Preserva la tua massa muscolare

Il calo della massa muscolare fa parte dell’invecchiamento, ma questo non significa che sei impotente a fermarlo.

Il detto dice che ci sono due certezze nella vita: la morte e le tasse. Ma gli uomini dovrebbero anche aggiungere la perdita di massa muscolare alla lista.

La perdita muscolare legata all’età, chiamata sarcopenia, è una parte naturale dell’invecchiamento. Dopo i 30 anni, si comincia a perdere dal 3% al 5% per decennio. La maggior parte degli uomini perderà circa il 30% della loro massa muscolare durante la loro vita.

Meno muscoli significa maggiore debolezza e meno mobilità, entrambi i quali possono aumentare il rischio di cadute e fratture. Un rapporto del 2015 dell’American Society for Bone and Mineral Research ha scoperto che le persone con sarcopenia hanno 2,3 volte il rischio di avere una frattura a basso trauma da una caduta, come un’anca, una clavicola, una gamba, un braccio o un polso rotto.

Ma solo perché si perde la massa muscolare non significa che è andata per sempre. “Gli uomini più anziani possono infatti aumentare la massa muscolare persa a causa dell’invecchiamento”, dice il dottor Thomas W. Storer, direttore del laboratorio di fisiologia dell’esercizio e della funzione fisica all’ospedale Brigham and Women’s affiliato a Harvard. “Ci vuole lavoro, dedizione e un piano, ma non è mai troppo tardi per ricostruire il muscolo e mantenerlo.”

Il fattore ormonale

Un possibile contributore alla sarcopenia è il naturale declino del testosterone, l’ormone che stimola la sintesi proteica e la crescita muscolare. Pensate al testosterone come il carburante per il vostro fuoco di costruzione muscolare.

Alcune ricerche hanno dimostrato che il testosterone supplementare può aggiungere massa magra – cioè il muscolo – negli uomini anziani, ma ci possono essere effetti negativi. Inoltre, la FDA non ha approvato questi integratori specificamente per aumentare la massa muscolare negli uomini.

Quindi, il mezzo migliore per costruire la massa muscolare, non importa la tua età, è l’allenamento progressivo di resistenza (PRT), dice il dottor Storer. Con il PRT, si aumenta gradualmente il volume dell’allenamento – peso, ripetizioni e serie – man mano che la forza e la resistenza migliorano.

Questa sfida costante costruisce i muscoli e vi tiene lontani dagli altipiani in cui si smette di guadagnare. Infatti, una recente meta-analisi pubblicata su Medicine & Science in Sports & Exercise ha esaminato 49 studi di uomini di età compresa tra 50 e 83 anni che hanno fatto PRT e ha scoperto che i soggetti in media un aumento di 2.4 libbre di aumento della massa corporea magra.

Il potere delle proteine

La tua dieta gioca anche un ruolo nella costruzione della massa muscolare. Le proteine sono il re del cibo per i muscoli. Il corpo le scompone in aminoacidi, che utilizza per costruire il muscolo. Tuttavia, gli uomini più anziani spesso sperimentano un fenomeno chiamato resistenza anabolica, che abbassa la capacità del loro corpo di scomporre e sintetizzare le proteine.

Quindi, come per la PRT, se sei più vecchio, hai bisogno di più. Uno studio recente sulla rivista Nutrients suggerisce un apporto giornaliero da 1 a 1,3 grammi (g) di proteine per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti più anziani che fanno allenamento di resistenza. Per esempio, un uomo di 175 libbre avrebbe bisogno di circa 79 g a 103 g al giorno. Se possibile, dividete equamente le proteine tra i vostri pasti giornalieri per massimizzare la sintesi proteica muscolare.

Questa è una quantità elevata rispetto alla dieta media, ma ci sono molti modi per ottenere le proteine extra di cui avete bisogno. Le fonti animali (carne, uova e latte) sono considerate le migliori, perché forniscono il giusto rapporto di tutti gli aminoacidi essenziali. Tuttavia, è meglio stare lontani dalla carne rossa e lavorata a causa degli alti livelli di grassi saturi e additivi. Invece, optate per scelte più sane, come

• 3.5 once di pollo o salmone magro (31 g e 24 g rispettivamente)

• 6 once di yogurt greco semplice (17 g)

• 1 tazza di latte scremato (9 g)

• 1 tazza di fagioli cotti (circa 18 g).

Le proteine in polvere possono offrire circa 30 g per misurino e possono essere aggiunte a tutti i tipi di pasti come farina d’avena, frullati e yogurt. “Mentre le fonti alimentari sono le migliori, le proteine supplementari possono aiutare se si lotta con il consumo di calorie e proteine sufficienti dalla dieta regolare”, dice il dottor Storer.

Inoltre, per massimizzare la crescita muscolare e migliorare il recupero, suggerisce di consumare una bevanda o un pasto con un rapporto carboidrati-proteine di circa tre a uno o quattro a uno entro 30 minuti dopo l’allenamento. Per esempio, una buona scelta è 8 once di latte al cioccolato, che ha circa 22 g di carboidrati e 8 g di proteine.

Potenza, non solo forza

Costruire i muscoli non è solo forza, dice il dottor Storer. Avete anche bisogno di potenza. “La potenza muscolare, la velocità e l’efficienza con cui ci si muove, è più legata alle attività della vita quotidiana e alla funzione fisica che alla forza muscolare”, dice.

Un buon modo per migliorare la potenza muscolare complessiva è con le gambe, poiché sono le più responsabili della mobilità. “Fare movimenti rapidi contro resistenza, come il proprio peso corporeo, può essere un mezzo efficace per sviluppare la potenza”, dice il dottor Storer.

Per esempio, quando ci si alza da una posizione seduta, cercare di farlo rapidamente. Quando si salgono le scale, tenere il corrimano e spingere fuori da un gradino il più velocemente possibile. “Non deve essere ogni passo – inizia con uno o tre passi – ma questo insegna ai tuoi muscoli a usare la forza in modo più efficace.”

Lavorare su un programma PRT

Per guadagnare più massa muscolare, gli uomini anziani hanno bisogno di un programma PRT strutturato e dettagliato, dice il dottor Storer. “Dovrebbe essere fatto su misura per l’individuo, con l’obiettivo di progredire e migliorare”, dice. “Dovrebbe concentrarsi su elementi individuali come esercizi specifici, carico, ripetizioni e periodi di riposo, e dovrebbe sfidare ma non sopraffare.”

Controlla il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi tipo di routine di allenamento della forza. Poi arruolate un personal trainer ben qualificato per aiutarvi a impostare una sequenza dettagliata e supervisionare i vostri allenamenti iniziali per assicurarvi di eseguirli in modo sicuro e nel modo migliore. Un tipico programma di allenamento potrebbe includere

• da 8 a 10 esercizi che riguardano tutti i principali gruppi muscolari

• set da 12 a 15 ripetizioni, eseguiti con uno sforzo da 5 a 7 su una scala di 10 punti

• due o tre allenamenti a settimana.

Dopo aver stabilito una routine, ci sono diversi modi per progredire. Il più semplice è aggiungere una seconda e poi una terza serie di esercizi. Un altro modo è quello di diminuire il numero di ripetizioni per set e aumentare il peso o la resistenza fino al punto in cui si è in grado di completare almeno otto ripetizioni, ma non più di 12. Man mano che si migliora, è possibile aumentare il peso per tentativi ed errori, in modo da rimanere nell’intervallo da otto a 12 ripetizioni.

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