Psychology Today

Tutti abbiamo dello stress, a volte più e a volte meno. Ma a volte, gli stress si sovrappongono e si comincia a perdere il senso del controllo. Quando questo accade, il tuo sistema di risposta alle emergenze innesca un aumento dell’adrenalina, lo stimolante del tuo corpo. Ora stai ancora affrontando gli stress della tua vita mentre hai a che fare anche con gli effetti collaterali dell’adrenalina. L’adrenalina mette in allerta il tuo cervello e il tuo corpo, così sarai pronto per la prossima crisi imprevista, ma significa anche che l’ormone naturale che stabilizza l’umore, la serotonina, si sta esaurendo o si sta esaurendo. Quindi, se salta fuori un’ulteriore crisi imprevedibile, come l’infertilità, sei già quasi a secco, proprio quando hai bisogno di un pieno di energia, di un pensiero chiaro e di forza emotiva.

Se non riesci a riprendere fiato psicologicamente e fisicamente e ti sembra di non avere più tempo o energia per riprenderti naturalmente, potresti essere emotivamente esausto. Per valutare il tuo stress, controlla tutte le seguenti affermazioni che sono spesso vere per te ultimamente:

Emotional Exhaustion Inventory

1. Sorrido meno frequentemente di una volta, anche in situazioni che normalmente troverei divertenti.
2. I miei sensi sembrano spenti, quindi il cibo ha un sapore piatto, la musica non mi commuove, i massaggi alla schiena non mi danno piacere, e cerco vestiti neri o grigi.
3. Non posso dormire. O non riesco ad addormentarmi, a rimanere addormentato, o tutto quello che voglio fare è dormire.
4. Socializzare è difficile. Quando sono con gli amici o la famiglia, mi sento disconnesso e ho difficoltà a prestare attenzione a ciò che dicono.
5. Mi spaventano facilmente le voci, i rumori o il movimento. Mi sento nervoso e agitato.
6. Sono più irritabile del solito, specialmente in fila, online e al telefono.
7. Il mio livello di ansia è più alto del solito, e la folla e il traffico mi fanno sentire claustrofobico.
8. Piango più facilmente, in particolare durante i film, le notizie tristi, le storie sentimentali e anche gli spettacoli a lieto fine.

Se stai sperimentando una di queste reazioni allo stress, probabilmente sei emotivamente esausto ed è il momento di conservare la tua energia emotiva riducendo le richieste emotive. Come puoi riguadagnare il tuo senso di controllo e ritmare te stesso per il lungo periodo? Quattro strategie di guarigione emotiva possono fare una grande differenza, ma richiedono pratica.

Sottolineare se stessi

La maggior parte di noi è così impegnata a prendersi cura di tutti e di tutto il resto che abbiamo un deficit di tempo. E il deficit aumenta man mano che gli smartphone ci rendono più accessibili per emergenze, consultazioni e commissioni extra 24 ore al giorno, e in più gli sms si mangiano tutto il tempo extra che dovrebbero farci risparmiare. Aggiungete le richieste dello stress inaspettato, come il trattamento della fertilità, i cambiamenti finanziari o le malattie familiari, e non rimane tempo per voi stessi. Naturalmente, si è esausti.

Perciò perché non diciamo “no” più spesso? La maggior parte di noi aspetta di usare il tempo extra per noi stessi. Ma non c’è più tempo extra e l’unico tempo speciale per molti di noi è nel mezzo della notte e poi siamo privati del sonno e pompiamo la nostra adrenalina, ancora di più, per arrivare a fine giornata. Se state affrontando una diagnosi di infertilità, un problema finanziario, una malattia familiare o più di uno stress contemporaneamente, non avrete mai una scusa migliore per iniziare a dire “no” quando siete in sovraccarico, in modo da poter riprendere fiato e ripristinare il vostro senso di controllo.

• Pratica a dire “no” senza sentirti in colpa, giustificarti o difenderti.
• Pratica a dire “no” con grazia, ma non in modo incerto.
• Pratica a dare spiegazioni, non scuse.

Se sei esitante, ricorda che aspettarsi troppo da se stessi non è nobile – è irrealistico e persino crudele. Mettiti nella tua lista di persone care e cerca di prenderti cura di te stessa come faresti con una sorella o una migliore amica.

Cedi a te stesso una pausa

Può sembrare naturale prendersi una pausa quando si è emotivamente esausti, ma se lo fosse, lo staresti già facendo. Invece, la maggior parte di noi cerca di “recuperare” e “andare avanti” prima di darsi il permesso di fare una pausa, ma questo aggiunge solo più stress e meno controllo.

Ecco la buona notizia: Herbert Benson dell’Università di Harvard ha condotto una ricerca secondo la quale anche solo 20 minuti di pausa al giorno possono prevenire o rimediare ai sintomi dell’Emotional Exhaustion Inventory di quasi il 50%. E i tempi morti non devono essere tutti in una volta: si può leggere una rivista per cinque minuti al mattino, giocare a Words with Friends senza multitasking per 10 minuti dopo pranzo, e sedersi a bere una tazza di tè senza mandare messaggi o parlare al telefono per cinque minuti prima di andare a casa dopo il lavoro. Sono 20 minuti.

In alternativa, potresti chiudere gli occhi e fare un rilassamento progressivo per 10 minuti prima di alzarti dal letto la mattina e meditare per 10 minuti prima di andare a letto la sera – anche questi sono 20 minuti.

Per una doccia calda, ballare in cucina con una musica più veloce del tuo battito cardiaco, sedersi e ascoltare una musica più lenta del tuo battito cardiaco, praticare yoga, camminare, fare jogging, andare in bicicletta, canticchiare, pregare, leggere un libro, ascoltare un libro, scrivere un libro: funzionano tutti. Bruciano l’adrenalina, spengono l’adrenalina o prevengono la scarica di adrenalina. Il trucco è trovare il tempo per farlo.

Un ulteriore vantaggio della pausa è che ci si può concentrare sul presente, invece di rivivere lo stress del passato o pre-vivere con ansia possibili stress futuri. Viene spesso chiamata mindfulness e se pensate di non avere il tempo per fare una pausa in questo momento, considerate che se non fate una pausa per scelta, potreste avere più tempo dopo, senza scelta, a causa dei sintomi dell’esaurimento emotivo.

Utilizza la connessione cervello-corpo

Lo sapevi che le nostre emozioni possono essere il risultato dei nostri pensieri e comportamenti, non solo la causa? È vero, quindi puoi combattere l’esaurimento emotivo scegliendo attentamente sia i tuoi pensieri che i tuoi comportamenti. Iniziate con i vostri pensieri. Create un mantra per voi stessi, come “passo dopo passo” o un’affermazione positiva come “starò bene”. I mantra e le affermazioni funzionano perché il tuo cervello smette di chiamare l’azione quando parli a te stesso come se tutto fosse sotto controllo. Il tuo cervello può non ascoltare le rassicurazioni degli altri, ma ascolta le tue. Presto il tuo livello di ormoni dello stress può scendere e il tuo cervello può riposare.

Puoi scegliere dei comportamenti che spengono il sistema di pronto intervento del tuo corpo allo stesso modo. Agite come se tutto fosse normale, come se aveste energia, come se voleste andare al lavoro, e potete davvero renderlo tale. Invece dei tuoi ormoni dello stress che ti tengono ipervigile – causando insonnia, rendendoti iperattivo fino a che non sei distrutto, o causandoti di iperventilare fino a che non ti gira la testa – tutti i tuoi ormoni del benessere saranno stimolati, e il tuo corpo potrà riposare.

Seguite con le risate e il gioco, i nostri energizzatori naturali. Prova la cinematerapia, la terapia al dettaglio o le serate di gioco. Riportare deliberatamente un po’ di piacere nella tua vita quando hai a che fare con uno stress continuo come il trattamento della fertilità, una malattia familiare o problemi finanziari, può essere più che divertente, può essere un antidoto all’esaurimento emotivo.

Ottieni una prospettiva sulla tua prospettiva

Ricordati che la vita è un pacchetto. Questo significa che i problemi difficili sono un fatto della vita, non una punizione personale. Se ti stai incolpando e ti stai concentrando su ciò che avresti dovuto o potuto fare diversamente, rietichetta il tuo problema come un inconveniente, non un fallimento. Incolparsi non solo è di solito impreciso, ma perpetua anche l’esaurimento emotivo. Inoltre, anche se fosse colpa tua, dovresti perdonarti, non farti sentire peggio.

Ricordati di cercare sostegno e di permetterti di riceverlo. Il solo parlare ti darà l’opportunità di ascoltarti, aggiustare i tuoi pensieri e sentimenti e capirli meglio. Inoltre, la maggior parte dei problemi sono meno minacciosi quando ne parli con un amico alla luce del giorno che quando te ne preoccupi in silenzio nel cuore della notte.

Ricordati che la guarigione richiede tempo. Riprendi l’Emotional Exhaustion Inventory dopo aver provato queste strategie di guarigione per qualche settimana. Anche se perdite come un aborto spontaneo o una perdita familiare improvvisa sono, ovviamente, traumatiche, i tuoi sintomi psicologici e fisici dovrebbero cominciare a migliorare per allora. Se non è così, l’auto-aiuto potrebbe non essere sufficiente. Consulta un medico, uno psicologo, uno psichiatra, un consulente di gruppo, un assistente sociale o un membro del clero qualificato per aiutarti a ricostruire la tua energia emotiva.