Questa è finalmente la fine del conteggio delle calorie?
Questo articolo è apparso originariamente nel numero invernale 2019 di Tufts Nutrition Magazine.
Lulu Hunt Peters non è mai riuscito a diventare un nome familiare. Ma il metodo di perdita di peso che ha scatenato sulla nostra cultura un secolo fa – contando le calorie – ha più che compensato. “D’ora in poi mangerete calorie di cibo”, ordinò il medico californiano ai lettori della sua guida Diet and Health del 1918. “Invece di dire una fetta di pane, o un pezzo di torta, direte cento calorie di pane, 350 calorie di torta”. Guardate un acquirente di un supermercato che studia la parte superiore del pannello dei fatti nutrizionali, e state guardando l’eredità di Lulu Hunt Peters.
Numerosi schemi di perdita di peso sono andati e venuti nei cento anni da quando Dieta e Salute è diventato il primo libro di diete a raggiungere le liste dei best-seller. Ma al centro di molti di loro c’era l’idea di tenere una traccia ossessiva delle calorie per tagliare i chili. L’idea resiste oggi. Piuttosto che seguire “diete alla moda, pubblicizzate a livello nazionale”, ha scritto un collaboratore di un Journal of the American Medical Association del gennaio 2018, un numero dedicato al tema dell’obesità, “è meglio per i medici consigliare ai pazienti di valutare e poi modificare le loro attuali abitudini alimentari e quindi ridurre la loro ingestione calorica contando le calorie.”
Eppure. I veterani della dieta possono dirvi che il successo, perdita di peso a lungo termine spesso sembra eludere un semplice “calorie in / calorie fuori” formula. Molti esperti di nutrizione sono d’accordo. Un corpo crescente di prove scientifiche, mentre ancora altamente controverso, suggerisce che un focus sulle calorie dovrebbe essere abbandonato del tutto. “A breve termine, il conteggio delle calorie funziona benissimo”, ha detto Dariush Mozaffarian, preside della Friedman School of Nutrition Science and Policy di Tufts. “Se riduci le calorie, qualunque sia la composizione della tua dieta, perderai peso per qualche mese. Ecco perché tutte le diete di moda funzionano inizialmente”. Ma alla fine, il corpo reagirà e il peso tornerà.
Considera l’esperienza di Julia Kozlov, una dirigente finanziaria della California meridionale con due adolescenti a casa, che ha iniziato a usare una delle popolari app per smartphone che contano le calorie nel 2017. Quando il suo lavoro la trovava intrappolata alla scrivania con lo stress delle chiusure di fine mese, mangiava combinazioni casuali di cibi. Non importava cosa fossero, bastava che rientrassero nel suo limite di calorie, un numero che guardava con devozione assoluta. “Era la cosa più difficile da fare, contare tutte quelle calorie”, ha ricordato. “Ho creato un foglio di calcolo.
Come districare la complicata relazione tra assunzione di cibo, nutrizione, salute, fisiologia, metabolismo e perdita di peso? Trovare un modo è più urgente che mai.
Nonostante tutto il suo duro lavoro, Kozlov ha finito per guadagnare dieci chili in circa sette mesi, una serie di eventi che l’hanno lasciata frustrata e seriamente preoccupata. Ad un certo punto, era così preoccupata per la sua salute che ha effettivamente preso un appuntamento per vedere il suo medico. “Sto attraversando la perimenopausa? Ho un problema alla tiroide?”, chiese. “C’è qualcosa che non va in me?”
Con quarantacinque milioni di americani che si mettono a dieta ogni anno, molti di noi si pongono la stessa domanda. Due adulti su tre negli Stati Uniti soddisfano la definizione clinica di sovrappeso o obesità, una cifra che è più che raddoppiata nell’ultimo mezzo secolo. Trattare le malattie croniche che derivano dall’epidemia di obesità, specialmente il diabete di tipo 2 e le condizioni cardiovascolari e circolatorie, costa agli Stati Uniti più di 147 miliardi di dollari ogni anno. In confronto, i bilanci annuali del National Institutes of Health, dei Centers for Disease Control and Prevention e della Food and Drug Administration sono solo circa 53 miliardi di dollari insieme. Quindi come districare la complicata relazione tra assunzione di cibo, nutrizione, salute, fisiologia, metabolismo e perdita di peso? Trovare un modo è più urgente che mai.
Ogni giorno al Tufts Medical Center, Jillian Reece vede persone la cui salute dipende dal loro perdere peso e mantenerlo. Una dietista registrata, consiglia i pazienti al Weight and Wellness Center dell’ospedale. Alcuni vengono per consultazioni a breve termine, altri si sottopongono a interventi medici o chirurgici. Quasi tutti hanno un indice di massa corporea (BMI) di almeno venticinque, il che li rende clinicamente in sovrappeso, e la maggior parte soddisfa la definizione di obesi.
piastra con faccia pensante
Quando arrivano per la prima volta, molti dei pazienti di Reece non sanno da dove cominciare per navigare nella confusa selva di consigli sulla perdita di peso che hanno incontrato nel corso degli anni. Così spesso finiscono per ricadere su qualcosa che sembra avere senso: il conteggio delle calorie. “La domanda che riceviamo spesso è: “Quante calorie dovrei considerare, potete darmi una stima, un numero? Ha detto Reece. Dopo tutto, le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani consigliano che per perdere peso la maggior parte delle donne dovrebbe limitare le calorie giornaliere a 1.200-1.500, e la maggior parte degli uomini a 1.500-1.800. Anche se la gente preme per i numeri, Reece ha detto, sono un “modo molto semplice per rispondere a una domanda molto complessa.”
Il problema, Mozaffarian ha detto, è che la formula di “calorie in/calorie fuori” è “grossolanamente semplificata”. Suppone che ogni corpo umano sia come un secchio che si riempie di calorie in alto e si svuota di calorie in basso. Questo non è affatto quello che succede. “Il cibo non rappresenta semplicemente calorie. Piuttosto, il cibo rappresenta informazioni, segnali che influenzano e interagiscono con molteplici percorsi biologici complessi nel nostro corpo”, ha detto. “E, a lungo termine, gli effetti di un alimento su questi percorsi, piuttosto che le calorie in quel cibo, sono ciò che controlla il nostro peso.”
Caloria per caloria, diversi alimenti hanno effetti diversi su importanti percorsi in tutto il nostro corpo, compresi quelli relativi al nostro cervello, fegato, insulina e altre risposte ormonali, cellule di grasso e microbioma intestinale. La crescente ricerca indica che i diversi alimenti influenzano anche il nostro tasso metabolico – la quantità di energia che spendiamo. Da questi effetti, i vari alimenti che mangiamo, anche se hanno valori calorici simili, possono a lungo termine rendere più facile o più difficile per il nostro corpo a regolare la nostra fame, pienezza, voglie inconsce e metabolismo e mantenere un peso sano. Mentre due alimenti possono avere le stesse calorie, le calorie possono essere distribuite in modi diversi alle cellule del corpo che sono alle cellule di batteri nell’intestino. Per esempio, l’amido in un cereale raffinato (come il pane bianco e la maggior parte dei cereali da colazione) viene completamente digerito nello stomaco e nell’intestino tenue, con poche o nessuna delle sue calorie che raggiungono i batteri nell’intestino crasso. Al contrario, l’amido in un cereale intero parzialmente intatto come l’avena tagliata in acciaio – o in alimenti minimamente lavorati come i fagioli o le verdure – è protetto dagli enzimi digestivi dalla struttura della fibra del cibo. Così l’amido non digerito (e le sue calorie) può raggiungere l’intestino crasso, dove può alimentare i nostri batteri intestinali. L’uso totale delle calorie da parte del corpo è lo stesso nella maggior parte dei casi, ma le calorie sono divise in modo diverso. Di fronte a questo tipo di complessità, è difficile trovare una singola “regola d’oro” per raggiungere un peso sano. Per esempio, per decenni, tutti i grassi come gruppo sono stati visti come il cattivo della dieta americana. Ma la ricerca di Mozaffarian e altri ha dimostrato che la caratterizzazione era un errore. Nel frattempo, molti degli slogan popolari di oggi – “low-carb”, “plant-based”, “vegetariano” – hanno tutti la tendenza ad essere fuorvianti perché possono essere troppo semplici e interpretati in modo ristretto. Una delle sfortunate verità”, ha detto Mozaffarian, “è che non c’è una semplice descrizione di una dieta sana.”
“Ciò che realmente guida il successo a lungo termine” non è
solo quante calorie mangiamo. E’ quello che mangiamo.Alcuni programmi dietetici apparentemente di successo possono anche portare a confusione su causa ed effetto. Guardate la dieta Atkins, a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, che periodicamente vede un’esplosione di popolarità, ed è il precursore delle odierne manie “keto” e “paleo”. Robert Atkins ipotizzò che mettere il corpo in chetogenesi, il processo di scomposizione delle molecole di grasso immagazzinate per l’energia, produceva una perdita di peso sostenibile. “Atkins aveva ragione sull’importanza di evitare l’amido raffinato e lo zucchero”, ha detto Mozaffarian. “Ma tutti i carboidrati non sono dannosi. Ora è abbastanza chiaro che basse dosi di carboidrati a digestione lenta, come nella frutta, nei fagioli e nelle verdure non amidacee, non sono un problema. E, semplicemente evitando l’amido raffinato e lo zucchero può portare a una sostanziale perdita di peso, senza attivare la chetogenesi”. (La dieta Atkins è stata rivista per incorporare almeno in parte questa nuova scienza.)
Questo non vuol dire che la dieta Atkins non abbia contribuito a chiarire una lezione chiave: che il rigido conteggio delle calorie non è necessario. “Dove la dieta Atkins era corretta era di ignorare il conteggio delle calorie. Non ha limiti calorici”, ha detto Mozaffarian. “E questo fa saltare l’ipotesi del conteggio delle calorie fuori dall’acqua”. Nell’ultimo anno, due studi – uno pubblicato nel febbraio 2018 sul Journal of the American Medical Association, un altro nel novembre 2018 su BMJ – hanno riportato una significativa perdita di peso negli adulti che non contavano le calorie. Il tipo di dieta che, come dice Mozaffarian, “è ricca di alimenti che danno vita” – alimenti che crescono quando si pianta. Questo significa un sacco di frutta, noci, semi, fagioli, verdure non amidacee e grani interi minimamente elaborati, così come gli oli vegetali estratti da questi alimenti. Gli alimenti fermentati come lo yogurt e il formaggio sembrano anche fornire benefici, ha sottolineato. E una dieta sana evita gli alimenti ricchi di amido raffinato e zucchero aggiunto, che portano a picchi di zucchero nel sangue e insulina.
Guardare oltre decenni di prove scientifiche e un fatto diventa chiaro, Mozaffarian ha detto. “Ciò che davvero guida il successo a lungo termine” non è strettamente quante calorie mangiamo.Rebecca Searl Johnson, laureata nel 2007 alla Cummings School of Veterinary Medicine di Tufts, ha sperimentato una serie di diete nel corso degli anni. Ha provato per la prima volta Weight Watchers, la grande dama del mondo della perdita di peso, quando era una studentessa e da allora è stata dentro e fuori il programma alcune volte. Non molto tempo fa, è passata al conteggio delle calorie, solo per colpire un plateau dopo una perdita iniziale. “Mi sono trovata, alla fine della giornata, a lottare davvero – penso che sia il momento in cui la maggior parte delle persone lotta – e volevo davvero qualcosa da mangiare”, ha detto. E quando la fame a fine giornata si faceva sentire, non faceva le scelte più salutari.
Di recente, tuttavia, Johnson è tornata al programma di dieta e ha notato alcuni cambiamenti. Il programma, che ora ha quattro milioni di membri in tutto il mondo, si è ribattezzato a settembre come WW, prendendo “peso” dal suo nome e introducendo un nuovo slogan, “Benessere che funziona.”
WWW, che ha avuto il suo inizio nel 1963, ha per gli ultimi due decenni ha chiesto ai dieters di contare “punti,” numeri che la società ha assegnato agli alimenti basati su misure come le loro calorie, grassi saturi, carboidrati e contenuto proteico. Ma ora WW ha sviluppato un sistema che abbandona del tutto il conteggio per più di duecento diversi alimenti – tra cui la maggior parte delle verdure, frutta, proteine magre e yogurt magro – che contribuiscono zero punti agli obiettivi giornalieri dei membri. In altre parole, le persone possono mangiarne quanti ne vogliono.
“La ragione per non contare le calorie è che non ti dicono nulla sulla salute o sulla nutrizione di un alimento”, ha detto Gary D. Foster, responsabile scientifico di WW. “Fondamentalmente, le calorie sono una metrica vuota e superficiale, se si è preoccupati della salute generale. Trecento calorie di un parfait di frutta allo yogurt greco senza grassi, o trecento calorie di due frittelle al cioccolato, semplicemente non sono la stessa cosa.”
Per molti osservatori del peso, l’introduzione di così tanti alimenti a punto zero – frutta, in particolare – ha messo in discussione ortodossie a lungo sostenute. Ma la mossa, Foster ha detto, non era così rivoluzionario. Gli alimenti a punto zero sono stati scelti con due criteri: Sono a basso rischio di sovralimentazione – quanto petto di pollo senza pelle vorrà mangiare una persona, davvero? – e formano la “base per un modello alimentare sano”. Per esempio, rilasciare le restrizioni sulla frutta è stato inteso per sostenere la percentuale tristemente piccola di americani che mangiano il numero giornaliero raccomandato di frutta e verdura.
“Prendiamo seriamente la nostra responsabilità di incoraggiare le persone a mangiare più sano, non solo a mangiare meno calorie”, ha detto Foster. “Se si rintracciano solo le calorie, è solo metà del quadro”.Susan Roberts ha passato molto tempo a pensare alla perdita di peso. È a capo del Laboratorio di Metabolismo Energetico presso il Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging di Tufts, professore della Friedman School e professore di psichiatria alla Tufts Medical School. Ha pubblicato più di duecento articoli sulla perdita di peso e ha sviluppato un programma di perdita di peso online, The “I” Diet, basato sull’idea basata sull’evidenza che le persone possono riqualificare il loro cervello e adattare il loro comportamento per evitare voglie e sovralimentazione. E lei stessa ha lottato con il suo peso – guadagnando una cinquantina di chili dopo la nascita di sua figlia, per poi perderli – quindi capisce i limiti di una dieta incentrata esclusivamente sul conteggio delle calorie.
“Penso che quando le persone dicono che è ora di smettere di concentrarsi sulle calorie, ciò che spesso intendono è che il conteggio delle calorie non funziona, e sono totalmente d’accordo”, ha detto la Roberts. “Ma allo stesso tempo, sostiene che anche l’estremo opposto – l’istinto di mangiare come se le calorie non contassero – è destinato a fallire. “Tutti i piani di perdita di peso cercano di far mangiare meno calorie in un modo o nell’altro”, ha detto la Roberts. “Coloro che sono suscettibili all’aumento di peso possono sempre mangiare qualcosa. Dire loro di non pensare alle calorie è solo chiedere guai”. (Mentre Roberts e Mozaffarian sono d’accordo su molti aspetti della scienza della nutrizione, lui non è d’accordo su questo punto – c’è ancora una controversia tra gli esperti sulla necessità di tenere traccia delle calorie).
Piuttosto che guardare alla perdita di peso come una questione di conteggio delle calorie contro la composizione della dieta, Roberts ha detto che l’obiettivo di un programma di perdita di peso dovrebbe essere quello di fornire supporto e cambiare il comportamento, in modo che la gente mangi in modo diverso e poi rimanga con queste nuove, più sane abitudini. Questa è una parte del motivo per cui ha sviluppato un programma di supporto online per aiutare i partecipanti a seguire il programma che ha esposto in The “I” Diet. “La prova è nel budino”, ha detto. “Un modo chiave per riuscirci, dice la Reece ai suoi pazienti del Tufts Medical Center, è affrontare il problema delle porzioni. Quando le persone fanno un salto nel suo ufficio, spesso chiedono se stanno interrompendo il suo pranzo. A prima vista, il piatto di pollo alla griglia, purè di patate, carote e broccoli appollaiato sul lato della sua scrivania sembra piuttosto gustoso – anche dopo aver capito che è tutto di plastica, sembra ancora piuttosto appetitoso.
Il cibo finto è lì per illustrare le dimensioni ottimali delle porzioni, una sfida in una cultura alimentare sempre più sovradimensionata. Anche quando i pazienti di Reece provano a contare le calorie, spesso inavvertitamente si abbassano quanto stanno mangiando. A volte, dopo che le hanno detto di aver mangiato tre once di pollo per cena, lei le mostrerà la porzione di tre once di pollo dimostrativo – “così?”, chiede. Quasi invariabilmente si scopre che in realtà hanno mangiato più di nove once, il triplo della porzione raccomandata – quando le porzioni diventano così grandi, le calorie possono sommarsi. “Dire che il conteggio delle calorie è morto non significa che il concetto di equilibrio energetico sia morto”, ha detto Reece. “Contare le calorie non funziona”, ha detto Roberts. “
Come gran parte della scienza sul controllo del peso, non tutti gli esperti sono d’accordo nel concentrarsi sulle porzioni. “Se state mangiando cibi che possono causare un aumento di peso – cibi ricchi di amido raffinato e zucchero a rapida digestione, bevande zuccherate o carni lavorate – allora, assolutamente, mangiate una porzione più piccola possibile”, ha detto Mozaffarian. “Ma se stai mangiando cibi che aiutano i percorsi abituali del corpo per il controllo del peso, migliorano il metabolismo e aumentano la salute – cibi come frutta minimamente lavorata, noci, semi, fagioli, verdure non amidacee, cereali integrali, oli vegetali, yogurt e forse anche formaggio – ci sono poche prove che il controllo delle porzioni sia rilevante”. Il 1° gennaio 2018, ha fatto quello che molti americani fanno in quel giorno: Ha iniziato una nuova dieta. Ha abbandonato i suoi fogli di calcolo delle calorie, i suoi snack ipocalorici e gli alimenti trasformati, e, in dieci mesi, ha perso quindici chili.
Seguendo il nuovo programma WW, Kozlov sta mangiando molto pollo, frutta e verdura. È consapevole delle calorie che sta consumando, ma è più concentrata a coltivare nuove abitudini che alimentano la sua salute. “Oggi a pranzo ho mangiato 650 calorie, salmone al cedro e succotash”, ha detto. “Certo, avrei potuto mangiare qualcosa per 300 o 400 calorie, ma sarei stata altrettanto sazia e altrettanto nutriente?”CONTENUTO CORRELATI
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