per una maggiore stabilità, prova ad avvitare i palmi delle mani al pavimento, creando una forza di rotazione esterna o coppia – stabilizzerà le braccia e le spalle.
Indice che punta in avanti.
Posiziona le mani sotto le spalle.
Step 1: Preparazione con il Plank
Si può tenere un High Plank di 60 sec con una buona forma?
Bene! Se no, costruisci prima questo, prima di iniziare la routine di Push-up qui sotto. Puoi praticare il plank ogni giorno.
Step 2: Pratica di Push-up
Il modo più semplice per progredire verso un Push-up completo è allenare costantemente il tuo corpo con Push-up inclinate.
Le flessioni al ginocchio non sono sufficienti per costruire un Push-up completo?
Le flessioni sulle ginocchia sviluppano la forza della parte superiore del corpo, ma la posizione differisce notevolmente dall’impostazione reale delle flessioni (ti stai sostenendo sulle ginocchia, non sulle dita dei piedi, il che cambia il carico sulla parte superiore del corpo). Se vuoi essere in grado di fare un Push-up completo, dovresti praticare anche le Flessioni Inclinate (spiegate sotto).
Le flessioni inclinate
Le flessioni inclinate sono una variazione delle flessioni in cui la parte superiore del corpo è appoggiata su una superficie più alta rispetto alle dita dei piedi. Lavora i muscoli della parte superiore del corpo (petto, spalle, tricipiti & muscoli della schiena) e richiede anche la stabilità del core. Ecco alcuni esempi:
Incline Push-up su una scrivania
Incline Push-su una sedia
Spinta inclinatasu una scala alta
Spinta inclinataup su una scala bassa
Come fare la routine Push-up
- Trova un’altezza di inclinazione – potrebbero essere delle scale (molto pratico da modificare), una scrivania, o anche il muro (Wall Push Off è una variante dell’Incline Push-up) – a cui puoi eseguire più di un Incline Push-up in linea retta.
- Inizia facendo il maggior numero di ripetizioni possibile con una buona forma, riposa per 2 minuti, ripeti altri 2 giri. Fai questo allenamento 3 volte a settimana.
- Lavora su questa altezza fino a quando puoi fare 3 x 10 (3 serie di 10 ripetizioni) con una buona forma – senza abbassare la pancia o il petto, senza sporgere il sedere, senza gomiti svasati.
- Passa ad un’altezza inferiore e ripeti di nuovo lo stesso processo.
- Continua a ridurre l’altezza fino a raggiungere il pavimento 🙂
Questa routine è sufficiente per arrivare al tuo primo Push-up. Se sei desideroso di imparare di più, puoi aggiungere il seguente esercizio alla fine della routine.
Per chi vuole di più (opzionale): L’esercizio della svolta
- Dall’alto verso il basso: Mettiti in una posizione di Plank alto e inizia ad abbassare lentamente il tuo corpo. Il tuo obiettivo è trovare il punto più basso in cui sei ancora in grado di spingerti verso l’alto. Questo è il tuo punto di svolta. Tenere questa posizione per 3-5 secondi.
- In basso verso l’alto: Sdraiati e prova a spingerti da terra (come se stessi per fare un Push-up). Spingiti più in alto che puoi, anche se è solo 3 cm da terra. Tieni questa posizione per 3-5 secondi.
Scegli la variante che ti piace di più e ripetila 5-10 volte alla fine della tua routine.
La routine Push-up può essere combinata con un piano di allenamento?
Sì, hai 2 opzioni:
- La routine come allenamento aggiunto: Se il tuo piano di allenamento non prevede molte flessioni, aggiungi questa routine al tuo allenamento 2-4 volte a settimana. Fai la routine nei giorni in cui non hai lavorato molto sulla parte superiore del corpo in generale e concedi un giorno di riposo tra due routine.
- Adattare la routine al tuo piano di allenamento: se il tuo piano di allenamento include le flessioni al ginocchio, fai invece le flessioni inclinate. Ogni volta che un set di Flessioni al ginocchio o di Flessioni viene fuori nel tuo piano – prima fai la variazione inclinata per il maggior numero di ripetizioni solide che puoi (su un’inclinazione più bassa possibile), poi finisci il set su un’inclinazione più alta (più facile) per il maggior numero di ripetizioni come indicato nel piano.
Consigli finali per aiutarti a fare le tue prime flessioni
Sei pronto per iniziare? Ecco alcuni consigli utili:
- Sii disciplinato: Sai che non riesci a gestire la routine almeno 3 volte a settimana? Fissa un obiettivo che puoi raggiungere, così non ti scoraggi. Attieniti al piano. Ricorda che la forza della parte superiore del corpo è importante anche per i corridori.
- Non mollare: Man mano che progredisci con la routine, ti sentirai più forte e più vicino a riuscire nel tuo primo Push-up.Provalo durante ogni allenamento se ti piace o una volta alla settimana, purché sia prima, non dopo la routine.
- Inizia con uno: Non appena puoi fare un Push-up completo, inizia i tuoi set con il Push-up completo (uno o più) e poi finisci il set con una variazione più facile (Incline o Knee Push-up).
Quando riesci a fare il Push-up completo facilmente, è il momento di controllare le altre variazioni di Push-up e di porsi un nuovo obiettivo per cui lavorare!
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