Recensione di 10 mesi di Stronglift 5×5 e risultati [Articolo, Video]

Rassegna di 10 mesi di Stronglift 5×5

Ho fatto il programma Stronglifts 5×5 per dieci mesi. È un programma semplice che funziona con piccoli inconvenienti che consiglio a chiunque voglia costruire una vera forza con un bilanciere. Ho iniziato a giugno 2014 e ho finito a marzo 2015. Le statistiche finali sono state un bench press di 122,5 kg, uno squat di 120 kg e un deadlift di 165 kg a una ripetizione massima partendo da una barra vuota.

Cos’è questo programma di powerlifting?

Il modello consiste in due allenamenti, l’allenamento A e B. I due programmi sono alternati e ci si allena per tre volte a settimana. Si inizia con una barra vuota / carico minimo per tutti i sollevamenti che si fanno a seconda dell’esecuzione. I sollevamenti che partono da terra (barbell row, deadlift) inizieranno con 5 kg su ogni lato, poiché non è possibile garantire una forma corretta con una barra vuota. L’obiettivo è quello di completare 5 serie con cinque ripetizioni per ogni esercizio. Se ci si riesce, si aumenta il peso di 2,5 kg per la prossima volta che si va in palestra per tutti gli esercizi tranne il deadlift, che aumenta di 5 kg ad ogni iterazione.

In totale il modello si presenta così:

Allenamento A

• Squat 5×5
• Bench press 5×5
• Barbell row 5×5

• Squat 5×5
• Overhead press 5×5
• Deadlift 1×5

Il deadlift è l’unica eccezione in quanto è il sollevamento più pesante e di solito sei già debole quando lo fai Se lo hai fatto bene prima, a causa della struttura del programma. Come potete vedere il fulcro del programma è lo squat con 75 ripetizioni a settimana (3x 25 = 75). È anche l’ascensore tecnicamente più impegnativo e più facile da imbrogliare dal mio punto di vista, cosa a cui arriverò più avanti.

Come si posiziona in termini di teoria generale del sollevamento? È stato in giro per un bel po’, ma non sotto l’etichetta Stronglifts 5×5. Il fatto che Mehdi, che gestisce il programma 5×5, sottolinei sempre questo fatto lo rende molto simpatico e crea fiducia, almeno per me.

Ho anche dato un’occhiata alla comunità e c’è una moltitudine di storie di successo da tutti i diversi tipi di background che guadagnano forza con il principio, che dà alla teoria il sostegno dei risultati su una scala più ampia. Puoi anche rivolgerti a YouTube e fare un po’ di ricerca lì, se vuoi fare riferimento a più materiale.

Per concentrarsi su esercizi composti come il deadlift e lo squat ha senso se il tuo obiettivo è quello di costruire forza piuttosto che solo muscoli. Questo farà in modo che il movimento del corpo intero e lo sviluppo della forza siano al centro del programma. Mettere lo squat al centro ha anche senso ed è fatto da altri esperti. Greg Everett nel suo libro ampiamente accettato di sollevamento pesi olimpico inizia anche con l’insegnamento della forma corretta sullo squat prima, per poi passare allo snatch.

In termini di progressione di carico e di ripetizioni, il programma è anche impostato per i principianti con una media quantità di ripetizioni (5 – 25 per esercizio) ad un carico moderato (50 – 85% da una ripetizione massima). I modelli di bodybuilding chiederebbero più ripetizioni a carico inferiore, mentre i modelli di prestazioni di fascia alta per i sollevatori di pesi chiederebbero tre ripetizioni al 90% per vari set, a seconda del programma. Quindi, nel complesso, questo sarebbe un programma con cui un sollevatore di pesi olimpico principiante potrebbe lavorare quando entra in palestra per la prima volta.

Cosa ne pensi delle istruzioni?

Le istruzioni sono chiare e buone se le leggi o guardi i video forniti su Stronglifts 5×5. Tutte le correzioni di forma corrette sono lì con le immagini, le descrizioni corrispondenti, le correzioni e le esercitazioni.

Il problema del 5×5 è che in primo luogo sottolinea molto che non c’è bisogno di alcun aiuto da parte di professionisti per diventare forti e quanto sia facile il programma, che è generalmente vero. Di conseguenza questo può portare alla mancanza di attenzione alla forma corretta. Anche se si dice in tutta la documentazione che una buona forma è la chiave per un buon sollevamento, si tende a concentrarsi troppo sul mettere più peso sulla barra, piuttosto che fissare la forma prima.

Inoltre molti dei difetti nello squat e nel deadlift sono molto difficili da individuare da soli o addirittura impossibili da correggere guardando uno specchio. (Mehdi fa questo punto lui stesso riguardo al deadlift). Specialmente con qualcuno che non è mai stato sotto supervisione mentre sollevava, la facilità di progresso e la mancanza di controlli con esseri umani reali può essere pericolosa.

È successo nel mio caso, che naturalmente è auto inflitto, ma è come con il manuale per una PlayStation 4 che hai appena ricevuto con GTA5. Non lo leggi davvero, vuoi solo sparare agli elicotteri dal cielo il prima possibile. L’unica differenza è che con il 5×5 puoi potenzialmente farti del male in grande stile se la cattiva forma incontra la stupidità e ho visto alcune cose strane in palestra… me compreso.

Quali erano le tue statistiche di partenza?

• Altezza: 185cm
• Peso: 80kg
• Bench: 20kg
• Squat 20kg
• Deadlift: 30kg
• Barbell row: 30kg
• Overhead press: 30kg

Questo è il punto di partenza del programma. Ancora questo non è il quadro completo. All’inizio, nel giugno 2014, avevo già corso una maratona e perso 15 kg in un anno. Ho anche fatto sollevamento pesi e judo nei miei anni di scuola superiore in un ambiente semi-professionale e avevo quindi almeno un certo tipo di base da cui partire.

Ero in grado di fare un pull up, push up multipli e avevo fatto due mesi di allenamento bodyweight prima, con risultati poco impressionanti. Tenetelo a mente, quando state considerando il 5×5, perché questi esercizi sono complessi, richiedono flessibilità nelle anche e nelle caviglie e non sono necessariamente per tutti.

Quante volte dovete farlo?

Tre volte a settimana. Graviterete a fare i vostri esercizi il lunedì, il mercoledì e il venerdì. Tuttavia non l’ho trovato sostenibile, perché il lunedì la palestra è piena di gente. Soprattutto quando i bilancieri e le rastrelliere di potenza sono limitati questo può prolungare il tuo allenamento e sprecare il tuo tempo e i livelli di frustrazione vanno alle stelle. Anche il venerdì è prevista la maggior parte delle attività sociali ed è difficile dire di no agli amici o alla famiglia che si aspettano che tu partecipi.

Sono passato al martedì, giovedì e sabato un mese dopo l’inizio del programma principalmente per queste due ragioni. Lavoro a tempo pieno e ho trovato che è più facile per il mio stile di vita fare la routine dopo il lavoro nei giorni feriali e il sabato mattina come una persona che si alza presto prima che il resto della famiglia si svegli.

In totale ho dovuto fare 83 sessioni in palestra per arrivare al livello in cui sono ora. Il che è sorprendentemente basso nel mio libro.

Quanta attrezzatura ti serve?

Il modo più semplice per iniziare è un abbonamento alla palestra nella tua zona che fornisce un’area di pesi liberi tra cui un rack di potenza, un bilanciere e permette deadlifts. Le scarpe da sollevamento pesi o le converse “chucks” sono raccomandate per sollevare. La ragione è che le normali scarpe da strada, da corsa o da jogging hanno un’ammortizzazione ad aria. Questo può diventare pericoloso come si progredisce più in alto nel carico. L’imbottitura d’aria non vi darà la stabilità di cui avete bisogno in grandi sollevamenti. Per i primi sei o tre mesi dovresti stare bene con le tue scarpe normali. È possibile ottenere alcuni approfondimenti sulla mia esperienza con le scarpe da sollevamento pesi sul mio blog.

Impara di più sulle scarpe da sollevamento pesi: Adidas Adipower vs. Adidas Powerlift

Dopo le scarpe penso che il prossimo elemento essenziale sarà una cintura da sollevamento pesi. È possibile iniziare il programma senza uno, tuttavia una volta che si passa il marchio squat peso corporeo, questo è sicuramente un elemento da considerare dopo le scarpe di sollevamento pesi powerlifting. Una buona cintura sarà tra gli 80 e i 120 euro o tra i 100 e i 130 dollari. Evita il velcro e scegli una pelle spessa. Sto usando la cintura di pelle rogue con grande soddisfazione da un anno ormai.

Impara di più sulle cinture di sollevamento pesi

Dopo le scarpe e la cintura e quando sono salito di peso ho anche aggiornato con le ginocchiere. Le ginocchiere vi terranno al caldo e forniranno un supporto aggiuntivo intorno a uno degli anelli più deboli della catena quando si fa uno squat. Non sono essenziali ma una buona aggiunta per la stabilità extra su squat pesanti. Un’altra opzione sul mercato sono i prodotti di SDB e Mark Bell.

Scopri di più sulle ginocchiere

Un altro articolo da considerare sono le fasce per i polsi, che stabilizzano i polsi mentre si fa bench pressing, squat e deadlifting. Anche in questo caso avete diverse opzioni tra cui scegliere e li metterei anche molto in basso nella lista delle priorità dopo i prodotti menzionati prima. Ancora una volta, una volta che stai andando oltre il bench pressing più di 100kg per ripetizioni, potresti voler considerare di aggiungere questi nella tua borsa da palestra per “proteggerti prima di distruggerti” come direbbe Mark Bell.

Scopri di più sulle fasce da polso

Quanto tempo ti serve?

Mehdi sostiene che servono solo 30 minuti per ogni allenamento. Questo presuppone che non ci sia nessun riscaldamento in anticipo e anche nessun set di riscaldamento, che sono un po’ minimizzati nelle sue risorse per i miei gusti.

I 30 minuti sono validi all’inizio del programma fino a quando non si inizia a raggiungere i 100 kg di squat. Una volta che sei lì, molto probabilmente farai queste due cose, a meno che tu non voglia esporti ad un alto rischio di lesioni:

1. Implementare una routine di riscaldamento che scioglie i vostri tendini e legamenti prima di colpire la barra
2. Includere set di riscaldamento con la barra
3. Avere pause più lunghe tra i set

I set di riscaldamento con la barra non sono inclusi nell’applicazione base 5×5 e costano un po’. L’implementazione di questi è di circa 5 – 10 minuti per esercizio. Se si aggiunge un adeguato riscaldamento sono altri 15 minuti aggiunti al mix. Il sistema permette anche di avere 1:30 minuti o 3 minuti di riposo tra le serie, se si è lottato per colpire le cinque ripetizioni. Ora, se vi avvicinate ai vostri limiti (cosa che farete), sono 4x3x3 minuti di riposo per un allenamento impegnativo che vi porta a 36 minuti di riposo in totale. Questo fa saltare i 30 minuti dichiarati di 5×5 fuori dalla finestra (ma per essere onesti non sarete più un completo novellino). 36 minuti di riposo + 15 minuti di esercizio vero e proprio + 10 minuti di riscaldamento + 15 minuti di riscaldamento senza barra ammontano a poco più di un’ora per allenamento. Ho trovato che è molto più vicino a quello che si deve effettivamente investire, se si prende la cosa sul serio.

Cosa ne pensi dell’app 5×5 ?

L’ho usata tutto il tempo. È una delle migliori app che ho sul mio telefono. Facile da usare, niente cose fantasiose, dritto in avanti. Tutti i pulsanti funzionano come dovrebbero, si ottengono consigli appropriati di carico e scarico e un timer per il riposo. Funziona bene anche mentre si ascolta la musica sull’iPhone. Gli aggiornamenti del programma si installano facilmente e la fatturazione funziona benissimo.

Consiglio di prendere subito il pacchetto riscaldamento e braccia. Gli altri programmi (3×5 e 3×3) possono essere ottenuti nel pacchetto, ma non saranno utilizzati nemmeno un anno dopo il programma. Almeno questo è come è stato per me, potrebbe essere che si plateau prima e quindi bisogno di cambiare prima.

Sono le affermazioni che Mehdi fa sul suo sito web accurate?

Un deciso sì a parte alcuni tiri minori di vendita che dà o puro entusiasmo che funziona così bene. Lascio a voi il giudizio su questo. Mehdi promette che diventerai più forte e io sono diventato più forte. L’aspettativa di far crescere i muscoli è stata soddisfatta. Si afferma che il programma è facile da capire e seguire e lo è. Quindi, nel complesso, rivolgetevi al sito Stronglifts 5×5 per consigli e ispirazione, vi ripagherà.

Quali sono i principali vantaggi di Stronglifts 5×5? Non sono necessarie molte attrezzature o diete. Risultati tangibili in quanto si vede l’aumento del peso sulla barra settimana dopo settimana. App gratuita per monitorare i tuoi progressi e una tonnellata di consigli gratuiti da Mehdi per andare con esso, se lo si utilizza.

Quali sono i principali svantaggi del programma?

Non ti aiuta a fare una corretta autovalutazione in anticipo ed è anche filato in un modo che può essere pericoloso soprattutto per i giovani adulti o individui non idonei.

I giovani adulti saranno tentati di trascurare qualsiasi altro consiglio che riceveranno perché Mehdi presenta le sue informazioni come l’ultimo vangelo indiscusso in alcuni casi. Mentre i risultati che ha da mostrare sono impressionanti e reali che non si applicano necessariamente a tutti. Soprattutto gli adolescenti potrebbero essere portati ad allenarsi troppo durante la pubertà dal programma, solo perché è così facile da seguire.

Classificherei gli individui non idonei come persone che non possono fare un pull up o push up. Mettetevi anche alla prova sollevando una piastra di 20 kg, che è lo stesso peso del bilanciere che userete. Se non riesci a muovere la piastra con facilità, non puoi fare un pull up o un push up, allora concentrati sull’acquisizione di queste abilità prima e progredisci con squat a calice alla sbarra aumentando da uno squat senza peso a 5 kg a calice 10 kg, 15 kg, 20 kg.

Se non sai cos’è uno squat a calice, controlla su youtube.

Persone ragionevolmente in forma possono cadere nella trappola di allenarsi con inefficienze perché non si ha uno spotter in quanto il programma è autoesplicativo. Nel mio caso questo mi ha portato a scalare ad uno squat di 137,5kg fino a rendermi conto che era… una merda. Ho scaricato fino a 80 kg e sono risalito da lì con una forma e una profondità adeguate nello squat. Ora sono tornato a 120kg ma ho sprecato molto tempo e penso che sarei stato meno incline a con un personal trainer che si preoccupa piuttosto che solo Mehdi al largo e un’app in mano.

Che il 5×5 non tiene conto anche degli squilibri nel vostro fisico. Ho sempre avuto una parte superiore del corpo molto forte rispetto a una parte inferiore del corpo più debole. Se fai solo il 5×5 questi squilibri rimarranno e scaleranno. Questo mi ha portato a fare più panca che squat al momento in cui scrivo. Il mio nuovo programma tiene conto delle debolezze nella mia parte bassa della schiena attraverso il lavoro degli accessori che il 5×5 non implementa.

Ho anche avuto una borsite al gomito facendo il 5×5 e ho dovuto mettere in pausa nel febbraio 2015 per gli antibiotici. Non sento dolore, ma è comunque una condizione che rimarrà con me per un tempo prevedibile a venire.

In ultimo, ma non meno importante, il programma può diventare molto noioso. Non è per tutti fare gli stessi esercizi più e più volte…

Si può fare da soli?

Si può, ma tenete a mente gli svantaggi che ho descritto sotto svantaggi del 5×5 se decidete di percorrere questa strada.

In quanto tempo farete progressi?

Questo dipende dal vostro fisico complessivo. Nel mio caso ho fatto buoni progressi per i primi 9 mesi, raggiungendo dei plateau a 150 kg di deadlift, 62,5 di overhead press e 110 kg di squat corretto.

Che cosa hai fatto a livello nutrizionale? Dopo di che ho implementato un frullato di siero di latte al mattino e un frullato proteico completo la sera da optimum nutrition mescolato con acqua.

Perché hai cambiato il programma?

Dopo 10 mesi ho sentito che non sono andato avanti con il programma. Inoltre un infortunio è di solito un segno di usura che può essere attribuito ad un eccesso di allenamento e un bisogno di cambiamento. Oltre a questo ho anche cambiato la mia palestra e ho sentito che era il momento di provare qualcosa di nuovo, dato che ero anche nella gamma di colpire plateau. In tutta onestà avrei potuto spingermi oltre attenendomi al programma e fare anche il programma 3×5 e 3×3 di Mehdi. Non voglio davvero farlo in questa fase e vedremo cosa ha in serbo per me il metodo coniugato.

Consiglieresti Stronglifts 5×5 a un amico?

Certo che sì, a condizione che

• Siate in grado di fare un pull up
• Siate in grado di gestire facilmente una piastra da 20kg
• Non siete in sovrappeso
• Non avete condizioni mediche che vi vietino di sollevare
• Volete diventare forti

Se siete obesi, concentrati prima sulla dieta e poi forse sugli allenamenti HIIT e Tabata. Sono intensi e non fanno troppe ripetizioni per lo stesso esercizio, il che aiuterà le vostre articolazioni. Se sei leggermente in sovrappeso come me, forse considera prima la corsa per tornare al tuo peso da liceale e poi costruisci la forza usando il 5×5.

Cosa consiglieresti per accompagnare Stronglifts 5×5?

Nei giorni di riposo personalmente ho fatto il mio piano di corsa e HIIT o esercizi legati al crossfit. Se vuoi solo diventare più forte non sei obbligato a farlo, ma se vuoi essere un atleta completo ti consiglio di fare un po’ di lavoro cardio/ad alta intensità in qualche modo.

Inoltre se hai squilibri nel tuo corpo fai il lavoro necessario nei giorni liberi per compensarli.

Quando finiresti il programma?

Quando non fai più guadagni / non diventi più forte o ti infortuni è il momento di cambiare il programma. Anche se non ti senti più sfidato da esso. Anche annoiarsi può essere una ragione, ma non confondere un limitato calo di umore con un’insoddisfazione generale del programma. Sii metodico nelle tue scelte per un programma di allenamento, non emotivo.

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