Perché l’esercizio dello step-up è il più grande enigma dell’allenamento sportivo

Nella mia esperienza, nessun altro esercizio ha avuto così tanto successo di adozione ma così poche ricerche utili sulla sua efficacia ed esecuzione come l’esercizio dello step-up. Recentemente, i dettagli su come eseguire correttamente il movimento in sala pesi hanno creato una tempesta di fuoco, probabilmente perché l’esercizio è molto poco impegnativo. Dopo alcuni giorni di telefonate e ricerche di informazioni solide, mi sono reso conto che non ci sono abbastanza risorse valide per guidare allenatori e atleti sui dettagli necessari per decidere se è un investimento utile o meno.

Oltre a valutare il valore dell’esercizio dello step-up nell’allenamento, includo aspetti di coaching di colleghi che ritengo importanti da considerare.

L’esercizio dello step-up in prova: Vale la pena includerlo in un programma?

Per qualche motivo, lo step-up è usato in migliaia di programmi di allenamento in tutto il mondo, perché ha un seguito di culto, ma la ricerca su di esso è molto debole per le prestazioni sportive. A differenza degli squat, dei pesi olimpici e della pliometria, lo step-up ottiene un lasciapassare per avere valore senza un sacco di analisi su ciò che fa bene o in modo unico. Diverse fonti, alcune delle quali sono vicine alle favole, sono sparse nei primi anni ’90 su ciò che i bulgari stavano e non stavano facendo nel decennio precedente con lo step-up.

Alcuni allenatori faranno riferimento ad Anatoly Bondarchuk, un’altra influenza per il suo successo con il martello, ma molti altri allenatori si concentreranno sulle variazioni dello step-up, grazie ai video e agli articoli di Charles Poliquin. L’esercizio dello step-up non ha molte discussioni sugli infortuni, ma Michael Boyle ha pubblicamente posizionato l’esercizio come non vale la pena farlo con patologie al ginocchio. Un altro importante esperto, Bob Alejo, ha trovato lo step-up molto valido con gli atleti. Per riassumere, lo step-up è un po’ un mistero perché è abbastanza popolare da essere incluso, ma raramente è l’esercizio celebrato che altre opzioni sono.

Troppo spesso, lo step-up ottiene un lasciapassare per avere valore senza analisi su ciò che fa bene. Click To Tweet

La decisione sul valore di un esercizio non richiede una scienza missilistica, ma ha bisogno di attenzione ai dettagli. Per chiedere in modo equo se vale la pena fare qualcosa, la ricompensa (beneficio dell’esercizio) deve essere attentamente confrontata con il rischio (probabilità di lesioni o spreco di risorse) dell’implementazione. Ecco quattro criteri che uso per prendere decisioni su qualsiasi esercizio.

1. Potenziale di performance e resilienza: Quanto bene l’esercizio migliora le prestazioni, diminuisce gli infortuni e riabilita gli infortuni se si verificano?
2. Pericolo ortopedico e operativo: L’esercizio causa intrinsecamente un rischio diretto o ha complicazioni che possono aumentare il rischio se qualcosa va storto? Quali investimenti specifici sono necessari per eseguire l’esercizio in modo efficace, compreso lo spazio e gli strumenti di allenamento? Quale sviluppo è necessario per l’atleta e quanto coaching è richiesto per la tecnica corretta e la competenza?

Come potete vedere, sembra che lo step-up abbia valore e abbastanza potenziale da meritare l’inclusione in un programma, ma se fosse l’arma segreta delle squadre, lo vedremmo ora creare mostri come il laboratorio di Frankenstein. Lo step-up è un esercizio che mostra valore, ma non è stato studiato abbastanza per capire appieno cosa fa per essere considerato indispensabile.

Come eseguire correttamente lo step-up: Un’interpretazione

Per eliminare i pregiudizi, ho passato molto tempo a cercare esempi di una corretta tecnica di step-up da diverse fonti, e ho ottenuto molti riassunti vaghi o istruzioni incomplete. Ho guardato nel mio “NSCA Essentials: Strength & Conditioning” libro del college per vedere la tecnica corretta, ma a causa dell’età del testo, l’esercizio sembrava essere soggetto ad alcuni cambiamenti in base alle preferenze e filosofie di altri allenatori. Ho visto diversi stili, variazioni e anche macchine che possono replicare l’esercizio dello step-up.

La mia convinzione è che lo scopo dello step-up è quello di ottenere una spinta della gamba singola sia in verticale che in orizzontale. L’altezza della scatola e gli obiettivi del sollevamento possono cambiare drasticamente l’istruzione e la sicurezza dell’esercizio. Il miglior esempio di questo è il Petersen Step-up promosso da Poliquin, in quanto sembra un esercizio a guida concentrica ed è molto dominante sul ginocchio. Altre opzioni sono ancora dominanti sulle ginocchia, ma ottengono un’azione leggermente maggiore sull’anca se la gamba libera permette di guidare il ginocchio in avanti.

Video 1. L’uso di una jerk box – personalizzata, ovviamente – permette una base di supporto più stabile rispetto alle piccole scatole pliometriche. Questo video mostra il focus sul carico tipico con bilancieri e altezze inferiori.

Come il video sottolinea chiaramente, la maggior parte degli atleti avrà un certo slancio nel sollevamento, specialmente quando il peso e/o l’altezza del box aumentano. Alcuni atleti scendono sulla scatola in modo uniforme, mentre molti allenatori incoraggiano la flessione del ginocchio o il pugno in alto e in avanti. Il pensiero, e logicamente, è che mentre camminiamo su per le scale o corriamo, la dissociazione alternata sta accadendo, quindi perché impedirle di accadere? Neurologicamente, la sua inclusione o esclusione non cambierà il gioco, ma se ha qualche beneficio per un atleta che afferra l’esercizio, dovrebbe essere molto sicuro se tutto il resto è impostato correttamente.

Video 2. I manubri a volte aggiungono un po’ di slancio in avanti all’equazione quando si eseguono gli step-up. Oltre a selezionare diverse tecniche di carico, gli allenatori a volte aggiungono un rapido stomp down per eseguire l’attività in modo più aggressivo. Attualmente non so se questo aiuta scientificamente, ma aiuta alcuni atleti ad eseguire meglio il movimento.

Molto del problema della sicurezza deriva dal fatto che l’esercizio non ha bisogno di uno spotter, o di avere atleti così abili che non sono a rischio perché sono concentrati, coordinati e adeguatamente supportati da un allenatore o da un altro atleta. Mi soffermerò di più sulla sicurezza più tardi, ma il punto principale qui è che l’esercizio è semplicemente un movimento di una sola gamba con una scatola elevata su cui spingere per proiettare il carico di tutto il corpo verso l’alto.

Dalla riabilitazione alla performance: L’evidenza scientifica

Molte delle ricerche sulla performance sportiva sono puramente aneddotiche, in quanto non ho visto una meta-analisi di come l’esercizio dello step-up in isolamento stia mostrando un impatto significativo sulla performance atletica. Vediamo molte ricerche che riguardano l’EMG di superficie su come funziona l’esercizio, non su come funziona l’esercizio nello sport. Inoltre, la ricerca è di solito informazioni di riabilitazione perché l’azione di fare un passo in su imita le scale, un segno cardinale di salute per gli anziani e il paziente post-chirurgico. La maggior parte della ricerca di solito si basa sulla tipica altezza di step-up poco profonda ed è senza carico, con pochissime informazioni su step-up pesanti e alti. Mentre una ricerca alludeva a un articolo che dimostrava il valore nella performance, l’informazione non era uno studio reale e offusca ulteriormente l’efficacia sconosciuta dell’esercizio.

Ad oggi, nulla nella ricerca ha indicato che l’esercizio sia un’opzione leader nella performance sportiva e nella medicina sportiva per la riduzione dei tassi di infortunio. La riabilitazione è più difficile da dimostrare i risultati perché i criteri di successo sono altamente soggettivi, con indicazioni di dati auto-riportati e qualitativi da popolazioni anziane (di solito non allenate), quindi non si sa davvero se il movimento è un cambio di gioco o no. Per sostenere lo step-up, gli esercizi per procura possono essere confrontati e possono essere necessari aggiustamenti all’approccio comune alla sua esecuzione.

Molto del sostegno all’esercizio della gamba singola è stato rafforzato con uno studio di confronto tra squat convenzionali e split. Carichi pesanti ma comuni usati dai giocatori di rugby mostrano che l’uso degli esercizi per brevi periodi di tempo è quasi intercambiabile con uno squat. Ciò che non mostra è la soluzione migliore nel lungo periodo per la prestazione massima, dato che entrambi i gruppi di studio sono rimasti allo stesso livello di abilità e non hanno mostrato segni di enormi cambiamenti. Indipendentemente da ciò, se lo split squat è efficace quanto lo squat, perché lo step-up – un movimento con molte somiglianze – non è un’alternativa sostituibile per allenatori e atleti? La mia impressione è che la componente ego del carico abbia trasformato l’esercizio in un gioco di slancio con atleti e allenatori, permettendo a un esercizio rigoroso di diventare sempre più un rolling squat up, riducendo il vero carico e il trasferimento del movimento. Inoltre, esistono pochissime opzioni oltre alle variabili direzionali, e non vediamo molti sistemi di coaching che spingono la programmazione con questo esercizio perché è umiliante farlo bene.

A partire da ora, l’esercizio dello step-up è relegato al livello di priorità “accessorio” nella maggior parte dei programmi di allenamento. Sono d’accordo con molti dei critici dell’esercizio, ma credo che i punti non siano validi se si fanno piccoli aggiustamenti nell’esecuzione. L’argomento più importante per le limitazioni degli step-up è la componente eccentrica dell’esercizio, ed è il motivo per cui molti allenatori evitano di usare questa modalità.

Gli step-up sono rischiosi o un movimento anatomicamente difettoso?

La parte più controversa degli step-up è che la componente eccentrica dell’esercizio viene eliminata o non sfruttata. Il sostenitore dell’esercizio della gamba singola, Michael Boyle, ha affermato che, essendo il punto di partenza dello step-up di natura concentrica, non è una scelta saggia per coloro che hanno problemi femoro-rotulei. Empiricamente, sono d’accordo: Per qualche motivo il mio ginocchio trova l’esercizio scomodo, e i sintomi della sindrome da sovraccarico del ginocchio sono spesso legati al salire le scale. Eppure questo argomento regge poca acqua ora che molti allenatori abbassano l’altezza della scatola e iniziano con una decente caduta eccentrica prima di contrarre concentricamente verso l’alto. Anche se la prima metà della prima ripetizione è di natura concentrica, il reset durante la parte superiore estesa dell’esercizio permetterà alle ripetizioni successive di iniziare con un’azione eccentrica.

Una parte controversa degli step-up è l’eliminazione della componente eccentrica. Click To Tweet

Boyle ha ragione sullo stereotipo di barare nell’esercizio, o sull’uso eccessivo dello slancio. Ha un riassunto molto elegante dell’esercizio come difficile da fare bene e facile da fare male, ma questo ha più a che fare con il lato allenatore, la scelta delle variazioni e l’attrezzatura. Ancora, le probabilità reali contro l’esercizio sono degne di nota e c’è un po’ di navigazione necessaria per lavorare intorno alla situazione.

Video 3. La componente eccentrica degli step-up è molto impegnativa e spesso abbassa drasticamente il carico utilizzato nell’allenamento, danneggiando così l’ego degli atleti. Concentratevi sulla tecnica non preoccupandovi di alcun carico e trattatelo come un esercizio di equilibrio in modo che gli atleti non vengano attirati nella caccia al numero.

Il ginocchio e la colonna lombare sono le prime due aree da indagare, in quanto è giusto sostenere che queste regioni sono più a rischio, a causa dello sforzo al ginocchio e delle potenziali lesioni alla colonna vertebrale dall’avere un carico alle spalle con una barra o anche con manubri al lato. Secondo alcune argomentazioni riguardanti le lesioni alla colonna vertebrale nell’allenamento con i pesi, mentre il carico totale è spesso il colpevole, il carico asimmetrico con richieste coordinate più elevate e i cambiamenti dinamici nel supporto pongono anche dei rischi. Gli esercizi a gamba singola non sono esercizi privi di rischi; di solito sono selezionati da allenatori consapevoli dei rischi che cercano di dare ai loro atleti la migliore possibilità di migliorare con il minor rischio necessario.

Video 4. Una tecnica di guidare il ginocchio verso l’alto per aiutare a finire il movimento è comune con l’esercizio dello step-up. Non ho alcuna fiducia che i benefici siano abbastanza alti da rendere necessario questo movimento o che aggiungere un pugno al ginocchio aggiunga più rischi.

Il pugno o il movimento di flessione dell’anca di solito fatto per completare l’esercizio può creare una certa inclinazione posteriore del bacino mentre l’altra gamba di supporto è bloccata, qualcosa che può essere un problema per quelli veramente limitati nell’articolazione dell’anca e che hanno una storia di patologia reale. A meno che non esista una cospirazione, la segnalazione medica di lesioni discali acute da step-up non indica un’epidemia o un grave pericolo, per nessun motivo. Come il riflesso dell’estensore incrociato sia coinvolto nel migliorare l’esecuzione del movimento è sconosciuto e solo una congettura, ma sollevare il ginocchio in alto aumenta il meccanismo di supporto dell’altra gamba.

Alcuni programmi hanno adottato lo stile Frans Bosch di salire le scale rapidamente, e penso che questo sia imprudente e un cattivo investimento in tempo ed energia. Dopo un decennio del suo utilizzo, spererei che una qualche prova di trasferimento o di riduzione delle lesioni fosse un caso chiuso, ma è una moda che non sta morendo abbastanza velocemente.

Utilizzare una versione laterale con un box inferiore e una discesa può aiutare a prevenire l’inciampo delle dita dei piedi di cui molti atleti si preoccupano. Salire e avere la punta del piede trascinata sopra il labbro di una scatola o di una panca è il motivo per cui molti allenatori sono esitanti a caricare l’esercizio pesante, in quanto ritengono che un atleta ha maggiori probabilità di cadere a causa della mancanza di sicurezza dell’appoggio. Lo step-up non sembra essere un grande rischio sulla base delle informazioni conosciute.

Quale attrezzatura e spazio è necessario per un solido step-up?

Non ho mai avuto un infortunio con gli step-up in allenamento, ma le ore di contatto e i carichi sono sempre stati sul lato più leggero. Dalla mia esperienza personale, così come da quella di altri allenatori, la disposizione della struttura e l’attrezzatura utilizzata fanno una vera differenza. Un solido step-up è quasi privo di rischi, organizzato e facile da implementare quando il tempo è scarso.

Spazio sul pavimento e rack di alimentazione: Mi piacciono le rastrelliere o le piattaforme indipendentemente dal fatto che gli atleti stiano pulendo o facendo squat pesanti, perché tendono a concentrarsi di più quando sono sul palco. Rimuovi l’atleta dall’area di allenamento principale e l’energia sembra diminuire e le distrazioni tendono ad aumentare. Non ho usato rastrelliere da squat per gli step-up, ma ho visto opzioni di sicurezza che utilizzano scatole da jerk con un po’ di estro creativo e un pensiero intelligente. Se le rastrelliere non sono disponibili, aree chiare dovrebbero essere messe da parte in modo che gli atleti siano liberi da possibili interazioni con palle o simili, soprattutto perché la visione è così limitata quando si eseguono step-up.

Panca o scatola: La parte più pigra dell’esercizio deriva dall’impostare la giusta superficie o scatola su cui fare lo step-up. Molti programmi usano panche per il fitness, e questo non è molto diverso dall’usare un balance pad. Anche le scatole pliometriche tendono ad essere rischiose, non solo per la loro mancanza di una base, ma la loro struttura metallica non è una buona idea. La fermezza deve essere sufficiente per un appoggio stabile, ma i bordi non possono mutilare l’atleta se qualcosa va storto. L’altezza della scatola dovrebbe essere più vicina a 1 piede o meno di 2 piedi. È facile far cadere un ginocchio per una maggiore distanza in spaccata che rischiare un’altezza che non ha dimostrato di creare valore da nessuna parte. Gli angoli delle articolazioni sono variabili che possono comparire nella ricerca sulle prestazioni, ma per la maggior parte, i movimenti a gamma completa sono più facili da implementare perché sono più ripetibili.

Opzioni di carico esterno: Gli allenatori possono usare giubbotti, manubri, kettlebells, bilancieri e persino macchine a cavo come possibili interventi. Io amo i gilet e le opzioni di carico singolo perché si sentono più equilibrati per un atleta, ma tutto è possibile, purché si faccia molta attenzione. Le percentuali di carico sono un po’ un gioco di indovinelli, ma mi piace andare più leggero dei carichi utilizzati con esercizi fatti su superfici più “terrestri”. Dall’ottanta al 120% del peso corporeo è abbastanza diffuso che è una scommessa sicura che il carico non sia troppo zelante. Andare più pesante di questi carichi va oltre la mia esperienza.

Non serve molto per portare a termine un buon allenamento di step-up, ma molto può andare male quando si perde il rispetto per l’allenamento. Ogni sollevamento ha un rischio, e alcuni più di altri. Per la maggior parte, tuttavia, il pericolo può essere gravemente mitigato dagli atleti che rispettano il processo di allenamento e sono prudenti in ogni momento. Non è una cultura della paura che è necessaria durante l’allenamento, solo un’aderenza a seguire le indicazioni ogni minuto durante la sessione.

Quando un atleta è pronto per gli step-up nel suo programma?

Le progressioni sono di gran moda, perché è bello avere un piccolo approccio evolutivo allo sviluppo degli esercizi con gli atleti. Sfortunatamente, agli allenatori piace prendere confidenza con cosa fare prima, dopo e al posto degli esercizi comuni. In generale, considero lo step-up come uno degli esercizi più avanzati per l’allenamento della forza delle gambe singole, perché gli atleti non sono su un terreno solido e di solito sono compromessi con la tenuta di un bilanciere o manubri. La difficoltà dell’esercizio è legata principalmente al programma di allenamento e, naturalmente, agli allenatori stessi. Gli atleti possono essere talentuosi, ma alcuni non meritano il titolo e non sono i più coordinati. Dato che molti personal trainer usano gli step-up, nessuno dirà che farli è un’impresa, ma farli perfettamente è una responsabilità.

Gli allenatori dovrebbero essere fluenti in tutti gli esercizi a terra come affondi, squat, e schemi simili prima di fare step-up. Non è che camminare su per le scale richieda abilità speciali, è che molti nuovi atleti inizieranno troppo presto a lavorare con il bilanciere con gli step-up senza essere esperti nello squat bilaterale. Pochissime persone usano le rastrelliere per fare step-up, e la maggior parte viene fatta in aree aperte. Questo è il motivo per cui credo che sia importante essere uno squatter migliore all’inizio e fare step up pesanti più tardi. Mantenendo i carichi più leggeri e facendoli dopo i sollevamenti primari più accettati, la maggior parte degli atleti prospererà senza cercare di “imparare e caricare” allo stesso tempo.

Dopo che un atleta ha dimostrato di poter gestire la tecnica richiesta dagli squat a gamba singola, credo abbia senso aggiungere gli step-up. Non è una progressione perfetta passare dagli esercizi a terra e dallo squat con il bilanciere agli step-up, ma è sufficiente perché abbia senso per la maggior parte degli allenatori che vogliono una progressione logica. Gli allenatori a volte amano i gilet e i manubri, ma alcuni allenatori amano i bilancieri perché costringono gli atleti a concentrarsi di più perché il carico è più precario. Per me, lo spotting è una borsa mista, in quanto una barra o un set di manubri caduti sembra solo mettere a rischio entrambe le parti, ma non ho ancora visto un video su YouTube di uno step-up andato male.

Video 5. Bob Alejo, un sostenitore dello step-up negli ultimi decenni, sta insegnando a un atleta l’esercizio con una scatola media e un carico medio. Diverse variazioni dei sollevamenti sono importanti, ma iniziare a fare le basi e lucidare è necessario prima di saltare ad altri schemi di movimento.

Una volta che un atleta può fare uno step-up frontale o in avanti, ad alcuni allenatori piace andare con stili laterali e anche cross-over. A me piacciono solo i metodi laterali e frontali, perché i movimenti complicati e il carico non sono di solito una grande combinazione. Le variazioni di step-down non sono la mia tazza di tè a meno che non stiano completando lo step-up o creando un inizio eccentrico all’esercizio convenzionale. Saltare dai gradini e cambiare i piedi a mezz’aria con le gradinate è popolare, ma per sviluppare la potenza esplosiva gli step-up non sono abbastanza reattivi o mettono in valore la forza massimale. Gli step-up esplosivi dovrebbero essere visti come un termine improprio e forse essere lasciati all’allenamento di preparazione generale come un modo per aumentare lo sforzo e la capacità di lavoro.

Sperimenta con lo step-up e decidi per te

Io personalmente ho usato gli step-up e li ho trovati bene per la fase di preparazione generale di tanto in tanto, ma semplicemente non vedo una differenza tra il loro inserimento e la loro eliminazione del tutto. Come preferenza, li uso solo per un esercizio di assistenza e non li ho mai sfidati con i miei atleti, in particolare perché non mi piace la combinazione di elevazione e instabilità – è un ambiente che non incoraggia ad andare pesante e non ha un modo chiaro per uscire dai guai. Forse mi manca qualcosa, ma dopo aver assistito a molti record mondiali da programmi che non utilizzano lo step-up, sento che è un’opzione che è bello includere ma non guida le mie esigenze principali. Vi incoraggio a sperimentare con le diverse opzioni e schemi di caricamento e vedere se trovate qualcosa che mi manca, perché proverò sempre tutto ciò che ha un buon argomento per la sua inclusione.

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