Perchéperdi peso ma non il grasso della pancia – e cosa fare
Sei entrata nel ritmo di una sana alimentazione e di un regime di allenamento, e stai vedendo i risultati sulla bilancia. Ma molte donne raggiungono il loro obiettivo di peso solo per essere deluse dal fatto che hanno perso poco o niente grasso della pancia. Anche se sembra logico che il nostro grasso della pancia si riduca man mano che perdiamo peso, non puoi davvero dire al tuo corpo dove perdere grasso, ed è estremamente comune perdere peso in modo sproporzionato. Ma non preoccuparti – ti abbiamo coperto con consigli che ti aiuteranno a diventare forte e magro tutto intorno.
Prima di tutto: perché il grasso della pancia è così dannatamente ostinato? Ogni tipo di corpo è diverso, quindi dipende dalla persona, ma ci sono alcune ragioni comuni. “Il grasso della pancia è spesso un segno di ‘stress’ o di resistenza all’insulina. Quando sei stressato, i tuoi livelli di cortisolo aumentano, il che può portare all’accumulo di grasso nel mezzo”, ha detto a POPSUGAR Amy Shapiro, MS, RD, CDN e fondatrice di Real Nutrition. “La genetica gioca un ruolo anche qui, quindi se il tuo genitore tende a portare peso nel mezzo, potresti finire per fare lo stesso”.
© POPSUGAR Photography / Matthew Kelly Why You’re Losing Weight but Not Belly Fat – and What to Do About It
Oltre alla genetica, Cassie Lambert, NASM certified trainer and strength coach, ha detto a POPSUGAR che anche il tuo metodo per perdere peso può avere un ruolo. “Per esempio, una dieta a basso contenuto di carboidrati darà il via alla perdita di peso, ma questo è dovuto alla perdita di acqua dal glicogeno nei muscoli e non al grasso”, ha spiegato. Lambert ha anche citato grandi quantità di cardio come esempio di come perdere rapidamente peso ma non necessariamente il grasso della pancia.
Evan Harden, personal trainer e fondatore della National Bar League, ha detto a POPSUGAR che perdere peso troppo rapidamente è un errore comune. “Quando questo accade, è difficile preservare i muscoli, per non parlare della crescita di nuovi muscoli”, ha detto Harden. “Questo porta a perdere peso ma non il grasso corporeo e in definitiva una composizione corporea scadente”. Perdere peso gradualmente è essenziale per preservare il muscolo, e Harden ha notato che la nuova ricerca mostra che non dovremmo perdere più di uno o tre per cento del nostro peso corporeo a settimana. Qui ci sono più informazioni su quanto presto ci si dovrebbe aspettare di vedere i risultati dell’allenamento.
Anche se non è possibile ridurre il grasso in modo mirato, ci sono metodi di nutrizione e fitness che sono efficaci per perdere peso nel modo più proporzionale possibile. Shapiro raccomanda un piano di nutrizione che consiste in cibi ricchi di fibre, proteine magre e grassi sani ad ogni pasto. “Visualizzate il piatto e tagliatelo a metà. Assicurati che metà del piatto sia pieno di piante, frutta e verdura ad ogni pasto”, ha consigliato. “Poi tagliate l’altra metà in quarti, e assicuratevi che un quarto sia costituito da proteine e un quarto da cereali integrali”.
Inoltre, Shapiro ha fornito i seguenti consigli nutrizionali per la perdita di peso complessiva:
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Andare in palestra per fare un allenamento di routine non è l’unico modo per tenersi in forma. Dal ballare al fare le scale, provate queste utili e sane alternative per mantenersi in forma.
Questa è una guida suggestiva. Si consiglia ai lettori di chiedere l’aiuto di un professionista della salute qualificato per qualsiasi domanda riguardante la loro salute o una condizione medica.
Impegnati nel giardinaggio
Se ti piace stare vicino alla natura, scegliete il giardinaggio. Non solo brucerai calorie, ma avrai anche la gioia di occuparti della natura. È un ottimo modo per allenare gli addominali, la schiena e i glutei.
Cicla fino al posto di lavoro
Lascia il veicolo e vai al lavoro in bicicletta. Scoprirai una persona più tonica e più in forma, perché andare in bicicletta è un ottimo esercizio per i muscoli centrali, in particolare per gli addominali e le gambe. Optate per i percorsi che hanno meno traffico e soste per una corsa più sicura.
Passa quando parli
Quando sei al telefono, cammina in giro. Perderai calorie senza nemmeno rendertene conto.
Go motion gaming
Se sei un appassionato di giochi, usa le console come Kinect o PlayStation Move per perdere qualche chilo. Prova a tenere in equilibrio una barca, scuoti una gamba su Dance Central o gioca a tennis, il tutto nella comodità del tuo salotto, dove ti muoverai e brucerai calorie. Per un maggiore divertimento, prendi un co-player.
Gioca con i tuoi bambini
Giocare con i bambini non solo crea un legame migliore, ma allena anche le braccia, schiena e gambe quando corri dietro di loro, li prendi in braccio o ti accovacci.
Ballalo
Se ami muoverti a ritmo, balla quelle calorie alle feste, nei club o anche nel tuo salotto. Se fatto diligentemente, dove muovi tutte le parti del tuo corpo consapevolmente, ballare può essere un allenamento migliore della corsa.
Prendi le scale
Scegli le scale invece di una scala mobile. Il semplice cambio crea un grande impatto sulla tua resistenza e sulla tua salute, tonificando le cosce, i glutei, i tendini del ginocchio, i polpacci, l’anca e il core.
Lavare l’auto
Porta l’amore per il tuo veicolo ad un livello superiore e lavalo tu stesso. Mescolate questo con alcune serie di sollevamenti di polpacci o squat mentre lavate il tetto o le gomme. Risultato? Gambe e addominali in forma!
Pulisci la tua casa
Pulisci da solo la tua casa. Non solo risparmierai un sacco di soldi, ma se combinato con piegamenti intenzionali per pulire e passare lo straccio, stiramenti per pulire le ragnatele, o torsioni per mettere le cose a posto, brucerai anche un buon numero di calorie.
Usa i trasporti pubblici
Se possibile, usa i trasporti pubblici invece del tuo veicolo personale. Salire e scendere dagli autobus urbani o muoversi su e giù per le stazioni della metropolitana è un’ottima alternativa alla palestra.
Vai all’aria aperta
Pianifica trekking o gite avventurose con i tuoi amici e la tua famiglia o semplicemente vai a giocare. Vi farete dei bei ricordi insieme e rimarrete in forma.
Mangia finché non sei pieno all’80% invece di fermarti quando sei sazio o pieno.
Se hai bisogno di tornare indietro per il secondo, torna prima per le verdure.
Evita il più possibile i cibi elaborati. Possono farti ingrassare e consumare cibi che non ti fanno bene.
Mangia cibi ricchi di fibre, in modo da rimanere sazio più a lungo con meno calorie, come verdure, cereali integrali, farina d’avena, spinaci, pane integrale, bacche e mele.
Bere molta acqua ed evitare tutte le bevande zuccherate. Il nostro corpo non registra quelle calorie, quindi finiamo per mangiarci sopra.
Evitare i cibi fritti.
Limitare il formaggio a una volta al giorno.
E mentre è bello impegnarsi a mangiare bene, tenere tutto in prospettiva. Non rimproveratevi se andate fuori strada per un pasto o due. “Se cadi dal tuo piano, riprendi subito la prossima volta che mangi”, ha detto Shapiro. “La coerenza è ciò che muove l’ago, non un errore.”
Ora che abbiamo coperto la nutrizione, parliamo di allenamenti. Anche se fai solo esercizi che mirano ai muscoli della pancia, non puoi ridurre il grasso in modo mirato. Una combinazione di esercizi cardio HIIT e allenamento della forza è il regime di fitness più efficace per perdere grasso corporeo in generale. Lambert raccomanda di allenare la forza da tre a cinque volte a settimana. “Migliora la composizione corporea e la funzione metabolica, accelera il metabolismo”, ha spiegato. Lambert ha detto di integrare gli allenamenti cardio nella vostra routine al fine di aumentare il deficit calorico.
E mentre spesso pensiamo di allenamenti come accadendo esclusivamente in palestra o sul sentiero di corsa, ci sono miriadi di opportunità ogni giorno per ottenere in movimento – e fa la differenza a lungo termine. “Muoviti di più durante la tua giornata per aumentare la quantità di energia bruciata al di fuori dell’esercizio quotidiano”, ha detto Lambert. “Nel tempo, sarete in grado di ridurre il grasso in modo sostenibile.”
Quando ci prefiggiamo di perdere peso e grasso corporeo, è facile concentrarsi sul perdere peso il più velocemente possibile. Ma come ha sottolineato Harden, questo non è un modo sano o efficace per ottenere un corpo più sano. Se consideriamo la buona nutrizione e l’esercizio coerente come uno stile di vita, abbiamo più probabilità di perdere peso – e grasso della pancia – in modo sano e tenerlo fuori per sempre.