Prova questi movimenti per costruire un petto interno più grande

Hai visto il ragazzo con la canottiera a strisce che mostra il suo petto striato e hai pensato “Hmm, sarebbe bello avere un canyon che separa anche i miei pettorali così.”

Il dimagrimento è probabilmente il passo più importante per essere in grado di raggiungere questo obiettivo, il che significa regolare la tua dieta e il piano di allenamento. Ma puoi allenare il tuo petto interno in modo che sia pronto per essere svelato dopo aver messo il tuo corpo al posto giusto.

Indubbiamente, non puoi isolare singolarmente il muscolo pettorale interno. Non importa quale esercizio per il petto eseguirai, impegnerai l’intero petto. In parole povere, ogni sarcomero della fibrillazione muscolare si contrarrà ad ogni ripetizione. Ma puoi mettere in risalto la parte interna del petto con gli esercizi giusti.

Men’s Health

Barbitri e manubri dritti non enfatizzano le fibre più vicine allo sterno. Questo perché una delle funzioni dei pettorali è quella di portarli verso la linea mediana del corpo – immagina di abbracciare una grande sequoia – e questa funzione non è richiesta durante un normale movimento di panca dritta su e giù.

Quindi, per colpire davvero la parte interna dei tuoi pettorali, hai bisogno di eseguire esercizi in cui le braccia non si estendono solo davanti a te, ma dove si incontrano (o addirittura attraversano) la linea mediana del corpo.

Ecco alcuni esercizi che fanno un buon lavoro in questo senso.

Dumbbell Chest Flys

I Flys sono l’esercizio più basilare per quel movimento delle braccia alla linea mediana, e molto probabilmente hai familiarità con questa variazione del movimento. Per massimizzare l’effetto sul petto interno, ci sono alcune cose da tenere a mente.

Prima di tutto, assicuratevi di assumere una posizione forte sulla panca, il che significa che le vostre spalle sono a posto, il vostro core e i vostri glutei sono impegnati e i vostri piedi sono saldamente sul pavimento. La parte più importante della mosca è la parte superiore dell’ascensore, con i manubri sollevati sopra il petto. Piuttosto che toccare le campane nella parte superiore, mantenere un po ‘di spazio tra di loro e invece concentrarsi su spremere i vostri pettorali tanto quanto si può oltre quello che serve per sollevare il peso.

Ground Pound Alternating Press

Questo impegnativo finisher ti costringe a mantenere il busto nella posizione corretta per mantenere l’attenzione sul petto. Avrai bisogno di un paio di bande di resistenza o di una macchina a cavo, quindi questo è un esercizio che è meglio eseguire in palestra.

Come la mosca sopra, la parte più importante di questo esercizio per lo sviluppo del petto interno è la stretta una volta che le braccia sono estese. Considerate la possibilità di trattenere e spremere per un paio di conti in più una volta che premete entrambe le braccia insieme. Come bonus aggiuntivo, torcerai anche il tuo core.

Squeeze Press

La squeeze press è una pressa da panca con una leggera modifica: i manubri sono tenuti in contatto tra loro per tutto il tempo. A volte chiamato Hex Press (probabilmente perché la mossa è più facile da eseguire con manubri esagonali), si dovrebbe spremere i manubri insieme il più forte possibile durante ogni pollice di ogni singolo rep, mantenendo la tensione sul petto interno.

Dumbbell Flys con resistenza di banda

Le bande permettono di accogliere la resistenza attraverso l’intera gamma di movimento, corrispondendo alla tua curva di forza. In altre parole, le bande sono più resistenti quando sei al tuo più forte (quando la banda è completamente allungata al picco di un dumbbell fly, quando sei vicino alla piena estensione), mantenendo la tensione sul tuo petto interno nella parte superiore del rep quando normalmente non la sentiresti.

Si sdraiò sulla panca con la mini banda attaccata dietro la schiena e avvolta al pollice, quindi eseguire le mosche come si farebbe normalmente. Se fai fatica a “sentire” il tuo petto che lavora (e sei naturalmente dominante al tricipite nei movimenti del petto) prova a usare le bande per aumentare la connessione mente-muscolo.

Plate Squeeze Press

Afferra una piastra da 10 a 45 libbre e stringila con un palmo aperto al centro mentre premi verso l’alto. Potresti voler agganciare le dita nel buco se si tratta di una piastra di metallo e tendi ad avere i palmi sudati.

Eseguire questo movimento con passo lento e controllato è la chiave. È meglio sparare per alte ripetizioni e mantenere i pettorali flessi per tutto il tempo.

Single-Arm Chest Fly

Potresti essere abituato a usare i manubri per i fly, ma i cavi o le bande di resistenza possono servire uno scopo leggermente diverso.

“Questo esercizio può essere un esercizio estremamente efficace per un solo braccio che aumenta l’ipertrofia, la resistenza muscolare (fornendo quella pompa) senza mettere la quantità di stress sulle articolazioni della spalla che un petto con un manubrio”, aggiunge lo specialista di performance e allenatore Curtis Shannon, C.S.C.S.

Questa versione del movimento viene eseguita unilateralmente (un lato alla volta), con un’enfasi sulla regione superiore-inferiore del pettorale. Tuttavia, l’enfasi è posta nel portare la resistenza oltre la linea mediana del corpo, estendendo così la gamma di movimento per forzare un’intensa contrazione di picco nel pettorale interno.

Mentre completate questo movimento, usate la mano opposta per sentire le fibre interne del pettorale che lavorano contrarsi fino in cima (una forma di biofeedback che vi informa che il movimento sta avendo l’effetto desiderato). Mantenete sempre i gomiti leggermente piegati per una completa attivazione del pettorale interno attraverso l’arco di movimento desiderato.

Inner Pec Push Up

Prendete una posizione di pushup più stretta di quella che assumereste normalmente, simile a una pushup a presa stretta.

Poi contrai i tuoi pettorali insieme e mantieni quella stretta. Continua a flettere i pettorali interni mentre ti abbassi e poi torna alla posizione di partenza con una contrazione vigorosa.

Pushup a corpo incrociato con fascia

Infine, stai per colpire il terreno per un’altra variazione di push up usando una fascia, per gentile concessione dello straordinario allenatore Jeff Cavaliere, MSPT, CSCS. Non stai solo facendo la parte di pressione dell’esercizio, stai anche aggiungendo l’importante movimento trasversale del corpo menzionato sopra.

Con una fascia in una mano, esegui quello che sembra essere un normale push up. Tuttavia, quando arrivate in cima alla ripetizione, prendete la mano con la fascia e incrociatela con l’altra fino a metterla a terra sul lato opposto. Questo fornirà brevemente una contrazione incredibilmente forte del petto. Raccogli la mano e riportala nella posizione di partenza.

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