Performare meglio e stare in salute: Come un riscaldamento dinamico può aiutarti

La stagione sportiva primaverile inizia questa settimana. Gli atleti di baseball, lacrosse, calcio, softball e tennis si stanno preparando per le loro prime partite. Speriamo che tu abbia speso del tempo per preparare il tuo corpo per questo. Non volete che tutto quel duro lavoro fuori stagione vada sprecato. Nelle prossime 4 settimane ci immergeremo in alcuni modi semplici ma efficaci per prevenire gli infortuni. Questo non è solo per i giovani atleti… se sei un adulto che si sta preparando a iniziare uno sport o un’attività questa primavera, questi suggerimenti possono essere ancora più vantaggiosi per te, dato che il tuo corpo potrebbe aver bisogno di un po’ più di attenzione rispetto al corpo dei 15 anni!

Partiamo dall’inizio, prima ancora di iniziare la tua attività…Ecco la grande domanda…Fai stretching o riscaldamento prima dell’attività?

La risposta dovrebbe essere SI, ma più spesso che no la risposta è un grande grasso NO. Di solito il riscaldamento viene trascurato a causa dei limiti di tempo o della mancanza di comprensione dell’importanza di questo passo. Sia lo stretching che il riscaldamento sono utili prima dell’attività, non solo per la performance ma anche per la prevenzione degli infortuni.
Uno dei modi migliori per ottenere questi benefici senza occupare troppo tempo è quello di combinare le due attività in una semplice attività fluida chiamata riscaldamento dinamico. Quindi, voglio tuffarmi e fare un po’ di luce su questo elemento molto importante ma forse non molto conosciuto della salute e della performance.
Per semplificare, un riscaldamento dinamico è una serie sequenziale di movimenti eseguiti prima dell’attività fisica. Ha lo scopo di aumentare il flusso di sangue ai muscoli, aumentare la mobilità funzionale, massimizzare la flessibilità disponibile di tutto il corpo e preparare il corpo per l’attività.
Come probabilmente avete capito dalla definizione, un riscaldamento dinamico non è solo fare qualche salto o jogging per qualche minuto e poi fare stretching in un angolo della palestra.

Static vs. Dynamic Stretching

Nel tentativo di eliminare un po’ di confusione, lasciatemi chiarire lo stretching statico. Lo stretching statico è un tratto di un muscolo/articolazione che enfatizza un periodo di tempo più lungo, di solito 20-30 secondi minimo per essere efficace, e viene eseguito senza rimbalzare dentro e fuori dal tratto.
Questo tipo di stretching è ottimo per aumentare la gamma di movimento e diminuire la tensione muscolare. Tuttavia, nonostante l’opinione popolare, è stato dimostrato che lo stretching statico NON è benefico prima degli esercizi. In effetti, è più probabile che lo stretching statico non abbia alcun effetto o addirittura ostacoli la performance piuttosto che aiutarla.
Invece, lo stretching statico è meglio eseguito dopo l’esercizio per rilassare i muscoli che hanno appena lavorato duramente durante l’attività.
La verità è… il modo più sicuro per riscaldarsi prima dell’esercizio è un riscaldamento dinamico.

Linee guida per il riscaldamento dinamico

Su questa nota, ci sono alcune linee guida generali per ogni riscaldamento dinamico che dovrebbe essere seguito al fine di massimizzare il tempo e lo sforzo.

Prima di tutto, un riscaldamento dinamico dovrebbe essere fatto prima di un’attività. Dovrebbe essere fatto ad un ritmo moderato con un’enfasi sulla progressione lenta nella gamma di movimento disponibile; non cercare di allungare il più possibile subito. Permettete al corpo di “scaldarsi”, lasciando che il muscolo generi calore, si ossigeni e, a sua volta, diventi pronto per una gamma completa di movimenti e velocità. Lo stretching dinamico è tenuto per soli 2-5 secondi e si rivolge a più gruppi muscolari e numerosi movimenti allo stesso tempo.

La prossima preoccupazione è la quantità di tempo che il riscaldamento dinamico dovrebbe occupare. Un riscaldamento dinamico non deve essere un allenamento di un’ora. A seconda dell’attività per cui ci si prepara e del proprio livello di forma fisica, il tempo può variare in base al numero di attività del riscaldamento dinamico. In genere, il riscaldamento dovrebbe durare solo 10-20 minuti ed essere eseguito non più di 15 minuti prima di iniziare l’attività fisica.
Per quanto riguarda l’ordine delle attività nel riscaldamento dinamico, esse dovrebbero essere sequenziali e progressive. Questo significa che le attività meno invasive vengono eseguite per prime, aumentando lentamente, attività per attività, fino a terminare con attività di riscaldamento più esplosive, ad alto impatto o quasi a piena intensità. Esempi di esercizi di riscaldamento che dovrebbero essere eseguiti per ultimi nel vostro riscaldamento includono corse a ginocchia alte, salti, salti e sprint a breve distanza.
Il riscaldamento dinamico dovrebbe concentrarsi sul movimento di tutto il corpo con più gruppi muscolari che vengono enfatizzati contemporaneamente. Esempio: non fare semplicemente un affondo a piedi; aggiungi una rotazione della parte superiore del busto sulla gamba anteriore o un piegamento laterale.

Inoltre, un riscaldamento dinamico dovrebbe essere specifico per l’attività o lo sport che viene eseguito. Non tutte le versioni trovate online sono adatte a voi. Per esempio, se vi state preparando per la vostra partita settimanale di golf, molto probabilmente il vostro riscaldamento non sarà esattamente lo stesso di un atleta di atletica leggera, né un giocatore di basket avrà bisogno dello stesso riscaldamento di chi si prepara per il baseball/softball.

Non fraintendetemi, ci sono somiglianze e esercizi che saranno gli stessi, ma muscoli e movimenti diversi devono essere enfatizzati per ogni attività, quindi ogni riscaldamento è leggermente diverso. Anche la vostra età, il livello di forma fisica e altre limitazioni dovrebbero essere prese in considerazione quando si esegue un riscaldamento dinamico.
Infine, quando invecchiamo l’elasticità dei nostri muscoli e la flessibilità generale diminuisce naturalmente. Questa progressione può essere leggermente rallentata, ma non completamente impedita. Quindi, questo dovrebbe essere considerato quando eseguiamo tutte le attività, specialmente lo stretching e l’esecuzione di un riscaldamento dinamico, potreste aver bisogno di un po’ più di tempo per riscaldarvi rispetto all’età di 16 anni.

Come fa questo a prevenire le lesioni?

Alcune statistiche per mostrare l’importanza di essere preparati per l’attività fisica:

• 7 adulti su 10 sono attivi e prendono parte a qualche forma di esercizio.
• Ma più di un terzo degli adulti (38%) ha subito un infortunio come risultato di uno sport o di un esercizio fisico.
• Gli infortuni ai muscoli scheletrici rappresentano più del 30% dei pazienti nelle cliniche di medicina dello sport.
• Secondo il CDC, le stime suggeriscono che più della metà di tutte le lesioni sportive nei bambini sono prevenibili.

Se fatto correttamente, un riscaldamento dinamico aiuta tutto il corpo a prepararsi per l’attività e ad evitare di aggiungersi a queste statistiche. Come detto in precedenza, questo non è necessariamente per aiutare a migliorare la flessibilità generale o la gamma di movimento dell’articolazione come lo stretching statico, è destinato a ottimizzare ciò che è lì. Inoltre, un riscaldamento dinamico ha lo scopo di aumentare la temperatura corporea e muscolare, aumentare l’ossigenazione in tutte le estremità e ottenere una lunghezza muscolare completamente disponibile prima di un’attività.

Un’analogia popolare per questo è un elastico congelato. Se si tenta di allungare un elastico per tutta la sua lunghezza senza riportarlo almeno a temperatura ambiente, c’è un’alta probabilità che si rompa. Allo stesso modo, se si tenta di allungare un muscolo per tutta la sua lunghezza o partecipare ad attività a tutta velocità senza riscaldarsi, la possibilità di lesioni è aumentata, e le prestazioni sono probabilmente diminuite pure.

In definitiva, dagli atleti giovani ai pensionati che si preparano per la loro partita di golf mattutina, la partita di pickleball o di lacrosse, tutti potrebbero beneficiare di un adeguato riscaldamento dinamico. Potrebbe essere la differenza tra avere una grande stagione o sedersi in panchina con un infortunio.

Se volete maggiori informazioni su come eseguire un riscaldamento dinamico, scriveteci a [email protected] e saremo felici di aiutarvi a capire il miglior programma di riscaldamento per la vostra situazione.

Tags: Prevenzione degli infortuni, riscaldamento dinamico