Sfatato: Diete vegane e salute

Il nuovo anno porta con sé tutta una serie di risoluzioni. Tra questi, alcune persone prenderanno parte a Veganuary, nel tentativo di praticare il veganismo per il mese di gennaio.
Uno degli aspetti chiave del veganismo è l’adesione ad una dieta interamente a base vegetale. Questo significa nessun prodotto di origine animale, per cui salutate quella bistecca alla griglia.
La dieta vegana potrebbe sembrare un concetto relativamente semplice, ma la discussione intorno ai presunti benefici o svantaggi per la salute e la nutrizione è ben lontana. Quelli che guardano il passaggio possono essere curiosi di sapere se, o come, potrebbe avere un impatto sulla loro salute.
Le persone ottengono queste informazioni in una varietà di modi; il recente documentario “The Game Changers”, che esplora il mangiare a base vegetale e la forza, è stato oggetto di molte discussioni nella nostra redazione, e internet, come sempre, rimane la scelta go-to per le informazioni. Ma in un’epoca di pseudoscienza e disinformazione, può essere difficile separare i fatti dalla finzione.
Di recente abbiamo chiesto ai nostri lettori cosa sapevano già su diete vegane, salute e nutrizione e cosa volevano sapere. Ci sono stati dibattiti, opinioni forti e molte affermazioni, ma cosa dice la scienza? Una dieta vegana è “sana”? Uno dei principali fattori che spingono le persone verso una dieta vegana è che si suppone sia “più sana”; una recente analisi ha scoperto che il 50% dei mangiatori di carne intervistati percepisce il veganesimo come sano.1 La difficoltà con questo termine è che “sano” significa cose diverse per persone diverse, e anche da una prospettiva medica, ciò che costituisce una dieta sana è unico per l’individuo.
“Ci sono certamente modi equilibrati e ottimali per praticare una dieta vegana, così come modi subottimali”, spiega Alicia Romano, una dietista registrata al Tufts Medical Center e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.
“Idealmente, quando si pratica una dieta vegana, vogliamo assicurarci che l’equilibrio esista nel piatto per ottimizzare la varietà della dieta e l’assunzione di nutrienti. Questo significa incorporare alimenti a base vegetale che forniscono proteine, fibre, grassi sani (compresi gli acidi grassi omega-3) e nutrienti fortificati noti per essere carenti nella dieta vegana.”
Quindi, che tipo di alimenti compongono la dieta vegana ottimale? Romano suggerisce una varietà di frutta e verdura, così come legumi, noci e semi, prodotti di soia e cereali. “Questa dieta diventa meno equilibrata o ottimale quando la maggior parte della dieta contiene cibi vegani altamente trasformati – cibi congelati trasformati, cibi confezionati, margarine, dolci. Gli alimenti vegani lavorati spesso contengono quantità più elevate di grassi saturi (come l’olio di palma), sodio e zuccheri aggiunti, e una serie di altri conservanti”, continua. Come qualcuno a cui è stato insegnato il “Eat Well Plate” a scuola, questo non è una sorpresa; è stato tamburellato nelle nostre giovani menti impressionabili che una dieta equilibrata consisteva di più di cibi freschi che lavorati (anche se francamente questo non ha mai fermato la mia adolescenza dall’impazzire alla fabbrica del gelato di Pizza Hut). Tuttavia, è facile capire come, come qualsiasi altra dieta, anche quella vegana possa essere sbilanciata, in particolare senza un’educazione su come mangiare in modo equilibrato quando certi alimenti sono tolti dal quadro.
Animale, vegetale, minerale…
L’eliminazione dei prodotti animali dalla dieta presenta anche sfide particolari quando si tratta di ottenere la giusta quantità di vitamine e minerali. “A causa della natura ristretta della dieta vegana c’è un alto rischio di carenza di una serie di nutrienti, tra cui ferro, B12, calcio, vitamina D e acidi grassi omega-3. Un certo numero di queste sostanze nutritive si trovano in grandi quantità nei prodotti animali, nel pesce grasso e nei latticini”, spiega Romano.
Quando abbiamo chiesto ai nostri lettori la loro conoscenza delle diete vegane, il ferro è stato uno dei minerali più frequentemente menzionati. Perché è così importante?
Il ferro è un componente chiave dell’emoglobina, la molecola responsabile del trasporto dell’ossigeno nel nostro corpo. Una mancanza di ferro può provocare una riduzione dei livelli di emoglobina, portando all’anemia da carenza di ferro, un disturbo caratterizzato da stanchezza e mancanza di respiro. “I vegani sono inclini a sviluppare una carenza di ferro a causa dell’eliminazione del ferro eme, che si trova nelle carni animali. Il ferro eme è più facilmente assorbito dal corpo rispetto al ferro non eme, che si trova nelle piante.”
Questo non vuol dire che la carenza sia inevitabile – la chiave sembra essere nella pianificazione.
“È possibile raggiungere un adeguato apporto di vitamine e minerali in una dieta vegana se è ben pianificata”. Per esempio, Romano suggerisce che gli alimenti vegetali ricchi di ferro dovrebbero essere consumati insieme ad alimenti ricchi di vitamina C, poiché questo aiuta ad ottimizzare l’assorbimento del ferro. Fa anche notare che altri nutrienti che presentano un alto rischio di carenza, come la B12, il calcio e la vitamina D, sono spesso fortificati nei prodotti alimentari vegani, come i latti a base vegetale.
“L’uso di alimenti fortificati è un pezzo importante per ottimizzare l’assunzione, mentre l’integrazione supplementare può essere necessaria dove la fortificazione manca, come B12, vitamina D e ferro.”
Una dieta vegana previene le malattie?
Un altro motivo popolare per molti di passare a una dieta vegana è che può ridurre il rischio di malattia. La ricerca ha rivelato una serie di associazioni tra le diete a base vegetale e la prevenzione delle malattie; una meta-analisi del 2014 ha riportato che le diete vegane sono state associate a un rischio ridotto del 15% circa di cancro.2
Tuttavia, gli autori di questo articolo riconoscono anche che il basso numero di studi che indagano questa relazione significa che questa statistica deve essere interpretata con cautela. Inoltre, gli studi sui benefici per la salute delle diete vegane e vegetariane sono spesso cross-sectional, il che significa che sono suscettibili di bias.
Romano è anche attento a sottolineare la differenza tra una dieta vegana e una dieta a base vegetale quando si tratta di raccogliere i benefici per la salute. Per quanto riguarda quest’ultima, “si riferisce a un modo di mangiare in cui affolliamo il piatto con alimenti a base vegetale, vale a dire verdure, frutta, legumi, noci e semi costituiscono la maggior parte del pasto (circa due terzi del piatto), lasciando spazio per i prodotti di origine animale.”
Per ottimizzare il potenziale di riduzione del rischio di malattia, “non è necessario seguire rigorosamente una dieta vegana. Invece, scegliere di spostare il piatto per includere due terzi di alimenti a base vegetale”, dice Romano.
Il microbioma intestinale
Ora più che mai, stiamo imparando l’impatto che la nostra dieta può avere sull’ecosistema microbico all’interno del nostro intestino, e di conseguenza, come questo potrebbe influenzare la nostra salute. I cambiamenti nel microbioma intestinale sono stati associati a tutta una serie di condizioni, dal diabete di tipo I al cancro.3

“La dieta in generale gioca un grande fattore per la composizione del microbiota intestinale umano. Le diete ricche di alimenti vegetali (non necessariamente solo una dieta vegana) possono essere un modo efficace per promuovere una serie diversificata di microbi benefici nell’intestino per sostenere la salute generale”, dice Romano.
Tuttavia, proprio come altre ricerche sulle diete vegane e le malattie, i dati attualmente disponibili sono limitati.
“Le aree di ricerca nel microbioma intestinale sono eccitanti”. ci dice Romano. “Tuttavia, a causa della complessità e delle differenze interindividuali, abbiamo bisogno di ulteriori ricerche per comprendere appieno le interazioni tra dieta, microbioma e risultati di salute.”
Il verdetto generale? “Che tu segua un piano alimentare vegano o meno, gli alimenti a base vegetale sono buoni per la tua salute generale, compresa la salute del tuo intestino.”
“Non c’è necessariamente un approccio dietetico unico”
Se una dieta vegana è di successo, ottimale o “sana”, sembra molto giù all’individuo. Sembra anche che, dove i benefici per la salute possono esistere, potrebbe non essere necessario seguire una dieta completamente vegana per ottenerli.
“Siamo tutti individui unici con esigenze nutrizionali uniche”. Romano conclude.
“Non c’è necessariamente un approccio dietetico unico per tutti.”

1. Bryant. (2020) Non possiamo continuare a mangiare così: Atteggiamenti verso le diete vegetariane e vegane nel Regno Unito. Sostenibilità. DOI: https://doi.org/10.3390/su11236844
2. Dinu et al. (2017) Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: Una revisione sistematica con meta-analisi di studi osservazionali. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. DOI: https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447
3. Shreiner et al. (2015) The gut microbiome in health and disease. Current Opinion in Gastroenterology. DOI: https://doi.org/10.1097/MOG.0000000000000139