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Il mal di schiena è una delle ragioni più comuni per cui le persone si recano da un medico. La buona notizia è che il dolore spesso va via da solo, e le persone di solito recuperano in una settimana o due. Molte persone vogliono rimanere a letto quando la schiena fa male. Per molti anni, riposare a letto era il consiglio normale. Ma gli studi attuali raccomandano di non riposare affatto a letto e sottolineano che stare a letto più di 48 ore non solo non aiuta, ma può, in effetti, ritardare il recupero. Ecco perché:

Rimanere a letto non ti aiuterà a stare meglio più velocemente.
Se hai un dolore terribile, sdraiarti per un giorno per aiutare ad alleviare l’angoscia può sembrare una buona idea, ma moderare le tue attività e rimanere attivo in modo limitato è un modo più efficace per controllare i sintomi. La ricerca suggerisce che se riuscite a trovare posizioni comode e continuate a muovervi, potreste non avere affatto bisogno del riposo a letto.
La ricerca mostra che:

• Stare sdraiati più a lungo di un giorno o due non è utile per alleviare il mal di schiena.
• Le persone possono recuperare più rapidamente senza alcun riposo a letto.
• Prima si inizia a muoversi, anche un po’, o a tornare ad attività come camminare, più velocemente si ha la possibilità di migliorare.

Un lungo riposo a letto può portare a un recupero più lento.
Stare a letto per un periodo prolungato può renderti rigido e aumentare il dolore. Quando non ci si muove e non ci si piega, si perde forza muscolare e flessibilità. Con il riposo a letto, si perde circa l’1% della forza muscolare ogni giorno. E si può perdere dal 20 al 30 per cento in una settimana. Diventa più difficile tornare a qualsiasi attività. Man mano che si diventa più deboli e più rigidi il recupero richiede più tempo.

Chi ha bisogno di riposo a letto?
Quasi nessuno! Le uniche persone che potrebbero aver bisogno di tempo a letto sono quelle con fratture spinali instabili in attesa di un intervento chirurgico.

Cosa posso fare per il dolore?
Impacchi caldi o freddi spesso aiutano. Alcune persone possono ottenere sollievo dal dolore con analgesici non prescritti o farmaci antinfiammatori come l’ibuprofene (Advil, Motrin) o il naprossene (Aleve). Ma nessun farmaco dovrebbe essere preso per un lungo periodo di tempo.

Quando dovrei vedere un fornitore di assistenza sanitaria?
Dovresti vedere il tuo fornitore di assistenza sanitaria subito se:

• hai un forte dolore continuo alla schiena che dura più di 48 ore.
• hai un forte dolore continuo alla schiena e febbre.
• Hai dolore alla schiena con associato dolore, intorpidimento o debolezza in una o entrambe le gambe o piedi. I tuoi sintomi alle gambe sono più invalidanti di quelli alla schiena.
• Hai dolore alla schiena e l’inizio di intorpidimento nella tua regione privata/genitale o cambiamenti nella tua capacità di controllare la vescica e le funzioni intestinali.

Gestire il dolore alla schiena con esercizio regolare e aiuto professionale come richiesto
Se hai un attacco di dolore alla schiena che è grave, continuo e non migliora, la valutazione e il trattamento da un operatore sanitario che si concentra sulla schiena o altri problemi muscoloscheletrici può aiutare. Questi professionisti possono usare sia tecniche attive che passive per aiutarti a stare meglio. Esempi di tecniche passive che possono essere usate per farvi muovere includono:

• Calore o ghiaccio
• Ultrasuoni
• Manipolazione (massaggio e movimento)

Un approccio attivo, come camminare o fare aerobica in acqua è solitamente il più efficace. L’esercizio fisico è spesso il modo migliore per alleviare il dolore lombare.

Controlla il tuo fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare un programma di esercizi.

Lavora con un esperto. Può essere utile lavorare con un professionista della salute (come un fisioterapista) che può spiegarti quali attività sono adatte a te.

Scegli gli esercizi che ti piacciono. Molte attività possono aiutare ad alleviare il mal di schiena. Cerca di includere attività che rafforzano i muscoli intorno al tronco, i muscoli addominali e quelli della parte bassa della schiena. Gli studi dimostrano che le seguenti attività aiutano ad alleviare il mal di schiena:

• Alzare pesi leggeri
• Yoga
• Camminare e usare un tapis roulant
• Aerobica in acqua

Non causare altro dolore. Evita gli esercizi che fanno infiammare il tuo mal di schiena. Ma solo perché si può avere mal di schiena con alcune attività non significa che si è fatto alcun danno. Un terapista esperto può insegnarvi il principio del ‘male contro danno’.

Per cominciare, potreste voler evitare gli addominali con le gambe dritte, i sollevamenti delle gambe mentre siete sdraiati sulla schiena e le pressioni sulle spalle o i curl bicipiti mentre siete in piedi. Una volta che cominci a migliorare, puoi aggiungere esercizi più complessi per rafforzare la tua schiena e tutti i tuoi muscoli centrali.

Entrare in un programma di esercizi per persone con mal di schiena cronico. Potrebbe essere più facile attenersi all’esercizio se non “si fa da soli”.