Perché amiamo così tanto un allenamento di 30 minuti?

Se stai leggendo questo articolo, è probabile che tu sia una persona che dedica 30 minuti al giorno (o la maggior parte dei giorni) all’allenamento.

Se stai facendo sollevamento pesi, ti stai allenando per una gara, o ti stai comunque attivando con Aaptiv, ti sforzi di inserire un allenamento di 30 minuti, senza fare domande. Infatti, per te, qualsiasi cosa di meno sembra una perdita di tempo. Ti suona familiare? Non sei solo.

Molte persone attive si sentono così. Ma la lunghezza standard di un programma televisivo dovrebbe essere anche la lunghezza standard del tuo allenamento? Da dove viene il magico segno dei 30 minuti di allenamento? Potrebbe essere troppo, o forse anche troppo poco?

Per avere risposte a queste e altre domande, abbiamo parlato con Meghan Burris, fisioterapista e appassionata di pilates presso Evolve Physical Therapy + Advanced Wellness a San Diego.

Qui, abbiamo messo le cose in chiaro sull’onnipresente allenamento di 30 minuti.

Perché 30 minuti?

Prima cosa: Da dove viene l’obiettivo della mezz’ora? “Penso che uno dei luoghi da cui proviene lo standard dell’allenamento di 30 minuti è l’American College of Sports Medicine (ACSM)”, dice Burris. “L’ACSM raccomanda che ogni persona faccia 150 minuti di esercizio cardiovascolare di moderata intensità ogni settimana. Suddiviso in 5 giorni, significa 30 minuti di esercizio cardio ogni sessione.”

In alternativa, l’ACSM raccomanda da 20 a 60 minuti di esercizio vigoroso ogni giorno per tre giorni a settimana. Quindi, un appassionato di fitness intenso, potrebbe non aver bisogno di timbrare il cartellino così tanto tempo (più su questo tra un po’). Questo cade in linea con le linee guida di attività fisica per gli americani, che considera queste quantità di tempo non solo buono, ma necessario al fine di ottenere benefici sostanziali per la salute. Stiamo parlando di un sonno migliore, una spinta di energia e un impatto positivo sul tuo umore.

Che dire degli allenamenti che non includono il cardio? L’ACSM consiglia anche esercizi di resistenza e flessibilità da due a tre giorni alla settimana, con un’enfasi sui principali gruppi muscolari. “Quindi, tutto insieme, con il cardio, la resistenza e lo stretching, sembra che la sessione “ideale” di palestra dovrebbe essere di 45-60 minuti”, dice.

“Come fisioterapisti, ci piace l’idea di un fitness a tutto tondo. È importante fare una varietà di esercizi cardio e di resistenza per evitare che i muscoli si adattino a certi movimenti e per continuare a fare progressi. Questo è anche il modo per prevenire gli infortuni.”

Aaptiv ha allenamenti cardio e di resistenza che puoi fare in 30 minuti o meno. Guardali oggi nell’app.

Puoi dedicare 30 minuti al giorno a ciascuna forma di esercizio in giorni diversi?

In pratica, cosa succede se dedichi alcuni giorni a determinate forme di esercizio, piuttosto che fare tutto in una volta? 30 minuti di cardio un giorno e 30 minuti di allenamento per la forza il giorno successivo saranno sufficienti?

Purtroppo, non è così semplice. Mentre in generale, 30 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana è la quantità consigliata, ci sono alcune variabili che possono avere un effetto su questi numeri.

Intensità

Diversi esercizi porteranno il tuo corpo a diversi livelli di intensità. Quindi, più duramente ti spingi, più breve deve essere il tuo allenamento. Per esempio, se hai intenzione di fare il cardio costante per il tuo allenamento quotidiano, 30 minuti è un buon lasso di tempo. D’altra parte, se hai deciso di fare una corsa più breve e più avanzata (à la “Strong-Willed Sprinter”), un tempo di allenamento più breve può essere altrettanto vantaggioso.

Quest’ultimo farà andare il tuo cuore a un ritmo più veloce (ecco il nostro tracker preferito), quindi sessioni più brevi vanno benissimo.

In effetti, i Centers for Disease Control and Prevention sottolineano che un minuto di attività vigorosa equivale a circa due minuti di attività moderata. Qualcosa da tenere a mente.

Vale anche la pena notare che più alta è l’intensità, migliore è il post-bruciatore. Questo significa che l’esercizio vigoroso continuerà a far bruciare calorie al tuo corpo per ore dopo l’allenamento, senza bisogno di lavoro extra. Anche un’intensa attività di 10-15 minuti può essere efficace.

Obiettivi di fitness

Se stai semplicemente cercando di condurre una vita sana e attiva, un allenamento di 30 minuti cinque volte a settimana è ottimo. Ma, se stai cercando di perdere peso, guadagnare muscoli o aumentare la tua resistenza, dovresti considerare di portare i tuoi allenamenti fino a 60 minuti. Questo non è sempre necessario (ricordate quello che abbiamo appena detto sull’intensità?), ma è altamente raccomandato se state lavorando per un obiettivo più impegnativo.

Se la perdita di peso e grasso è il vostro obiettivo, potreste aver bisogno di mettere abbastanza tempo e intensità per bruciare le calorie necessarie. Questo potrebbe significare portare la vostra passeggiata a una corsa. O cambiare il tuo allenamento con un po’ di HIIT, colline o lavoro di velocità. Detto questo, tieni a mente che la credenza comune che il corpo inizia a bruciare i grassi dopo 30 minuti, è, infatti, un mito.

È tutta una questione di intensità menzionata prima. Aspettatevi progressi più lenti se state mettendo quei 30 minuti, ma state operando ad un’intensità costantemente bassa. In alternativa, se lavorate regolarmente per più di 30 minuti, aspettatevi risultati più rapidi.

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Salute

Naturalmente, la salute gioca un ruolo importante nell’equazione del tempo di allenamento. Mentre 30 minuti di esercizio moderato dovrebbero essere sufficienti per mantenere un peso sano, questo solo se stai mangiando correttamente per il tuo corpo.

È importante bilanciare le tue abitudini alimentari con quelle di esercizio. Questo non significa certo che devi concentrarti a bruciare ogni caloria che mangi. Un giorno di dieta qua e là non ti porterà sulla strada di un pericoloso aumento di peso o di problemi di salute.

Ma se ti ritrovi a esagerare più regolarmente, prima di tutto, parla con un medico di ciò che potrebbe causarti un eccesso di cibo o un’alimentazione più malsana. Poi, ricorda l’equilibrio. E aggiungi intensità o tempo ai tuoi allenamenti come meglio credi.

Takeaway

Tutto sommato, un allenamento di 30 minuti ti fa bene a prescindere. Ma non farlo diventare il gold standard per tutti i tuoi allenamenti. La lunghezza ideale dell’allenamento dipende da tutto, dal tuo programma, dai tuoi obiettivi e dal tuo livello di forma fisica.

Devi trovare il giusto equilibrio tra intensità e tempo. Ma alla fine, tutto è meglio di niente, quindi perché non provare Aaptiv e vedere quali allenamenti sono adatti a te?