Recensione della lattuga: Sane guarnizioni a foglia per il tuo hamburger – Free Graze

Sei bloccato nella routine della lattuga? Questa è una delle cose che abbiamo chiesto al nostro team di Free Graze quando abbiamo discusso delle verdure a foglia che sono sia sane che più preziose dal punto di vista nutrizionale come guarnizione per gli hamburger. E quando abbiamo chiesto alla nostra famiglia e ai nostri amici quale fosse il loro condimento preferito per un hamburger alla griglia, hanno risposto “lattuga iceberg”.

Non c’è niente di sbagliato nella lattuga iceberg, naturalmente, ma quando abbiamo scavato un po’ più a fondo per cercare di capire perché questo verde ordinario fosse la “scelta migliore” alla griglia, abbiamo imparato qualcosa di interessante.

La maggior parte delle persone sceglie la lattuga iceberg per due motivi. In primo luogo, la lattuga iceberg è economica, e si conserva bene per periodi di tempo più lunghi in frigorifero rispetto ad altri tipi di lattuga disponibili al supermercato. E la seconda ragione ci ha sorpreso: perché è il tipo di lattuga che si vede usare da tutte le principali catene di fast-food di hamburger. Quindi, se le catene di hamburger la usano, dovremmo usarla anche noi?

Sapete perché i ristoranti fast-food usano la lattuga iceberg sui loro hamburger? Per le stesse ragioni. Si conserva bene (e viaggia su un camion all’ingrosso con meno deterioramento) per il ristorante. Ed è molto economico.

La lattuga economica è “solo la punta dell’iceberg” quando si tratta di una lunga lista e varietà di verdure fresche e croccanti che puoi aggiungere al tuo hamburger Free Graze alla griglia. In questo articolo, daremo alcuni suggerimenti davvero deliziosi che potete provare a casa e forniremo alcune informazioni nutrizionali che vi faranno pensare due volte alla lattuga di base per il vostro hamburger.

Lattuga Iceberg

Conosciamo già alcune delle virtù di questo tipo di lattuga (è economica e si conserva bene), ma che dire del contenuto nutrizionale della lattuga iceberg? Che tipo di benefici per la salute aggiunge al tuo hamburger, per contribuire a renderlo un pasto nutrizionalmente equilibrato.

– È ricca di alfa-carotene (più degli spinaci o della lattuga romana).

– È una buona fonte di vitamina B6, potassio, fibre, vitamine A, C e K, folati, manganese e ferro.

– È la lattuga a più alto contenuto di carboidrati (più zucchero per porzione di molte altre varietà). Una porzione da una tazza di lattuga iceberg ha una media di 1,7 carboidrati.

– Ha un valore nutrizionale complessivo molto più basso rispetto ad altre verdure fresche come condimento di un hamburger.

Mentre la lattuga iceberg ha un certo valore nutrizionale, offre molto poco oltre allo zucchero come profilo aromatico. Quando inizierai a sperimentare altri tipi di verdure a foglia fresca sul tuo hamburger, vedrai come varietà uniche possono migliorare il sapore del tuo hamburger.

Lattuga romana

Più scuro è il verde della foglia, maggiore è il valore nutrizionale. Questa è una regola veloce per scegliere i giusti tipi alternativi di lattuga per una dieta equilibrata. La lattuga romana è una scelta sana perché fornisce:

– Un’eccellente fonte di folato, fibre, vitamine K, C e A.

– In media solo 1 carboidrato per tazza.

Pronto per le cattive notizie? Molte persone non amano usare la lattuga romana sui loro hamburger perché ha una bassa soglia di calore, o quello che ci piace chiamare un “alto fattore di appassimento”. Le foglie più morbide non resistono al calore e, se lasciata ferma, la lattuga romana può appassire rapidamente e perdere il delizioso crunch.

Tuttavia, i maestri dell’hamburger sanno che i cuori di romana sono la chiave per evitare la lattuga appassita. Cercateli nel vostro reparto prodotti; appariranno di un verde più chiaro e quasi giallo pallido e bianco. Questa è la parte più croccante, più tenera e deliziosa della lattuga romana, che offrirà un crunch di alta qualità. Ci sono circa 8 calorie in ogni tazza di questo tipo di lattuga.

Spinaci freschi

Ci sono solo 7 calorie in una tazza di spinaci crudi, e 1,1 grammi di carboidrati. Ma gli spinaci crudi (assicuratevi di guardarli bene) sono una fonte di energia nutrizionale a foglia verde, che fornisce questi benefici salutari in ogni porzione da 1 tazza.

– 56% della tua RDA di vitamina A.

– 14% della tua RDA di vitamina C.

– 3% RDA di calcio.

– 5% RDA di ferro.

L’unico inconveniente di usare gli spinaci freschi sul vostro hamburger, è che possono essere più alti in sodio rispetto ad altri tipi di alternative a foglia. Una singola tazza di spinaci ha circa il 24% della vostra RDA per il sodio. Gli spinaci freschi crudi sono un ottimo modo per aggiungere ancora più equilibrio nutrizionale al tuo hamburger Free Graze, ma gli individui che hanno bisogno di ridurre il sodio nella loro dieta, dovrebbero considerare altre alternative.

Mizuna

Avete un po’ di piccantezza? Allora devi assolutamente provare la Mizuna, che è un verde delicato della famiglia delle piante di senape. La foglia è di colore verde medio e ha una consistenza seghettata o frastagliata, ed è comunemente usata nella cucina asiatica ed europea.

Mentre la Mizuna ha un contenuto calorico e di carboidrati più elevato (2.6 grammi per una tazza di porzione e, è una centrale elettrica nutrizionale quando aggiunto a un’insalata o come guarnizione di hamburger, fornendo:

– 215 mg di potassio.

– 33% RDA di vitamina A.

– 1.8g di fibra alimentare.

– 4% della RDA per il ferro.

– 65% RDA per la vitamina C.

– 5% della RDA per la vitamina B6.

Il sapore della mizuna è leggermente piccante con una leggera nota di senape. Se state grigliando dei peperoncini come guarnizione per il vostro hamburger, provate questa lattuga a foglia per un tocco di sapore in più. Se stai servendo i tuoi hamburger con un’insalata di contorno, incorpora un po’ di Mizuna fresca in altre varietà di lattuga per un sapore delizioso e fresco.

Cavolo

Ci sono due modi davvero fantastici di usare le foglie di cavolo fresco per completare il vostro hamburger di erba Free Graze. Il primo suggerimento è quello di lavarlo e tagliarlo a misura e usarlo come una fresca guarnizione verde sotto la vostra polpetta. Se volete un po’ di croccantezza (e non vi preoccupa il tempo extra di preparazione), potete anche cuocere le foglie di cavolo al forno e lasciarle riposare (e asciugare) in chips di cavolo friabili come guarnizione salutare per l’hamburger.

Non importa come lo mangi, il cavolo è un altro superfood e un modo veloce per aumentare l’equilibrio nutrizionale del tuo hamburger Free Graze. Ogni tazza di cavolo contiene:

– 1,8 g di fibra alimentare.

– 33% RDA di vitamina A

– 65% RDA di vitamina C

– 5% RDA di vitamina B-6

– 215 mg di potassio

– 11 mg di sodio

– 2.7 grammi di carboidrati

Il cavolo fresco è anche una buona fonte di minerali essenziali come rame, manganese e fosforo. Il cavolo ha anche una maggiore resistenza al calore rispetto a molti altri tipi di foglie verdi, ed è una scelta popolare per coloro che vogliono saltare il panino e usare un involucro di cavolo per tenere insieme l’hamburger e le guarnizioni.

La rucola

Le verdure crocifere, compresa la rucola, sono un’eccellente fonte di glicosilati, il composto a base di zolfo che conferisce a questa lattuga il suo profilo di sapore pepato. I glicosilati, quando vengono digeriti, aiutano il corpo a sbarazzarsi degli agenti cancerogeni e dei radicali liberi prima che abbiano l’opportunità di danneggiare le cellule.

Dal punto di vista del sapore, la rucola ha un ricco profilo di terra. In una tazza di rucola il tuo corpo riceve:

– Solo 5 calorie.

– 0,7 g di carboidrati.

– 0,5 g di proteine.

– 19% RDA per la vitamina K.

– 5% RDA per i folati.

– 4% RDA per il ferro.

– 3% RDA per il magnesio.

– 2% RDA per la fibra alimentare.

– 5,4 mg di sodio.

La rucola è anche una fonte molto ricca di flavanoli (derivati dai flavonoidi). Alcuni studi hanno collegato i flavanoli a proprietà antitumorali e a benefici antinfiammatori. Sull’Indice di Densità Nutrizionale Aggregato (ANDI), la rucola si colloca tra le prime 10 risorse nutrizionali dietetiche più dense di nutrienti; è il 30% più ricca di nutrienti del cavolo e il 50% più densa di nutrienti del cavolfiore.

Ora che abbiamo presentato alcuni fatti nutrizionali interessanti e alternative alla lattuga iceberg sul tuo hamburger Free Graze, quale foglia verde salutare proverai dopo?