Perché dovresti considerare di correre 2 miglia al giorno
Pensi di fissare un obiettivo di fitness che ti aiuterà a migliorare la tua salute cardiovascolare, promuovere un peso sano, e semplicemente ti farà sentire fantastico? Considera di correre 2 miglia al giorno!
In realtà, per molte persone questo obiettivo si rivelerà essere la maggior parte dei giorni – non necessariamente tutti i giorni – e questo va benissimo. Ma ci sono alcuni grandi benefici nell’iniziare un’abitudine alla corsa (sia che si tratti di un obiettivo di 3 giorni a settimana, o di una potenziale striscia di corsa). Scopri di più su di loro qui sotto, insieme a modi per iniziare a correre e come mantenere i tuoi obiettivi.
Disclaimer: Questo post è solo a scopo informativo. Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.
Benefici della corsa di 2 miglia al giorno
Ti stai chiedendo perché dovresti correre in generale? Controlla questi benefici!
Brucia calorie.
Il numero specifico di calorie bruciate dipende dal tuo peso. Se vuoi un calcolo molto veloce, puoi usare circa 100 calorie per miglio – ma questo può essere un po’ impreciso a seconda del tuo peso.
Per esempio, secondo la Harvard Medical School, ecco le calorie bruciate da individui che corrono 2 miglia a 12 minuti/miglio, in base al peso:
- individuo da 125 libbre – 192 calorie
- individuo da 155 libbre – 238 calorie
- individuo da 284 libbre – 284 calorie
Interessante, il conteggio delle calorie non cambia in modo massiccio per miglio con la velocità. Invece, basta finire le corse più velocemente. Per esempio, se quell’individuo di 125 libbre ha accelerato per correre 9 minuti di miglia (piuttosto che 12 minuti di miglia), il suo consumo calorico sarebbe di circa 198 calorie piuttosto che 192 – non una grande differenza. Tuttavia, finirebbero quelle due miglia in 18 minuti invece di 24 minuti.
Può aiutare a perdere peso.
Una delle più grandi domande che ho visto su questo argomento è “Si può perdere peso correndo 2 miglia al giorno?” E la semplice risposta è sì!
Ovviamente, questo non tiene conto di tutta una serie di altri fattori confondenti, come le tue abitudini alimentari, il sonno, altre attività, ecc. Ma se tutto il resto rimane uguale, correre due miglia al giorno dovrebbe aiutare a promuovere la perdita di peso grazie alle calorie bruciate (come mostrato sopra).
Per esempio, se tu fossi una persona di 155 libbre che corre 2 miglia ogni giorno per un mese, il totale sarebbe di 7.140 calorie. Se assumiamo che una libbra equivale a 3500 calorie, questo porterebbe a una perdita di peso di circa due libbre in un mese.
(Ora, solo per chiarire – ci sono alcuni problemi con la matematica “3500 calorie = una libbra”, perché non prende in considerazione gli spostamenti a lungo termine nel metabolismo mentre si perde peso e i cali di calorie bruciate mentre si esercita con la perdita di peso. Ma è una buona stima all’inizio degli obiettivi di perdita di peso).
Migliora la salute cardiovascolare.
A questo punto, probabilmente hai familiarità con il fatto che l’esercizio – in particolare gli esercizi cardiovascolari come la corsa, il jump roping, o Zumba – è associato a una migliore salute del cuore.
C’è stata una revisione sistematica del 2019 che ha esaminato specificamente la corsa, e ha scoperto che la corsa ha portato a un…
- 27% di rischio in meno di mortalità per tutte le cause
- 30% di rischio in meno di mortalità cardiovascolare
- 23% di rischio in meno di mortalità per cancro
Crea la forza di volontà.
Proprio come abbiamo bisogno di allenare i nostri muscoli per allenarci, abbiamo anche bisogno di costruire la nostra forza di volontà per creare abitudini sostenibili. Ci sono giorni in cui farà freddo fuori, e ti sembrerà un ostacolo alzarti dal letto, infagottarti e battere il marciapiede. Ma se si crea un obiettivo giornaliero – come correre 2 miglia al giorno – la mente vuole immediatamente attenersi a quell’obiettivo quando si è creato un certo slancio.
Migliora l’ansia/depressione.
L’esercizio fisico è un ansiolitico naturale, e alcune ricerche mostrano che porta benefici anche alle persone con depressione. L’esercizio fisico influisce sugli ormoni nel corpo, comprese le endorfine, che possono influenzare l’umore. Inoltre, c’è la semplicistica spiegazione aneddotica del sentirsi bene grazie al rilascio dell’energia repressa attraverso l’attività fisica.
(Per inciso, questo non significa che correre 2 miglia al giorno allevierà completamente l’ansia grave o la depressione. Se lotti con queste, vedi un medico per un piano di trattamento che funzioni per te. L’esercizio fisico può essere parte di quel piano per aiutare ad alleviare i sintomi.)
Come iniziare a correre 2 miglia al giorno
A questo punto sai che correre regolarmente può portare benefici alla tua salute – ma potrebbe sembrare un po’ opprimente iniziare! Ecco come potresti approcciare la corsa di 2 miglia al giorno come qualcuno nuovo al jogging:
Usa una strategia di corsa/camminata secondo necessità.
Se non sei abituato a correre, probabilmente sarà difficile fare 2 miglia di corsa. Nessun problema! La parte più importante è semplicemente muovere il tuo corpo, che si tratti di correre o camminare.
Consiglio di iniziare con una strategia di corsa/camminata, come quella che usiamo nel nostro piano di allenamento 5K per principianti. Prova a fare jogging per 2 minuti e a camminare per 3-4 minuti per iniziare. Ripeti questo fino a quando non hai completato la tua corsa di 2 miglia. Man mano che il tuo livello di fitness migliora, puoi aumentare la quantità di tempo in cui corri e diminuire la quantità di tempo in cui cammini.
(Naturalmente, se corri già regolarmente ma stai semplicemente provando una striscia di corsa con corse giornaliere di 2 miglia – allora puoi saltare direttamente nella corsa costante a passo comodo.)
Non sentirti sotto pressione per fare corse giornaliere se non sei pronto.
Alcune persone amano fissare un obiettivo per le corse giornaliere proprio per il modo in cui costruisce lo slancio e la forza di volontà. Ma se il tuo livello di fitness non è ancora pronto, o se sei preoccupato che un obiettivo giornaliero ti porti al fallimento, va benissimo! Chiediti quale sarebbe un buon obiettivo per iniziare. Forse 3 giorni a settimana è giusto per te ora.
Mantieni un ritmo confortevole.
Tieni presente che la maggior parte delle tue corse quotidiane (circa l’80% o più) dovrebbero essere corse comode e facili. Questo vale anche per i corridori esperti!
Se sei un corridore esperto, puoi certamente inserire degli intervalli più veloci in alcune corse, o fare corse più lunghe in alcuni giorni. Ma se stai pianificando di iniziare una striscia di corse giornaliere, vuoi che la maggior parte delle tue corse di 2 miglia siano comode in modo da non tassare il corpo.
Rafforzare e allungare.
Se sei in grado di costruire alcuni giorni a settimana di alcuni esercizi di peso corporeo – come affondi, squat, plank, push up, ponti e cani da uccello – questo aiuterà a completare il tuo allenamento. Gli esercizi di forza non solo migliorano il passo della corsa, ma possono anche aiutare a prevenire le lesioni.
Allo stesso modo, metti da parte qualche minuto per fare stretching regolarmente. Se corri tutti i giorni, potresti ritrovarti con dei muscoli tesi. Fare stretching dopo una corsa o fare una routine di yoga a letto può essere super prezioso per mantenerti agile.
Ascolta il tuo corpo.
Mentre una striscia è ottima per tenere il passo, ricorda di ascoltare il tuo corpo. Se sei infortunato o hai solo bisogno mentalmente di un giorno di riposo, va benissimo. La maggior parte dei benefici della corsa – come il miglioramento della salute cardiovascolare o la riduzione dell’ansia – non richiedono corse quotidiane.
Consigli per mantenere l’abitudine di correre
Può essere travolgente pensare di iniziare una nuova abitudine – specialmente una come questa in cui si vuole potenzialmente fare qualcosa ogni giorno. Ecco alcuni consigli per aiutarti a tenerti in pista:
Traccia i tuoi progressi su un calendario.
C’è una storia che ho sentito a una conferenza sulla creazione di buone abitudini, e mi è rimasta in testa. Una sera, un aspirante comico chiese a Jerry Seinfeld come diventare migliore. Seinfeld gli disse che la chiave era scrivere una battuta ogni giorno. E ancora di più, gli diede una strategia specifica da usare – prendere un calendario murale gigante e mettere una X su ogni giorno in cui lo faceva.
Dopo alcuni giorni, quelle X diventano una catena. E poi diventa una questione di non rompere la catena. È così che si crea una buona abitudine.
Lo stesso concetto può essere applicato a qualsiasi abitudine che si vuole iniziare – incluso correre due volte al giorno. Inizia a tracciarla su un calendario (che sia un grande calendario a muro, un calendario a secco o un’agenda personale) – e cerca di evitare di rompere la catena.
Pianifica in anticipo.
Prenditi del tempo la domenica per guardare la tua settimana. Quali impegni di lavoro hai? Quali sere i tuoi figli fanno sport? Quali eventi personali sono in arrivo il prossimo fine settimana?
Facendo un quadro della tua settimana, puoi decidere dove inserire le tue corse ogni giorno. Alcune persone preferiscono alzarsi presto la mattina e buttarla giù subito. Altri preferiscono inserirla all’ora di pranzo, o variare il momento della giornata in base ai loro impegni. Vedi cosa funziona per te.
Riconosciti.
Diciamo che vuoi fissare l’obiettivo di fare una serie di corse giornaliere per un mese. Darti una ricompensa alla fine del mese può essere una grande motivazione per mantenere il tuo obiettivo! Ti regalerai dei nuovi vestiti da allenamento? Ti farai fare un massaggio? Andare via per un fine settimana? Cerca di capire cosa ti aiuterà ad ispirarti e a non mollare.
Ci sono tutti i benefici, i consigli & e i trucchi che devi conoscere quando si tratta di correre 2 miglia al giorno! Se hai delle domande, non esitare a lasciarle nei commenti.
Condividi con me: Hai mai provato a correre 2 miglia al giorno nel tempo per creare una striscia di corsa?
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