Più felice giorno per giorno: A Daily Guide For Fending Off Depression

Molti adulti che hanno un disturbo da deficit di attenzione (ADHD o ADD) lottano anche con l’ansia o la depressione.

A volte queste condizioni comorbide sorgono indipendentemente dall’ADHD. Ma possono anche essere il risultato dello stress cronico e dello scoraggiamento che derivano dal vivere con l’ADHD. Nelle donne con ADHD, i sentimenti tristi e ansiosi – così come i sintomi ADHD – tendono ad aumentare durante la fase pre-mestruale. I sintomi tendono anche ad aumentare negli anni che precedono e durante la menopausa.

Qual è il modo migliore per gli adulti con ADHD per superare l’ansia o la depressione?

Il primo passo è quello di assicurarsi che si sta ricevendo un trattamento adeguato per il proprio ADHD. Se non ci sono complicazioni, la prescrizione da parte del medico di base di farmaci stimolanti può funzionare molto bene. Ma attenzione: L’ADHD è un disturbo ricco di sfumature, specialmente negli adulti, e molti medici competenti non sono molto bravi a determinare il tipo o il dosaggio appropriato dei farmaci per l’ADHD.

Se un medico di base ti ha prescritto dei farmaci per l’ADHD ma tu senti che non stanno funzionando bene, consulta uno psichiatra che ha esperienza nel trattamento di adulti con ADHD. Oltre a fare buone scelte per quanto riguarda i farmaci, uno psichiatra può essere meglio in grado di aiutarti a gestire gli effetti collaterali e a determinare se soffri di condizioni comorbide.

Oltre ai farmaci, alcuni cambiamenti nel tuo stile di vita possono andare molto lontano per alleviare l’ansia e la depressione.

Ottieni più sonno

Molti adulti con ADHD hanno problemi ad addormentarsi, e la mancanza di sonno può peggiorare i sintomi del disturbo. L’insonnia riduce la vostra capacità di farcela e vi fa sentire demoralizzati.

Per migliorare i vostri modelli di sonno, andate a letto alla stessa ora ogni sera, ed evitate l’esercizio fisico e altre attività stimolanti per almeno un’ora prima di andare a letto. Anche una doccia o un bagno caldo poco prima di andare a letto può aiutare. Se i problemi di sonno persistono, consulta un medico.

Passa più tempo all’aperto

Studi recenti hanno dimostrato che quando i bambini con ADHD passano più tempo in ambienti naturali, i loro sintomi sono meno gravi. Sospetto che lo stesso sia vero per gli adulti, anche se non è chiaro esattamente perché gli adulti con ADHD beneficiano del “tempo verde”. Ora abbiamo in gran parte chiuso la natura – trascorrendo le nostre giornate in ambienti sintetici a clima controllato. Stiamo appena iniziando a capire che vivere in questo modo può avere un effetto negativo su come ci sentiamo e funzioniamo.

Consiglio almeno 30 minuti al giorno di tempo verde. Questo è facile da fare nei fine settimana. Durante la settimana, si potrebbe camminare o andare in bicicletta da e per il lavoro. Se questo non è pratico, scegliete una strada panoramica per il vostro tragitto. Mangia il pranzo in un parco. Dopo il lavoro, fate una passeggiata.

Avere più tempo nel verde aumenta la vostra esposizione alla luce del sole – un ottimo stimolatore dell’umore. Sì, sappiamo tutti che la sovraesposizione può causare il cancro alla pelle e l’invecchiamento precoce della pelle. Eppure studi recenti suggeriscono che una certa quantità di luce solare può aiutare le persone a sentirsi più felici e meno ansiose.

Negli ultimi anni, si è parlato molto del disturbo affettivo stagionale, o SAD, una forma di depressione associata alle giornate più corte dell’inverno. In realtà, tutti noi sperimentiamo un certo grado di blues stagionale. Il nostro cervello sembra essere “programmato” dalla luce del sole. Influisce non solo sul nostro umore, ma anche sui nostri modelli di sonno e veglia.

Se sospetti che la mancanza di luce solare stia influenzando il tuo umore, chiedi al tuo medico se potresti beneficiare dell’uso di una luce ad alta intensità e a pieno spettro. Venti minuti di esposizione al giorno sono di solito sufficienti. Ma non confondere la “terapia della luce” con l’esposizione al sole. L’importante è esporre i tuoi occhi alla luce.

Fare esercizio fisico ogni giorno

Un allenamento quotidiano fa più che produrre i composti naturali che migliorano l’umore conosciuti come endorfine. Rende più facile addormentarsi di notte, e più sonno significa un umore migliore. E se vai fuori a fare esercizio, ti esponi alla luce del sole. Per un triplo beneficio, prova a fare una passeggiata giornaliera di 30 minuti in un ambiente naturale.

Riduci l’assunzione di carboidrati

Gli adulti spesso ricorrono a cibi ricchi di carboidrati quando si sentono giù – una barretta di cioccolato nel pomeriggio, patatine o cracker durante il giorno, gelato dopo cena. Questi cibi possono farvi sentire un po’ meglio a breve termine. Ma alla fine, portano ad un aumento di peso e alla stanchezza. Meglio attenersi a una colazione a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine e fare uno spuntino con frutta e noci invece che con zucchero e amido.

Consuma proteine ad ogni pasto della giornata. Questo non significa necessariamente carne – uova, burro di arachidi e formaggio sono tutte buone fonti di proteine.

Non essere troppo veloce ad accettare lo stress

A volte siamo così presi dalla nostra routine quotidiana che non riusciamo a fare un passo indietro e analizzare le fonti di stress. Ogni volta che inizia a influenzare il tuo umore, tira fuori carta e penna ed elenca le maggiori fonti di stress della tua giornata. Poi cerca dei modi per ridurli o eliminarli.

Registra i tuoi progressi

Anche se credi che le strategie descritte sopra ti aiuteranno a sentirti meglio, potresti avere problemi a passare dal “sapere” al “fare”. Tracciare un grafico dei tuoi progressi può aiutarti. Create un grafico mensile – 31 giorni in alto, con categorie per il sonno, l’esercizio, il sole, il tempo verde, l’alimentazione e lo stress lungo il margine sinistro. Ogni giorno, valutate la vostra ansia o depressione su una scala da uno a 10, e datevi una spunta per ogni categoria in cui avete successo:

• almeno sette ore di sonno
• passeggiata quotidiana o altro esercizio fisico
• 30 minuti di sole
• 30 minuti di tempo verde
• dieta a basso contenuto di carboidrati
• giorno di minor stress

Il primo mese di prova, fissa l’obiettivo di guadagnare almeno tre spunte ogni giorno. Nel secondo mese, punta a quattro assegni giornalieri. Il tuo obiettivo finale, naturalmente, è quello di rendere tutte queste abitudini che aumentano l’umore una parte regolare della tua routine quotidiana.

Hai bisogno di più motivazione per l’esercizio? Prendi un cane!

Le persone che non possono essere disturbate a fare esercizio per il proprio beneficio, spesso fanno lo sforzo se c’è un cane da portare a spasso. I cani si sentono meglio dopo una passeggiata all’aperto. Così fanno le persone!

Kathleen Nadeau, Ph.D., è un membro dell’ADHD Medical Review Panel di ADDitude.

Aggiornato il 15 ottobre 2020