Olio d’oliva vs. Olio di cocco: Quale è più sano per il cuore?

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Stai cercando di seguire una dieta sana per il cuore. Stai mangiando molta frutta e verdura fresca, cereali integrali, legumi, pesce e noci (vai tu!). Ma non sei sicuro di quale sia la scelta migliore quando si tratta di oli da cucina.

Potresti aver letto che l’olio d’oliva e l’olio di cocco fanno bene alla salute del cuore. Ma è vero, e se è così, quale è meglio? La dietista registrata Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, mette le cose in chiaro.

Il grasso conta

Con una rapida occhiata all’etichetta nutrizionale, si potrebbe pensare che questi due tipi di oli siano molto simili. Sia l’olio d’oliva che l’olio di cocco hanno circa lo stesso numero di calorie (120 per cucchiaio) e grammi di grasso (14 per cucchiaio). Ma non tutti i grassi sono uguali.

Scomponendo i tipi di grasso in questi due oli si può capire meglio perché l’olio d’oliva è un punto fermo della dieta mediterranea, che è considerata la dieta più sana per il cuore, mentre l’olio di cocco non lo è.

Grassi insaturi

Quando condite un’insalata verde con olio extravergine d’oliva, state ottenendo soprattutto grassi insaturi – il tipo che probabilmente avete sentito chiamare grasso “buono” o “sano”. È il tipo che si ottiene anche mangiando avocado e noci.

La ricerca collega il consumo di grassi insaturi a una serie di benefici per il cuore, compresa una certa protezione contro l’infiammazione, livelli più bassi di colesterolo LDL (o “cattivo”) e una riduzione della pressione sanguigna quando vengono consumati al posto dei grassi saturi.

Ci sono due tipi di grassi insaturi: monoinsaturi e polinsaturi. L’olio d’oliva contiene soprattutto grassi monoinsaturi (circa 10 o 11 grammi per cucchiaio, rispetto a 1 grammo per cucchiaio dell’olio di cocco).

I grassi polinsaturi – che comprendono gli acidi grassi omega-3 e alcuni omega-6 – sono anche benefici per il cuore. Li troverete nel pesce, nelle noci e nei semi di lino.

Grassi saturi

L’olio di cocco è molto più ricco di grassi saturi – un cucchiaio ha circa 13 grammi di grassi saturi, rispetto a 1 grammo di olio d’oliva.

I grassi saturi non sono collegati ai benefici per la salute del cuore. Infatti, gli studi mostrano che può contribuire ad un aumento del colesterolo LD, che aumenta il rischio di malattie cardiache.

Alcuni sostengono che i grassi saturi hanno anche dimostrato di aumentare il colesterolo HDL (buono), che mantiene il giusto rapporto dei livelli di colesterolo. Sono necessarie ulteriori ricerche.

“Non raccomandiamo di evitare completamente i grassi saturi, ma raccomandiamo di sostituirli con grassi mono- o polinsaturi quando è possibile”, dice Patton.

Optate per oli meno lavorati

Con così tante opzioni sullo scaffale del negozio di alimentari, può essere difficile sapere cosa è meglio comprare. In generale, gli oli extravergini o non raffinati sono i meno lavorati e apportano più benefici.

L’olio extravergine d’oliva, per esempio, ha più antiossidanti benefici dell’olio d’oliva normale o leggero ed è meglio usarlo per condimenti, salse e marinate. Assicurati di tenerlo lontano dal calore, dalla luce e dall’aria per preservarne la qualità. L’olio d’oliva raffinato ha un sapore più neutro e costituisce un migliore olio da cucina per tutti gli usi, ma contiene meno antiossidanti.

Anche l’olio di cocco è disponibile in varietà raffinate e non raffinate. L’olio di cocco non raffinato, o vergine, ha più antiossidanti e un sapore di cocco più forte rispetto all’olio di cocco raffinato, che subisce una maggiore lavorazione per neutralizzare il sapore e renderlo più adatto alla cottura ad alta temperatura.

Guarda quanto olio stai consumando

Ricorda, molti degli altri alimenti che mangiamo contengono grassi, quindi è importante controllare la nostra assunzione di grassi aggiunti come gli oli. “Anche gli oli più sani, come l’olio d’oliva, possono sommarsi rapidamente”, dice Patton.

Puntate a mantenere l’assunzione di grassi tra il 25%-35% delle calorie giornaliere, e a dare la priorità ai grassi insaturi sani.

Si raccomanda che i grassi saturi – che non provengono solo dall’olio di cocco, ma anche da alimenti come carne, formaggio e altri prodotti caseari – non rappresentino più del 10% delle vostre calorie giornaliere (o il 6% se avete il colesterolo alto). Si tratta di circa 22 grammi di grassi saturi al giorno (o 13 grammi, se hai il colesterolo alto) per qualcuno che mangia circa 2.000 calorie al giorno.

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