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La dieta chetogenica ha guadagnato fama per la sua efficacia nella perdita di peso. La dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati promuove la chetosi nutrizionale, uno stato metabolico normale caratterizzato da livelli moderati di chetoni nel sangue. L’idea con la restrizione di carboidrati in termini di perdita di peso è che spinge il rilascio di grasso corporeo per essere bruciato o convertito in chetoni per l’energia (extra grasso alimentare contribuisce anche alla produzione di chetoni). Per decenni, gran parte delle diete si sono concentrate sul conteggio dell’apporto calorico. Ma non la cheto. Esploriamo perché si dovrebbe prestare più attenzione ai tipi di cibo consumati invece di quel piccolo numero sul retro di un’etichetta nutrizionale.

Tutte le calorie sono uguali?

La prima legge della termodinamica (o legge della conservazione dell’energia) afferma che l’energia non può essere creata o distrutta. Applicata al controllo del peso, questa legge si traduce nella formula di base:
aumento di peso = energia (calorie) in entrata – energia (calorie) in uscita
Questo punto di vista tradizionale sostiene che il cibo mangiato non è importante – una caloria è una caloria. Per perdere peso, creare un deficit calorico mangiando meno o bruciando di più. Il punto di vista opposto sostiene che le calorie contano ancora, ma il tipo di cibo consumato ha un effetto a cascata sulla quantità di energia spesa e sugli alimenti che il corpo desidera. Ci vuole molta più energia per elaborare e immagazzinare proteine che carboidrati o grassi – questo è chiamato l’effetto termico del cibo. Essenzialmente, si brucia più energia per la dieta proteica perché richiede più energia per il corpo da elaborare. In uno studio, è stata spesa il doppio dell’energia dopo i pasti con una dieta ad alto contenuto proteico rispetto a una dieta ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi. Un altro studio ha confrontato gli effetti di tre diete diverse per composizione di macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine) sulla spesa energetica durante il mantenimento della perdita di peso. La perdita di peso fa diminuire il dispendio energetico a riposo (tasso metabolico), che predispone alla ripresa del peso. I risultati dello studio hanno mostrato che la dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (e ad alto contenuto proteico) ha avuto il MINIMO effetto sulla riduzione del dispendio energetico a riposo dopo la perdita di peso.
In fondo, la perdita di peso deriva dal bruciare più calorie di quelle consumate. Ma la composizione dei macronutrienti di quelle calorie è anche vitale. Cibi diversi hanno effetti metabolici e ormonali sostanzialmente diversi sul corpo. Quindi ciò che si mangia (e come le calorie vengono spese) può cambiare quanto si mangia e se quelle calorie vengono bruciate o immagazzinate.
Non tutte le calorie sono create uguali.

Keto e perdita di peso

Sembra quasi controintuitivo all’inizio; può una dieta ad alto contenuto di grassi promuovere la perdita di peso?
Una revisione di 13 studi controllati randomizzati (1.415 pazienti) ha scoperto che le persone che seguono la dieta chetogenica hanno perso significativamente più peso rispetto alle persone con diete a basso contenuto di grassi. Hanno anche mantenuto il peso per 12 mesi o più. Mentre le diete in questi studi contenevano non più di 50 grammi di carboidrati (un tipico piano di dieta keto), le diete low-carb con quantità più generose di carboidrati (≥ 120 gm/giorno) hanno mostrato risultati simili (più perdita di peso con low-carb che low-fat) in una revisione di 17 studi controllati randomizzati.

Come mai la dieta keto è così efficace nel promuovere una maggiore perdita di peso?

Ci sono due teorie.
1. Vantaggio metabolico
Secondo un’ipotesi, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno un distinto “vantaggio metabolico” rispetto alle diete a più alto contenuto di carboidrati quando il numero di calorie consumate è lo stesso. Questo vantaggio metabolico è essenzialmente un aumento del dispendio di energia (calorie) nella dieta a basso contenuto di carboidrati.
2. Soppressione dell’appetito
Un sintomo comune della dieta chetogenica è la soppressione dell’appetito. Questa sensazione di pienezza associata allo stato di chetosi nutrizionale può essere legata a un maggiore apporto di proteine e grassi.

Devi contare le calorie con la dieta chetogenica?

Si tratta più del tipo di calorie che della quantità.
Ma contare le calorie ha dei vantaggi. Può essere utile nella dieta keto per le persone che non stanno ancora ottenendo risultati. Queste persone possono consumare inconsapevolmente troppi grassi, come l’olio di cocco, per aumentare i chetoni. Il monitoraggio delle calorie può offrire un controllo della realtà su come sono le dimensioni normali delle porzioni.
Il peso corporeo è autoregolato nella dieta cheto enfatizzando i tipi di cibo rispetto alla quantità di cibo consumato. Questo è l’approccio migliore per ridurre l’obesità, così come i disturbi correlati come il diabete e le malattie cardiovascolari.