Non tutte le lenticchie sono create allo stesso modo – Quale varietà è giusta per te?

Le lenticchie sono una delle proteine vegetali più nutrienti e versatili. Il legume è un cugino dei piselli e dei fagioli, ed è originario dell’Asia e del Nord Africa. Sono a basso contenuto di grassi e vantano un’alta quantità di proteine, fibre, calcio, ferro e altri nutrienti. Sono fantastici in piatti tradizionali come il curry o la zuppa, ma sono anche deliziosi mescolati in hamburger vegetariani, salse, casseruole e come piatto unico vegetariano.

Le lenticchie secche possono essere conservate a temperatura ambiente, in un contenitore ermetico, fino a un anno. In genere si raccomanda di sciacquare le lenticchie prima di aggiungerle ai piatti e di passare rapidamente al setaccio per trovare eventuali pezzi rotti. Non è necessario mettere in ammollo le lenticchie come gli altri fagioli o piselli secchi, ma se lo fai puoi dimezzare il tempo di cottura.

Ecco tutto quello che devi sapere sulle lenticchie, dal loro impatto nutrizionale ai tempi di cottura e agli usi migliori.

Lenticchie nere

Spesso chiamate lenticchie beluga, sono una polpa sostanziosa che si abbina perfettamente ad altre proteine o verdure carnose. Prendono il loro soprannome dalla loro sorprendente somiglianza con il caviale beluga, ma il sapore è corposo e terroso come un fagiolo nero. Richiedono circa 25 minuti di cottura e sono la varietà più nutriente di lenticchie. Una mezza tazza di lenticchie nere crude fornisce 26g di proteine, 18g di fibre, 100mg di calcio, 8mg di ferro e 960mg di potassio, secondo l’USDA. Inoltre, sono piene di antocianina, un antiossidante che di solito si trova nei cibi viola e blu.

Prova una ricetta di lenticchie nere qui: Carote intere arrostite & Lenticchie nere con harissa verde

Lenticchie rosse e gialle

Queste lenticchie dolci e delicate si trovano spesso nei piatti indiani e mediorientali. Tendono a diventare leggermente mollicce quando vengono cotte, quindi questa varietà è spesso usata per addensare zuppe, puree e stufati. Simili alle lenticchie rosse, le lenticchie gialle cuociono in circa 15-20 minuti. Sono usate per dare un colore brillante ai piatti e fornire un sapore dolce e di noce. Una mezza tazza di lenticchie rosse crude fornisce 22g di proteine, 10g di fibre, 40mg di calcio, 6mg di ferro e 600mg di potassio, secondo l’USDA.

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Lenticchie marroni

Le lenticchie marroni sono una varietà che tiene bene la forma e possono essere usate come le lenticchie verdi. Sono comunemente usate in Nord America e hanno un sapore un po’ più mite e terroso. Sono come la lenticchia all-in-one, perché sono deliziose schiacciate negli hamburger vegetariani, come condimento per l’insalata o anche mescolate nella zuppa. Cuocile per 35-45 minuti. Una mezza tazza di lenticchie marroni non cotte apporta 24 g di proteine, 80 mg di calcio, 26 g di fibre e 4 mg di ferro, secondo l’USDA.

Prova una ricetta di lenticchie marroni qui: Lentil-Tahini Burger With Pickled Cabbage

Lenticchie verdi e Puy

Le lenticchie verdi sono ricche di antiossidanti, ferro e magnesio. Funzionano particolarmente bene sulle insalate e come contorno caldo, grazie al loro gusto pepato. Sono le più lunghe da cuocere di tutte le varietà, circa 45 minuti, ma mantengono bene la loro forma. Le lenticchie Puy sono le lenticchie verdi originali che vengono raccolte nella regione francese di Le Puy. Hanno lo stesso colore grigio-verde e sono note per avere la migliore consistenza e il miglior sapore di tutte le varietà di lenticchie. Per questo motivo, tendono ad essere il tipo più costoso. Una mezza tazza di lenticchie verdi secche fornisce 24g di proteine, 10g di fibre, 80mg di calcio e 4mg di ferro, secondo l’USDA.

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