Perché è fondamentale dare al tuo corpo il giusto tempo di recupero muscolare per diventare più forte

È probabile che tu abbia sperimentato quell’inferno che è l’indolenzimento del secondo giorno. E anche se si può essere tentati di andare avanti, alla fine stai imbrogliando te stesso costringendo i tuoi muscoli a fare un allenamento che non sono pronti a fare. Secondo i professionisti, i giorni che trascorri fuori dalla palestra hanno quasi lo stesso impatto sui tuoi livelli di forma fisica di quelli che trascorri dentro. Quindi, se hai mai avuto bisogno di una scusa per prenderti un giorno di riposo, considera questo il tuo pieno permesso. Continua a leggere per scoprire perché.

Perché i muscoli hanno bisogno di recuperare?

Ogni volta che ti alleni, crei piccoli “micro strappi” nei tuoi muscoli. Quando questi strappi si riparano, è ciò che rende i muscoli più forti. Ma se non stai dando a questi strappi il tempo di ricostruirsi, riposando, è allora che potresti iniziare a incorrere in problemi. “Nello scenario in cui il muscolo non ha il tempo di recuperare, si verifica un processo catabolico in cui i muscoli si degradano e si rompono continuamente”, dice Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, direttore della formazione per StretchLab. Questo processo viene definito “sovrallenamento”. Quando questo accade, i livelli di cortisolo diventano elevati, il che provoca stress, affaticamento surrenale e rottura muscolare.”

A parte le microstrutture, ci sono anche processi chimici che avvengono nei muscoli durante l’allenamento che hanno bisogno di tempo per resettare. “Stai esaurendo il glicogeno, che è l’energia all’interno del muscolo, e al fine di ricostituire il glicogeno per eseguire di nuovo a quel livello devi dare al tuo muscolo il tempo necessario per farlo”, dice il medico di medicina sportiva rigenerativa Rand McClain, MD. “L’accumulo di alcuni tipi di acido all’interno della cellula muscolare può portare al fallimento della cellula muscolare per eseguire, ma anche causare alcuni danni chimici (acido) che hanno bisogno di tempo per riparare”. Quindi, prima di colpire di nuovo la palestra, vorrai dare a tutte queste cose il tempo necessario per resettare.

Quanto tempo di recupero muscolare hai effettivamente bisogno?

La risposta breve è: dipende. “Il tempo necessario a un muscolo per recuperare dipende dall’intensità e dal carico posto sul muscolo – e include sia la quantità di energia richiesta in una raffica, sia la quantità totale di energia richiesta nell’intero allenamento”, dice il dottor McClain. Entrano in gioco anche cose come l’età, il livello di fitness, l’alimentazione, il sonno e lo stress. “L’uso di muscoli più grandi può richiedere un pedaggio maggiore a tutto il corpo e può richiedere più riposo tra un allenamento e l’altro”

Gli allenamenti più lunghi e meno intensi di “resistenza” richiedono un tipo di recupero diverso da quelli più brevi e ad alta intensità. In generale, il dottor McClain raccomanda 24 ore di riposo tra l’allenamento con i pesi e altri allenamenti ad alta intensità, mentre si può essere in grado di cavarsela facendo alcuni giorni di allenamenti a basso impatto di fila. Nel complesso, il “carico” – che comprende l’output complessivo generalmente quantificato dal numero di calorie consumate – determina anche la quantità di riposo necessaria tra gli allenamenti”, dice il dottor McClain, aggiungendo che questo può variare in base ai vostri livelli di fitness. Se stai cercando di migliorare la tua resistenza, Martinez raccomanda un basso tempo di riposo (meno di 20 secondi). Se stai cercando di far crescere i tuoi muscoli, suggerisce di lasciare da 30 a 90 secondi tra un set e l’altro per permettere una maggiore rigenerazione dell’energia ATP. E se stai cercando di costruire la forza, dice che dovresti riposare per tre minuti per consentire la massima rigenerazione dell’energia per alimentare il tuo allenamento.

E’ giusto allenarsi quando sei dolorante?

Di solito, l’indolenzimento del secondo giorno è una buona indicazione che è il momento di prendere un giorno di riposo. Ma a seconda di dove ti trovi nel tuo percorso di fitness (come quando hai appena iniziato, o se ti stai allenando per qualcosa di particolarmente estenuante) questo non è sempre possibile. Un certo livello di indolenzimento spesso deve essere “lavorato” e, in effetti, il concetto di recupero attivo è quello che utilizza l’esercizio a basso livello per accelerare il recupero da precedenti allenamenti di maggiore intensità e carico”, dice il dottor McClain. Se vi state chiedendo se siete troppo indolenziti per andare in palestra, i professionisti consigliano di porsi quattro domande chiave: “C’è qualcosa che si gonfia?” “Ho movimento in tutte le mie articolazioni?” “Alcune parti del mio corpo stanno compensando altre?” e “Sono emotivamente giù per questo allenamento?”. Se la risposta a una di queste domande è sì, è meglio saltare la palestra per dare al tuo corpo il tempo necessario per recuperare.

“Il concetto di ‘No Pain, No Gain’ è stato sostituito da tempo da ‘No Brain, No Gain'”, dice il dottor McClain. “L’idea di prima era che se ci si allenava fino al punto di indolenzimento muscolare, si era certi di essersi allenati abbastanza duramente da stimolare un miglioramento della forma muscolare. Tuttavia, ora sappiamo che per stimolare un miglioramento della forma muscolare, non è necessario raggiungere il punto di indolenzimento muscolare.”

C’è un modo per accelerare il tempo di recupero muscolare?

Non è necessario rimanere totalmente inattivi nei giorni di riposo, tuttavia, a meno che non lo si voglia. Puoi usare il tempo in modo produttivo per accelerare il processo di recupero dei tuoi muscoli. “Lo stretching è in genere una buona idea se non c’è una lesione muscolare o un’infiammazione eccessiva, e il rotolamento della schiuma, la percussione, le terapie calde e fredde hanno ciascuno il loro posto nel recupero muscolare”, dice Martinez. “Ma anche la nutrizione e il riposo, cioè il non fare assolutamente nulla, hanno un posto essenziale nel recupero.”

Se volete accelerare il tempo di recupero muscolare prima ancora di lasciare la palestra, lavorare con alcuni elementi di recupero nella vostra routine post-allenamento può anche aiutare a dare sollievo in seguito. “Aggiungere lo stretching e il foam rolling nel tuo regime post-allenamento può essere molto utile per prevenire l’indolenzimento muscolare, le lesioni e migliorare le tue prestazioni durante gli allenamenti”, dice Martinez. Suggerisce di concentrarsi sulle aree in cui si è lavorato, quindi, per esempio, il giorno delle gambe si dovrebbe fare stretching per i bicipiti femorali, i quadricipiti, i glutei e i polpacci, per ottenere i migliori risultati.

Hai bisogno di qualche ispirazione per il recupero? Segui il video qui sotto.