Post Run Stretches – No Gear Required!

Se sei come tante altre persone impegnate, potresti non trovare il tempo di raffreddarti adeguatamente con stretching post run. Più probabilmente, non appena raggiungi il tuo obiettivo di tempo o chilometraggio, salti in macchina e vai a casa o passi il resto della giornata seduto al lavoro. Resisti a questa tentazione e dai al tuo corpo un po’ di TLC alla fine del tuo allenamento per prevenire l’indolenzimento, ripristinare la gamma di movimento e promuovere il flusso di sangue a quei faticosi fianchi, caviglie e piedi.

Come fare stretching dopo la corsa

Durante qualsiasi corsa, il tuo corpo si sforza molto. La tua frequenza cardiaca aumenta, sudi e respiri più pesantemente, e le tue braccia, gambe e piedi ripetono migliaia di ripetizioni dello stesso movimento avanti e indietro. È molto da chiedere al tuo corpo, e anche se potrebbe non sembrare un grosso problema saltare i tuoi stiramenti e la mobilità dopo la corsa, è sicuramente un caso in cui un grammo di prevenzione vale una libbra di cura.

La cosa importante da capire è che lasciare i muscoli e le articolazioni rigidi e immobili dopo una corsa è un modo sicuro per aumentare le possibilità di incorrere in un infortunio in corsa. Le suole dei piedi rigide dopo un trail run non sono solo vagamente scomode. Possono anche impedire alla tua caviglia di raggiungere la sua gamma completa di movimento, che può influenzare la tua forma di corsa. Caviglie immobili possono significare che sposti il tuo peso nella parte anteriore del piede, mettendo più sforzo sui tuoi muscoli del polpaccio, quindi i tuoi polpacci probabilmente inizieranno a dolere durante ogni corsa. Con i polpacci doloranti, i tuoi tendini del ginocchio potrebbero fare un passo avanti per prendere più del carico. E così via lungo la catena, con un effetto domino di compensazioni, crampi e dolori.

Utilizzando i seguenti movimenti, evitiamo di finire come l’Uomo di Latta – irascibile, rigido e scomodo – e manteniamo il nostro gioco di corsa al meglio.

Slega le scarpe per iniziare il tuo stretching post corsa

Inizia la tua routine di raffreddamento e stretching camminando gli ultimi 5-10 minuti del tuo percorso, che sia su strada, sentiero o tapis roulant. Prenditi un secondo per slacciare le scarpe – questo darà ai tuoi piedi la possibilità di respirare, e ti toglierà la tentazione di ricominciare a correre o di saltare del tutto questa parte del cool down.

Inoltre, è una bella sensazione! I piedi tendono a gonfiarsi un po’ quando si corre per l’impatto e l’aumento del flusso sanguigno, quindi allentare le scarpe per dare loro più spazio è un bel sollievo.

Passiamo ai flessori dell’anca e ai tendini del ginocchio

Una volta completata la fase di raffreddamento a piedi, dovrai portare alcuni dei movimenti dinamici di cui abbiamo parlato ai fianchi e ai tendini del ginocchio. Se una delle due aree diventa troppo tesa o rigida, è probabile che non solo sentirete un po’ di indolenzimento il giorno dopo, ma potreste anche provare dolore alla schiena. I flessori dell’anca stretti possono mettere in tensione il bacino, facendolo uscire da una posizione neutrale. Per leggere le implicazioni della postura dell’anca sulla tua forma di corsa, immergiti in questo articolo, “Postura dell’anca: The #1 Way To Achieve Proper Run Form.”

Per l’allungamento dei flessori dell’anca, il nostro movimento preferito sono i cerchi dell’anca. Con questo movimento, otterrete un bel tratto profondo nella parte anteriore dell’anca che potrebbe sentirsi tesa e rigida a causa del modello di movimento ripetitivo della corsa.

• Iniziate con un profondo affondo con le mani a terra, la gamba sinistra in avanti e la gamba destra estesa indietro.
• Immaginate di disegnare dei cerchi sul terreno con la parte anteriore dell’anca destra e il ginocchio.
• Tieni i glutei della gamba destra schiacciati per aiutare a guidare l’anca in avanti e prevenire l’iperestensione della parte bassa della schiena.
• Completa 10 cerchi in senso orario e antiorario.

Una volta che hai aperto le anche, i tuoi tendini sono pronti per il loro turno.

• Con la gamba sinistra ancora piegata davanti a voi, raddrizzate quella gamba spingendo le anche in alto e indietro.
• Mentre la gamba sinistra si raddrizza sentirai un allungamento del tendine del ginocchio.
• Scendi nell’affondo solo per un momento, poi spingi di nuovo verso il tendine del ginocchio.
• Rock avanti e indietro per ben 10-20 ripetizioni.
• Non dimenticare di respirare mentre ti muovi!

Cambia gamba e ripeti dall’altro lato.

Spostare l’attenzione sulle caviglie

Utilizzare questa opportunità per creare un range di flessione della caviglia più profondo di quello che si ottiene normalmente durante la corsa. Preservare l’ampiezza del movimento e la mobilità delle caviglie e dei muscoli del polpaccio può contribuire a evitare lesioni comuni durante la corsa, come il dolore al tallone d’Achille e la fascite plantare. Entrambe queste lesioni possono verificarsi quando i muscoli e i legamenti in tutto il polpaccio, la caviglia e il piede diventano stretti e limitano il movimento. Qui lavorerete sulle caviglie e sui polpacci, per arrivare ai piedi nella prossima sezione.

• Trova un palo, una panchina, un muro… qualcosa a cui appoggiarti.
• Posizionare il piede destro 6-12 pollici indietro, e piegare il ginocchio per portarlo in avanti, cercando di toccare il palo.
• Mantenere il ginocchio in avanti tracciando lateralmente lungo la parte esterna del piede, evitando qualsiasi torsione del ginocchio verso l’interno.
• Se non avete nulla a disposizione, la classica posizione del cane verso il basso è un ottimo sostituto. Se si usa questa posizione, pedalare i piedi per ottenere quel movimento della caviglia e lo stretching.
• Si dovrebbe anche sentire un leggero allungamento dei polpacci in entrambe le posizioni.

Ripetete questo movimento per circa 20 ripetizioni, poi cambiate lato.

Finite il vostro stretching post corsa con i piedi

Alla fine della catena del movimento, i vostri piedi fanno un sacco di lavoro. Assorbono una tonnellata di impatto su ogni passo di corsa, ti aiutano a spingere il passo successivo e ti tengono in equilibrio sul terreno. Prendendo un momento per allungarli alla fine della vostra corsa, sarete in grado di annullare alcuni di quei danni e costruire più flessibilità e destrezza nei vostri piedi e dita dei piedi. Inoltre, come per tutti questi stiramenti, è una bella sensazione!

• Scendete in uno squat, con un piede sfalsato davanti all’altro.
• Premete le dita del piede posteriore saldamente a terra.
• Puoi tenere le mani a terra, e piegarti in avanti, lasciando che il tallone del piede posteriore si stacchi.
• Fate attenzione a non arrivare così in alto da poggiare sulle estremità delle dita dei piedi. Nessuna mossa da ballerina qui!
• Puoi anche fare questo movimento stando in piedi in una posizione di affondo poco profonda. Opportunità bonus qui per un po’ di stretching extra per i flessori dell’anca.
• Ripeti 20-30 volte con un movimento a dondolo su entrambi i lati.

Con queste semplici mosse, sarai molto più preparato a continuare il resto della tua giornata, la tua prossima corsa e la tua routine di allenamento senza infortuni.

Se la tua parte superiore del corpo si sente come se avesse bisogno di un’uguale opportunità per raffreddarsi e mobilitarsi, segui il coach Nate in questo video di stretching e mobilità della parte superiore del corpo:

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