Pose di yoga prenatale per ogni trimestre

Trova le migliori posizioni di yoga prenatale per tutte le fasi della tua gravidanza.

Sedute a gambe incrociate su tappetini appiccicosi disposti in un ampio cerchio, sette donne inspirano profondamente, allargano le braccia e girano il viso verso il soffitto. Espirando lentamente, si girano in avanti e avvolgono le braccia intorno ai loro pancioni per abbracciare i loro bambini che crescono. La stanza, verde schiuma di mare e specchiata, è piacevolmente fioca. Una musica non strutturata e rilassante suona tranquillamente in sottofondo. Sembra quasi di essere sott’acqua. O nell’utero.

Le donne, tutte al secondo e terzo trimestre della loro gravidanza, sono qui per rafforzare i loro corpi e spiriti e trovare una misura di conforto e comunità nella classe di yoga prenatale di Amanda Fitzgerald alla BodyMind Inc. di Winston-Salem, North Carolina. Fitzgerald è un’educatrice del parto che possiede MotherSpirit, un’azienda che fornisce educazione e supporto per il parto naturale e la genitorialità.

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Fitzgerald, altri insegnanti e studenti prenatali, e anche alcuni professionisti medici dicono che lo yoga prenatale può alleviare i disagi della gravidanza, come l’umore, la mancanza di respiro e le caviglie gonfie; può dare alle donne il tempo di legare con i loro bambini; e può aiutarle a prepararsi per i rigori e i misteri del lavoro.

Angela Gallagher, un’altra insegnante di yoga prenatale situata a Winston-Salem, sente fortemente che un senso di comunità è importante durante la gravidanza. “Finisco la lezione con un muffin, una tazza di tè, tempo per parlare e a volte diversi oratori”, dice. Dice ai suoi studenti che se non si sentono all’altezza di una classe, dovrebbero venire alla fine, solo per l’amicizia. Le lezioni di yoga prenatale possono dare la possibilità di passare del tempo con altre donne incinte condividendo esperienze e preoccupazioni, particolarmente utile se una donna si sente stressata, senza sostegno o timorosa.

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La classe è un luogo dove si scambiano informazioni e si risponde alle domande, quindi è importante che l’insegnante sia preparata nello yoga prenatale – ed è ancora meglio se ha vissuto l’esperienza del parto. Lo yoga prenatale è un ottimo modo per allenarsi al travaglio e per migliorare l’esperienza della gravidanza, spiega la Gallagher, la cui figlia Ruby ha 3 anni: “Il travaglio è una delle cose più fisiche che farai mai”, spiega. “Non correresti una maratona senza preparazione: Perché dovresti entrare in travaglio senza prepararti?” Le asanas, le pose fisiche, possono aiutare a costruire forza e resistenza e migliorare la circolazione. La meditazione può migliorare la capacità di rilassarsi e di concentrarsi. Il pranayama, esercizi di respirazione, può aiutare a gestire il dolore delle contrazioni.

Le posizioni in piedi, come Virabhadrasana II (Warrior II Pose), possono aumentare la forza delle gambe e anche generare coraggio e fiducia in se stessi. Inginocchiarsi sulle mani e sulle ginocchia e arrotondare la schiena verso il soffitto può aiutare una donna a provare l’inclinazione del bacino per facilitare il parto del bambino. “Questo Cat-Cow modificato è un buon metodo per spostare il bambino nella giusta posizione per il parto”, dice Fitzgerald. Sedersi in Baddha Konasana (Bound Angle Pose), con le piante dei piedi unite e le ginocchia che si allontanano l’una dall’altra, e fare squat modificati può aumentare la circolazione del sangue al pavimento pelvico e aiutare una donna ad abituarsi alla sensazione di aprirsi. “Il momento in cui sarai più aperta è durante il travaglio”, dice la Gallagher. “

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Anche la lezione di yoga non è un momento per essere timidi. È un momento per conoscere il tuo corpo e per costruire la fiducia nella tua capacità di partorire. Sia gli studenti che gli insegnanti di yoga sottolineano il fatto che le donne possiedono le abilità innate per partorire in modo naturale e sano, nonostante l’inclinazione della medicina occidentale verso interventi come epidurali, parti con forcipe e cesarei. Nella classe di yoga una donna può imparare a sintonizzarsi e rispondere ai bisogni del suo corpo, così che durante il travaglio, quando il pensiero razionale può essere sospeso, sarà in grado di identificare e chiedere ciò che vuole.

Il processo della nascita non è un copione di Hollywood con musica d’arpa, abiti diafani e cherubini che sorridono dolcemente. È un lavoro fatto di muscoli, tendini, sudore, sangue e amore. Tonificando il corpo, la mente e lo spirito, lo yoga può aiutare una madre ad essere presente per il miracolo della nascita.

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Cosa aspettarsi

Gli esperti concordano su alcune regole generali per praticare yoga durante la gravidanza:

Se non hai mai praticato yoga o hai praticato poco prima della gravidanza, dovresti praticare solo yoga prenatale in gravidanza.

Se avevi già una forte pratica yoga prima della gravidanza, potresti essere in grado di continuare una pratica abbastanza vigorosa – con delle modifiche – dopo il primo trimestre.

Durante il primo trimestre sia i principianti che gli yogi esperti dovrebbero praticare solo una pratica delicata o non praticarla affatto, poiché il feto si sta ancora impiantando e il rischio di aborto spontaneo è massimo.

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Shari Barkin, M.D., una pediatra della Wake Forest University Health Services/Brenner Children’s Hospital di Winston-Salem, che ha praticato yoga durante le sue due gravidanze, mette in guardia dall’iniziare “qualsiasi nuovo tipo di attività faticosa durante la gravidanza. Tuttavia, passate almeno 10 minuti al giorno facendo la respirazione Ujjayi (Respirazione vittoriosa). Fate qualche apertura dell’anca, piegamenti in avanti e posizioni Cat-Cow”, dice. “Se sei abituata a fare yoga, è importante mantenere la tua routine regolare con delle modifiche.”

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In tutti e tre i trimestri le donne incinte possono aspettarsi di sperimentare sbalzi ormonali, sbalzi d’umore, attacchi d’insonnia e frequenti stimoli a urinare, spiega Stephanie Keach, direttrice dell’Asheville Yoga Center e madre di due ragazzi. Due tipi di pranayama sono particolarmente utili durante la gravidanza: Ujjayi, un respiro lungo, forte e profondo che aiuta a concentrarsi sul momento presente e a mantenere la calma, e Nadi Shodhana, (respirazione a narici alternate), che secondo gli insegnamenti yogici aiuta a bilanciare i flussi di energia del corpo. Evitare qualsiasi tipo di ritenzione del respiro o iperventilazione che potrebbe limitare l’apporto di ossigeno al bambino. “Quando i sistemi circolatorio, cardiovascolare, endocrino, digestivo e nervoso vengono nutriti da una corretta respirazione profonda, il sonno è più facile e l’umore è meno intenso”, dice Keach.

Durante la gravidanza il corpo produce l’ormone relaxina, che ammorbidisce il tessuto connettivo. La buona notizia è che questo permette alle articolazioni pelviche di diventare più flessibili mentre l’utero si espande, facendo spazio al bambino. La cattiva notizia è che può portare all’instabilità delle articolazioni sacroiliache e può causare dolori lombari, quindi le donne incinte devono fare attenzione a non allungarsi troppo nella loro pratica delle asana. “La gravidanza non è un momento per sforzarsi di ottenere più flessibilità, anche se può accadere” aggiunge Keach.

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Primo trimestre (da 0 a 13 settimane)

Il primo trimestre riserva benedizioni miste per la maggior parte delle donne. Ci può essere molta gioia ma anche molto disagio. La maggior parte delle donne sperimenta nausea e stanchezza. Possono non sembrare incinte, ma profondi cambiamenti biologici e muscolo-scheletrici stanno avvenendo nel corpo. “È raro voler fare qualcosa di fisico in questo periodo, quindi non ho molte mamme del primo trimestre”, dice Keach. Anche se la maggior parte degli esperti consiglia di non iniziare una pratica yoga nel primo trimestre, dicono anche che se hai già una pratica forte, puoi continuare lo yoga con modifiche. “Non fare inversioni, torsioni o salti nel tuo primo trimestre”, dice Barkin. “Fai un passo indietro; non saltare indietro nel Saluto al Sole. È importante non urtare o minacciare l’impianto del feto e della placenta”. Barkin consiglia anche di sostituire Ustrasana (Camel Pose) e Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) con Urdhva Dhanurasana (Upward-Facing Bow Pose) durante il primo trimestre. Consultatevi con un insegnante di yoga prenatale per scoprire come modificare la vostra pratica man mano che il vostro corpo cambia.

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Secondo trimestre (da 14 a 28 settimane)

La maggior parte delle donne inizia la loro pratica prenatale durante il secondo trimestre. Spesso si sentono molto bene. “Non sono troppo enormi e possono fare praticamente tutto quello che si sentono a loro agio a fare, con o senza puntelli, purché possano respirare profondamente”, dice Keach. Una donna può sentirsi svenuta o con la testa leggera durante questo periodo. “Avrà voglia di mangiare di più”, dice Crawford. “La gravidanza è uno stato naturale di basso livello di zucchero nel sangue”. Durante la gravidanza, spiega Barkin, “il volume del sangue nel corpo si espande dal 40 al 60 per cento per sostenere il feto e la placenta, il sangue circola più velocemente, il tuo tasso di metabolismo aumenta e la tua frequenza cardiaca a riposo sale. Stai consumando gli zuccheri del tuo corpo più velocemente; importanti riserve vengono utilizzate per sostenere la placenta e il feto”. Per soddisfare le esigenze del tuo metabolismo che cambia, mangia un pasto leggero o uno spuntino circa un’ora prima della lezione, bevi molti liquidi e non sforzarti. Aumentare l’assunzione di proteine (a patto che i reni siano sani) a circa 60 grammi al giorno è il modo migliore per mantenere costante lo zucchero nel sangue, dice Barkin.

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Terzo trimestre (da 29 a 40 settimane)

Ora il tuo corpo sta davvero cambiando. Il movimento del bambino è forte. Le articolazioni sacroiliache sono sciolte e la respirazione può essere difficile. Il peso extra e la tua pancia sporgente probabilmente sfideranno il tuo equilibrio in ogni postura. “L’equilibrio è un problema, così come il peso, e la presenza di una pancia sporgente rende molte pose difficili, richiedendo modifiche e puntelli”, dice Keach. La Barkin, tuttavia, dice che ha amato fare posture di equilibrio durante le sue gravidanze. “Le posture di equilibrio mi hanno fatto sentire più leggera e più allineata… ma fatele vicino a un muro se vi sentite instabili”. Anche se alcuni esperti consigliano di non sdraiarsi sulla schiena dopo il sesto mese per evitare di fare pressione sulla vena cava (una grande vena che corre lungo il lato della spina dorsale e curva dietro l’utero), altri dicono che è accettabile per brevi periodi di tempo. È particolarmente importante per una donna fare una respirazione profonda quando è sdraiata sulla schiena, dice Keach.

“Praticamente dai sei mesi in poi, propongo alla mamma di alzare la testa e il cuore”. Consiglia la stessa modifica per Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) – “così lei è come una ‘V’ con le gambe sul muro e la testa sopra il cuore sopra il bacino, respirando profondamente”. La prospettiva medica, dice Barkin, “è che comprimere la vena cava per lunghi periodi di tempo (come quando si dorme) è pericoloso. Non è chiaro se piccoli scoppi di sdraiarsi sulla schiena siano problematici o meno”. Sdraiarsi sul lato sinistro con cuscini come puntelli è la modifica più spesso fatta per Savasana (Corpse Pose) durante il periodo di rilassamento a fine lezione.

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Per quelle donne che stanno praticando con un insegnante prenatale e ascoltando i loro corpi, il terzo trimestre è un buon momento come un altro per costruire resistenza e coraggio. “Quando noto una donna incinta a 38 settimane, per esempio, in Warrior Pose, e il suo ginocchio è appena piegato e il suo respiro è corto, il mio compito è quello di incoraggiarla a prendere il respiro più profondo, ad affrontare i suoi sentimenti di debolezza e dubbio”, spiega Crawford. “Poi può fare quel passo verso l’ignoto con il suo bambino. La gravidanza è un momento di cambiamento, un’opportunità per trasformare i suoi sentimenti di debolezza in forza.”

Barkin dice che “i piegamenti e le inversioni sono ottimi nell’ultimo trimestre per gli yogi pratici. L’avvertenza è: se il tuo corpo non si sente bene nel farlo, fermati”. Per evitare di comprimere la pancia, Fitzgerald e Keach istruiscono le donne a divaricare le gambe durante le pieghe in avanti in piedi o sedute. Raccomandano anche di distanziare le ginocchia quando si riposano in Balasana (Child’s Pose).

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Allenamento al parto

Molte donne che praticano yoga prenatale e partoriscono a casa, in centri di nascita, o in qualsiasi situazione che hanno contribuito a creare, descrivono il loro parto come incredibile. Ma sia gli insegnanti di yoga prenatale che i loro studenti dicono che quando ci si avvicina al travaglio, è meglio aspettarsi l’inaspettato. “Una donna porta tutto della sua intera vita a questo momento”, spiega Crawford. “Non si può andare in un parto pianificando ciò che si sta per fare. Devi andare a vuoto, in modo che la vita ti guidi.”

“Con la mia primissima contrazione, mi è stato chiaro che niente di quello che nessuno aveva mai detto sul travaglio mi aveva preparato per questo”, dice Camille Mulchi, che ha studiato yoga prenatale con Crawford. “Ma la mia pratica prenatale mi ha ricordato di essere semplicemente presente in ogni momento e di permettere alla nascita del mio bambino di seguire il suo percorso.”

Per insegnare alle donne a respirare attraverso il dolore delle contrazioni, Fitzgerald le invita a tenere Warrior II per un minuto, circa la durata di una contrazione. Per aiutare i suoi studenti a tollerare il dolore bruciante dello stretching aperto per accogliere un bambino, la Gallagher fa prendere ai suoi studenti la Thai Goddess Pose (seduti indietro sui talloni con le dita dei piedi infilate sotto) e respirare attraverso il dolore delle dita dei piedi per diversi momenti. “Può non sembrare un tempo molto lungo, ma anche 10 secondi possono sembrare un’infinità per qualcuno in travaglio o che sta tenendo una posizione yoga difficile.”

“Il modo per prepararsi mentalmente e fisicamente al travaglio è praticare yoga ogni giorno”, spiega Gallagher. “Viviamo dal collo in su. Il parto avviene dal collo in giù”. Lo yoga ci insegna ad ascoltare i bisogni del nostro corpo e a fidarci della saggezza del nostro corpo. Una più profonda intimità con il corpo permette alle donne incinte di fare meno affidamento sul pensiero razionale e più sulla saggezza intuitiva.

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Nella classe della Fitzgerald le donne parlano tranquillamente tra di loro mentre si mettono in posizione per un tratto da sedute e in coppia. Lavorano insieme, piegandosi e allungandosi delicatamente, bilanciando elegantemente lo sforzo e la resa. Quando la classe è quasi finita e sono sdraiate nel rilassamento finale, Fitzgerald le invita dolcemente: “Immagina il tuo bambino, che galleggia dentro di te, felice, sano e in crescita, calmato dal battito del tuo cuore”. Come la vita e lo yoga, la gravidanza non è solo una destinazione, ma anche un viaggio – un tempo per assaporare l’esperienza di avere una vita che cresce dentro. “Adoro essere incinta, perché è l’unico momento in cui puoi portare tuo figlio ovunque”, dice Barkin.

Guardando una classe piena di donne incinte con pance rotonde, è facile capire da dove viene il concetto di Terra come madre. Proprio come la Terra sostiene tutta la vita, una futura madre fornisce un ambiente che sostiene la vita del suo bambino. E una classe di yoga prenatale può creare un ambiente che nutre la nutrice. In un momento in cui ci si può sentire stanchi, lunatici, nauseati e fuori controllo, una pratica regolare di yoga prenatale può dare l’energia per godersi la gravidanza, la serenità per costruire una più profonda intimità con il proprio corpo e spirito, e anche la presenza di spirito per aspettarsi l’inaspettato ed essere pienamente presenti per il miracolo della nascita.

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