Nutrizione prenatale: What Your Doc Didnt Tell You – Bend & Bloom Yoga

Di Lena DeGloma,
MS, LMT, CD, CLC, CCCE

Sono sicuro che hai visto tutti i tipi di articoli sull’importanza della nutrizione prenatale da quando sei incinta – spesso colpendoti in testa con le stesse vecchie informazioni non così eccitanti sul mangiare una dieta equilibrata. Avete già sentito tutto prima. Ma sono pronto a scommettere che la maggior parte, se non tutte, queste 5 cose ti sorprenderanno o ti insegneranno qualcosa di cui non eri già a conoscenza.

In che modo gli integratori di olio di pesce possono influire su quando entrerai in travaglio? Una carenza di quale nutriente può portare alle smagliature? Come può la tua alimentazione prenatale influenzare la probabilità che ti vengano somministrati antibiotici per via endovenosa durante il travaglio e anche le possibilità che il tuo bambino abbia eczemi, allergie e asma? Continuate a leggere per scoprire le risposte a queste domande più alcune altre. Assicuratevi di parlare con la vostra ostetrica o medico prima di apportare qualsiasi cambiamento alla vostra dieta o integratori.

1. L’assunzione di olio di pesce (ricco di DHA e EPA) durante le ultime settimane di gravidanza può ritardare l’inizio del travaglio. Probabilmente vi è già stato detto tutto sui benefici del DHA prenatale e/o dell’olio di pesce per lo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino. E ci sono una varietà di benefici nel prendere questo integratore. Tuttavia, nelle ultime settimane di gravidanza potresti voler fare temporaneamente marcia indietro. Non preoccuparti se ce n’è un po’ nel tuo multivitaminico prenatale – di solito è una quantità trascurabile nei multis, quindi non dovresti smettere di prendere i tuoi prenatali. Ancora più importante, potresti voler smettere di prendere supplementi separati di olio di pesce DHA/EPA ad alte dosi nelle tue ultime settimane. Tuttavia, non dimenticare di riprendere il postpartum se stai allattando al seno, perché questi acidi grassi possono continuare a raggiungere il tuo bambino e aiutare a crescere il suo cervello attraverso il tuo latte.

Quindi, come può l’olio di pesce ritardare l’inizio del travaglio? La versione semplificata veloce è che alcune delle sostanze chimiche più importanti nell’innescare il processo di travaglio (a parte l’ormone ossitocina) sono piccole molecole a base di acidi grassi chiamate prostaglandine che vengono rilasciate localmente dall’utero e dalla cervice. Ci sono molti tipi diversi di prostaglandine e alcune possono scatenare i crampi della muscolatura liscia (pensate alle contrazioni uterine) mentre altre hanno un effetto più antinfiammatorio e rilassante sulla muscolatura liscia (tra molte altre azioni). I tipi di grassi che abbiamo nella nostra dieta influenzano le quantità relative di ciascuno di questi tipi di prostaglandine che il nostro corpo fa – e gli acidi grassi che si trovano nell’olio di pesce (specialmente l’EPA) sono i precursori del tipo di prostaglandine rilassanti per la muscolatura liscia (non quello che ci serve per far partire il travaglio purtroppo!).

Se sai che sei a rischio di travaglio pretermine, l’olio di pesce può essere molto protettivo per continuare a prendere almeno fino al raggiungimento del pieno termine (37-38 settimane). Tuttavia, in generale, si vuole evitare di prenderlo troppo avanti nella gravidanza per evitare di ritardare l’inizio del travaglio troppo oltre la data prevista e rischiare la possibilità di un’induzione medica. Inoltre, continuare a prendere dosi molto alte nelle ultime settimane e giorni prima del parto comporta il rischio di assottigliare il sangue e di contribuire a un’eccessiva emorragia durante il parto o il post-partum. In genere consiglio di interrompere temporaneamente gli integratori di olio di pesce tra le 36-38 settimane fino a dopo il parto. Tuttavia, durante questo periodo si può continuare a mangiare quantità moderate di pesce grasso sano a bassa tossicità come parte della vostra dieta normale, come il salmone selvatico dell’Alaska, sardine del Pacifico, sgombro atlantico (non sgombro reale), acciughe, aringhe, e US trota arcobaleno d’allevamento.

2. Probabilmente non si sta ricevendo abbastanza vitamina D, anche nelle vostre vitamine prenatali. L’Istituto di Medicina raccomanda che le donne incinte consumino solo 400-600 UI di vitamina D al giorno. Tuttavia, un recente studio pubblicato sull’American Journal of Obstetrics and Gynecology ha confrontato le donne incinte che prendono 4.000 UI al giorno con 2.000 UI al giorno e ha trovato maggiori benefici nelle donne incinte che prendono 4.000 UI al giorno. In particolare, hanno trovato tassi ridotti di travaglio pretermine, ipertensione, preeclampsia e infezioni, così come il miglioramento delle riserve di vitamina D nel bambino. Inoltre, ci sono prove che adeguati livelli di vitamina D durante la gravidanza aumentano la probabilità che il bambino sia di dimensioni normali per l’età gestazionale alla nascita e abbia una migliore integrità scheletrica.

La maggior parte delle vitamine prenatali contengono tra 600-1.000 UI di vitamina D al giorno (e non ho mai visto uno con oltre 2.000 UI). Mentre questo può essere sufficiente per prevenire una franca carenza, potrebbe essere necessario integrare con vitamina D extra per ottenere livelli ottimali. Mentre è possibile ottenere un po’ di vitamina D da fonti alimentari (come l’olio di fegato di merluzzo, i tuorli d’uovo e il formaggio), la maggior parte della nostra vitamina D è prodotta nella nostra pelle in risposta alla luce UV e la maggior parte di noi non sta ottenendo ciò di cui ha bisogno dal sole (per una serie di motivi), quindi quasi tutti in questa parte del mondo si trovano ad avere livelli subottimali se non stanno integrando.

Siate sicuri che state prendendo la vostra vitamina D con i pasti poiché è una vitamina liposolubile. La forma migliore è la D3 o colecalciferolo. E dopo il parto, se stai allattando, ci sono nuove prove che l’assunzione di 6.400 UI di vitamina D3 al giorno permette ai genitori che allattano di passare livelli adeguati ai loro bambini attraverso il loro latte materno (questo è stato dimostrato essere paragonabile a integrare direttamente il bambino con la dose raccomandata di 400 UI al giorno).

3. L’assunzione di probiotici nella tua dieta può ridurre la probabilità che il tuo bambino sviluppi allergie, asma, eczema e alcune malattie autoimmuni (può anche ridurre la probabilità che tu sia una del 15-30% delle donne che risultano positive al test per lo streptococco di gruppo beta nella loro vagina e che, di conseguenza, ricevono antibiotici IV durante il travaglio). Nell’ultimo decennio abbiamo visto un’esplosione di ricerche e nuove prove sull’importanza del microbioma umano per molti aspetti della nostra salute. In altre parole, l’equilibrio dell’ecosistema di “insetti” (microrganismi) che vivono nel nostro intestino (e in tutto il nostro corpo) è fondamentale per la nostra salute – e il microbioma del nostro bambino è stabilito principalmente attraverso l’esposizione ai nostri microrganismi attraverso il parto vaginale e l’allattamento (anche se può essere ripristinato in una varietà di modi se uno o nessuno di questi è possibile per voi).

Durante la gravidanza è fondamentale mantenere questo ecosistema nel nostro intestino ben nutrito e in equilibrio. Gli studi dimostrano che le donne che integrano i probiotici durante il terzo trimestre hanno bambini che hanno meno probabilità di essere afflitti dalle cosiddette condizioni atopiche come allergie, asma ed eczema, nonché alcune malattie autoimmuni come le malattie infiammatorie intestinali. Ci sono anche prove che i probiotici assunti durante la gravidanza possono ridurre le possibilità di diabete gestazionale, la crescita eccessiva del feto e il travaglio pretermine (riducendo l’incidenza delle infezioni vaginali e del tratto urinario che sono note per innescare il travaglio pretermine).

I probiotici possono essere ingeriti regolarmente attraverso cibi fermentati come crauti, kimchi, yogurt, kefir, verdure tradizionalmente fermentate, acqua kefir soda, altre bevande fermentate come il kvas di barbabietola e altro. Le capsule di probiotici dovrebbero contenere un mix di una varietà di specie di lattobacilli e bifidus ad una dose di circa 20-100 miliardi di CFU al giorno (a seconda se hai segni che la tua flora è già fuori equilibrio). Inoltre, se vuoi evitare di nutrire i batteri “cattivi”, riduci il più possibile tutti gli zuccheri e i carboidrati raffinati (come i prodotti di farina bianca) nella tua dieta. E non dimenticare di nutrire i tuoi microrganismi amici con cibi ricchi di prebiotici come asparagi, porri, cipolle, aglio, topinambur, jicama, radice di bardana, radice di cicoria e dente di leone.

4. Il tuo corpo potrebbe non metabolizzare correttamente l’acido folico (presente nella maggior parte delle vitamine prenatali e fortificato in molti alimenti) quindi potresti aver bisogno di assumere una forma diversa di questa vitamina B fondamentale. È abbastanza noto che la vitamina B9 (conosciuta anche come folato e acido folico) è fondamentale in gravidanza per aiutare a prevenire alcuni tipi di difetti di nascita. Tuttavia, il nostro corpo non può effettivamente utilizzare l’acido folico (forma sintetica) o il folato (la forma che si trova naturalmente negli alimenti) finché non lo converte attraverso una serie di reazioni chimiche nella forma attiva della vitamina nota come 5-10-metilenetetraidrofolato (5-10-MTHF in breve).

Il nostro corpo ha bisogno di un enzima chiamato MTHFR per fare questa conversione e circa il 15-60% della popolazione ha una mutazione genetica minore che fa sì che l’enzima MTHFR sia meno efficace nel fare il suo lavoro. La maggior parte di noi che ha la mutazione genetica ha ancora una certa funzionalità dell’enzima, ma non può convertire tanto, mentre una piccola percentuale ha pochissima funzionalità di questo enzima; dipende se abbiamo una o due copie dei geni difettosi associati. Ora alcune vitamine prenatali sono state formulate per contenere la versione attivata o metilata del folato (di solito etichettata come metilfolato, Metafolin, L-5-MTHF, o 5-MTHF) invece dell’acido folico.

Puoi fare un semplice esame del sangue per scoprire se hai questa mutazione genetica, o puoi semplicemente usare la versione attivata del folato anche se non sai se hai la mutazione. Non farà male prendere questa forma indipendentemente dal fatto che il tuo enzima MTHFR stia lavorando bene. Se sai di avere la mutazione MTHFR (o se hai una storia familiare di anomalie congenite, autismo, sindrome di Down, schizofrenia, disturbo bipolare, diabete gestazionale, pre-eclampsia, o livelli elevati di omocisteina nel sangue) allora dovresti considerare di prendere la versione metilata di folato alla dose di 1.000 mcg (1 mg) al giorno (la dose per una normale gravidanza di acido folico è 600 mcg al giorno).

Inoltre, prendete nota che la vitamina B12 utilizza lo stesso enzima, quindi vorrete cercare anche la B12 metilata (etichettata come metilcobalamina invece che cianocobalamina) nei vostri integratori. Anche se molti dei ben noti benefici del folato sono basati sull’iniziare a prenderlo prima di essere incinta fino al primo trimestre, ci sono prove più recenti che ottenere livelli adeguati durante il resto della gravidanza può ridurre i tassi di ritardi di linguaggio e autismo nel bambino.

5. Se hai molte smagliature potresti essere carente di zinco. Non ci sono prove che l’uso di creme, oli o lozioni sulla pancia durante la gravidanza riduca o prevenga le smagliature (anche se possono aiutare con il prurito causato dalla pelle che si estende). Tuttavia, ottenere livelli adeguati di zinco nella vostra dieta può solo aiutare. Il motivo per cui livelli inadeguati di zinco possono manifestarsi nel vostro corpo come smagliature è che questo minerale è fondamentale per l’integrità dei tessuti. È anche importante per lo sviluppo del sistema immunitario del tuo bambino (e il tuo funzionamento immunitario) così come la replicazione cellulare e la sintesi del DNA.

Se hai notato che ti stanno venendo le smagliature potresti prenderlo come un segno per valutare il tuo stato di zinco. Quanto c’è nelle tue vitamine prenatali? Hai dei piccoli segni bianchi sulle unghie (segno di carenza)? Com’è la tua dieta? La dose standard raccomandata per la gravidanza è di 11 mg al giorno, ma se hai smagliature o altri segni potresti aver bisogno di un po’ di più. Un certo numero di studi ha trovato benefici nell’assunzione di 15-25 mg al giorno. Assicurati che se la tua vitamina prenatale (o qualsiasi integratore minerale che stai prendendo) contiene questi livelli leggermente più alti di zinco (15-25 mg) che contiene anche circa 2 mg al giorno di rame (per prevenire una carenza di rame indotta dallo zinco).

Inoltre, lo zinco e il ferro competono tra loro quindi se stai prendendo zinco extra oltre a quello che c’è nella tua vitamina prenatale, assicurati di prenderlo almeno qualche ora oltre ai tuoi prenatali o qualsiasi altro integratore di ferro (e prendilo con il cibo per evitare nausea). Le ostriche sono di gran lunga la migliore fonte alimentare di zinco (basta evitare quelle crude durante la gravidanza), ma i frutti di mare in generale (specialmente il granchio), noci/semi (specialmente semi di zucca, semi di sesamo/tahini e arachidi), tuorli d’uovo, fagioli/legumi, e funghi shiitake sono anche buone fonti.

Naturalmente, parla con il tuo medico o ostetrica prima di fare qualsiasi cambiamento di dieta o integratore. Se vuoi saperne di più sulla nutrizione prenatale, guarda i miei corsi di educazione al parto a Bend and Bloom. Gli studenti ricevono la mia guida sulla nutrizione prenatale da scaricare (tra decine di altre risorse per il parto) e imparano molte altre informazioni aggiornate, basate sull’evidenza e tecniche pratiche per affrontare il parto, evitare interventi medici non necessari, la cura del neonato, la cura postpartum e l’allattamento al seno. La prossima lezione inizia il 17 marzo.

Lena DeGloma, ha un master in erboristeria clinica ed è anche una massaggiatrice autorizzata, doula certificata per il parto, consulente certificata per l’allattamento ed educatrice certificata per il parto. Esercita da 10 anni ed è la fondatrice del Red Moon Wellness a Park Slope. www.redmoonwellness.com