Si può ancora aggiungere altro!

Duro e intransigente sono due parole che vengono in mente quando si pensa a Jason Statham. Un pilastro costante nei film da oltre due decenni, Statham è diventato l’epitome di Hollywood dell’archetipo del “duro”. Un tipo sportivo nei suoi anni giovanili e una caratteristica voce roca lo hanno reso un elemento caratterizzante dei film che interpreta.

Ma ancora più importante per alcuni, la sua posizione come una delle star d’azione più bancabili degli anni 2000 ha richiesto un livello di fitness che è difficile da trovare nella vita di tutti i giorni.

E forse sorprendentemente, Statham rimane fedele al suo personaggio sullo schermo e ha un approccio abbastanza diretto quando si tratta di allenarsi. La sua mancanza di una routine di allenamento “bells-and-whistles” pone un’enfasi massiccia sull’energia esplosiva, l’adattabilità, il fitness funzionale e la flessibilità.

Mentre la sua routine di allenamento è intensa, il piano di allenamento di Statham potrebbe essere il più accessibile e con i piedi per terra tra la miriade di allenamenti delle celebrità che sono apparsi negli ultimi anni. E ha un corpo che lo dimostra, con un sacco di massa muscolare magra e addominali scolpiti. Quindi, senza ulteriori indugi, immergiamoci in ciò che rende Jason Statham, Jason Statham.

La scuola di Statham-ismo

Lo abbiamo detto una volta e lo diremo ancora, avere un obiettivo verso cui lavorare è una delle cose più importanti che si possono mettere in atto per arrivare dove si vuole essere. Quando si tratta di Statham, questo di solito significa avere un mucchio di obiettivi a breve termine.

Ha detto in passato che non guarda davvero alle cose a lungo termine, almeno non sono quelle che lo motivano. Quindi, quando stai cercando di capire il tuo futuro la prossima volta, assicurati di darti obiettivi chiari per il breve termine. Non, “perdere peso”, ma piuttosto, “perdere 1 libbra a settimana per le prossime 4 settimane”. Questa strategia, come Statham, vi aiuterà in termini di motivazione e a salire lentamente per arrivare al “quadro generale”.

Statham è anche unico nel modo in cui cerca di non ripetere mai una routine in un allenamento. Come per la maggior parte delle persone, fare allenamenti più e più volte diventa noioso per Statham. Ma ci sono anche cose di più ampia portata da tenere a mente, oltre alla mancanza di noia.

Per esempio, questo tipo di confusione muscolare può aiutare a costruire massa e forza. Non fare mai lo stesso allenamento due volte costringe il tuo corpo a reagire in modi completamente diversi ogni volta. Pertanto, questo ti dà una forma fisica più completa e funzionale. La routine del “non fare mai lo stesso allenamento due volte” è un punto fermo di Statham, ed è diventato evidente che il suo fisico ha raccolto i frutti di questo tipo di stile di allenamento.

Statham ha anche detto che questo metodo rilassato gli dà più opportunità di “ascoltare” il suo corpo. Proprio come la calistenia consapevole, forgiare quel legame mente-muscolo è importante per ottenere guadagni a lungo termine e mantenerli. L’approccio di Statham gli permette di mettere a punto diversi esercizi, range di movimento e serie, per adattarsi al meglio a come il suo corpo si sente in quel giorno e dove si trova in termini di raggiungimento dei suoi obiettivi. Invece, ha abbastanza conoscenza della fisiologia e delle esigenze del suo corpo per mantenere un regime di allenamento ben strutturato. Non stiamo necessariamente sostenendo questo, dal momento che ci sono benefici nell’avere un allenatore. Ma fare la propria strada in palestra, soprattutto dopo aver avuto decenni di esperienza come Statham, è un buon modo per sintonizzarsi su ciò di cui il corpo ha bisogno e su cosa evitare, soprattutto quando si tratta di una storia di lesioni che richiederebbe tempo per un personal trainer. Dopo di che, si tratta solo di sapere quali esercizi colpiscono quali gruppi muscolari. A quel punto, puoi fare una lista di tutti gli esercizi che ti interessano, mantenendoli ben arrotondati, e poi sceglierli ogni volta che vai in palestra.

Mentre qui sotto abbiamo delineato una routine di allenamento che Statham aveva a un certo punto seguito, tieni presente che c’è molto spazio per modellare le cose per le tue esigenze, sostituendo anche diversi esercizi e spostandoli. Ricordati solo di colpire tutti i tuoi gruppi muscolari, poiché ignorare un aspetto del tuo corpo può portare a strane proporzioni e persino a lesioni.

Un regime esplosivo per una star dell’azione esplosiva

Statham crede anche in allenamenti più brevi ma più intensi. Ha detto in passato che non gli piace passare 90 minuti ad allenarsi e a gingillarsi in una palestra. Statham è appassionato di andare in palestra e lavorare molto intensamente per un periodo di tempo più breve – nel suo caso, da 30 a 40 minuti.

Un allenamento a circuito intenso come il suo permette alla sua frequenza cardiaca di rimanere in uno stato elevato, migliorando la sua salute cardiovascolare. Inoltre condiziona il suo corpo in termini di resistenza e gli permette di fare un allenamento relativamente veloce.

In aggiunta a quanto sopra, Statham è anche un grande sostenitore dell’allenamento al mattino. Questo perché allenarsi al mattino non ha più scuse per non allenarsi. Se è la prima cosa che hai sul piatto la mattina, viene automaticamente messa ad un livello più alto di importanza, almeno inconsciamente. Non ci sono riunioni, piani, lavoro o incontri che possano intralciare un allenamento se lo si mette al primo posto nella propria giornata. Inoltre, non aiuta il fatto che si possa mettere fuori uso un estenuante circuito di esercizi in meno di un’ora, il che aiuta a tenerti in pista quando si tratta dei tuoi obiettivi di fitness.

La routine di allenamento di Jason Statham

Prima di entrare nel dettaglio, esaminiamo alcune idee generali che Statham tiene vicine ai suoi allenamenti.

Per prima cosa, dà molta importanza all’agilità e a una gamma completa di movimenti. La sua esperienza precoce nella ginnastica e nei tuffi in alto lo aiuta e lo guida sicuramente in questa convinzione. Ma non si limita a fare stretching, anche se questa è una parte importante della sua routine.

Statham ha anche menzionato che molti ragazzi ignorano l’intera gamma della spalla, allenando di solito solo un range di movimento molto limitato. Per noi, questo significa che abbiamo un sacco di sequenze di combattimento e acrobazie davvero impressionanti nei film, dato che lui è in grado di tirarle fuori. Per Statham, questo significa che è ampiamente in grado di realizzare le proprie acrobazie e di mettere in scena scene di combattimento.

Quando si tratta dei suoi allenamenti, usa molti esercizi di bodyweight con barre pull-up e anelli, insieme a stretching e kettlebells/ manubri. Essere in grado di fare un handstand dip, come può fare Statham, non solo richiede molta forza, ma anche una gamma completa di mobilità quando si tratta delle articolazioni della parte superiore del corpo. Per non parlare del fatto che tutto questo stretching e la mobilità consentono una possibilità molto più bassa di sviluppare lesioni. Soprattutto, questo è ciò che lo rende una macchina da combattimento magra e cattiva, e non solo sullo schermo.

Quando si tratta degli esercizi stessi, Statham impiega un mix dei tre grandi sollevamenti di pesi – panca, squat e deadlift – insieme a una serie di altri esercizi, specialmente quelli che hanno a che fare con il peso corporeo. Questo va di pari passo con la pratica delle arti marziali che Statham ha mantenuto nel corso degli anni, e con regolari sessioni di cardio per mantenerlo in forma.

Quello che sottolinea veramente, però, è che non è necessario impegnarsi in modo ridicolo per arrivare dove si vuole essere. Ora, non fraintendetelo, non sta dicendo di smettere di lavorare duro. Ma il punto è che non si tratta di quantità – si tratta di capire le sfumature di un movimento, farle bene, e capire cosa funziona bene per voi. Essenzialmente, i benefici risiedono nel perfezionamento dei movimenti, ed è per questo che è essenziale a volte tornare alle basi e assicurarsi di avere tutto sotto controllo e ad un livello molto alto.

La routine di allenamento di 7 giorni dura e senza compromessi

Quello che segue è un esempio generale di un allenamento di Statham poiché sappiamo che non ripete gli allenamenti. È importante tenere a mente le lezioni delineate sopra mentre si leggono i suoi allenamenti, ed essere in grado di afferrare qualsiasi cosa che ti parla veramente. Una volta che riesci a farlo, sarai in grado di mettere a punto non solo i movimenti ma anche i modi in cui il tuo corpo interagisce con essi.

Giorno uno: Progressione al Deadlift 1-rep Max (1RM)

L’obiettivo di Statham è costruire forza pura ed esplosiva con questo allenamento, utilizzando uno dei movimenti più efficaci per il suo obiettivo, il deadlift. Ma prima di questo, ha una sessione di riscaldamento.

Il primo riscaldamento è di 10 minuti sul vogatore, mantenendo il suo ritmo sotto i 20 colpi al minuto, portandolo a quasi 2300 metri. Il prossimo riscaldamento è un circuito piramidale. Questo significa che le ripetizioni in ogni set inizieranno a uno e aumenteranno di uno per il set successivo. Questo vi farà aumentare le ripetizioni fino ad arrivare a cinque, a quel punto inizierete ad abbassare il numero di ripetizioni di uno fino a tornare ad una sola ripetizione nell’ultimo set.

Gli allenamenti saranno:

• Spinte
• Tirate ad anello
• Squat con bilanciere

La maggior parte del suo allenamento consiste interamente nel deadlift, tuttavia. Inizia con un peso di circa il 35% del suo 1-rep max (1RM) e lentamente inizia ad aggiungere peso e ridurre le ripetizioni. Queste sono le ripetizioni, i pesi e i periodi di riposo che Statham utilizza:

• Reps: 10
• Peso: 135 libbre
• Riposo: 1 minuto

• Reps: 5
• Peso: 185 libbre
• Riposo: 2 minuti

• Reps: 3
• Peso: 235 libbre
• Riposo: 3 minuti

• Reps: 2
• Peso: 285 libbre
• Riposo: 3 minuti

• Reps: 1
• Peso: 325 libbre
• Riposo: 3 minuti

• Reps: 1
• Peso: 340 libbre
• Riposo: 3 minuti

• Reps: 1
• Peso: 350 libbre
• Riposo: 3 minuti

• Reps: 1
• Peso: 360 libbre
• Riposo: 3 minuti

• Reps: 1
• Peso: 365 libbre

Per il suo cooldown, Statham usa un trampolino da ginnastica per 10 minuti. Con il suo background di immersione, è in grado di fare alcune mosse avanzate. Questo migliora la sua mobilità insieme a una serie di altri benefici.

Due giorni: circuito funzionale

L’allenamento del secondo giorno è pensato per essere molto impegnativo dal punto di vista metabolico, attivando efficacemente tutti i principali gruppi muscolari. Proprio come prima, Statham fa 10 minuti di esercizi di voga. Il prossimo riscaldamento ti fa fare 3 esercizi ma tenendo ogni posizione per 30 secondi prima di passare a quella successiva. Si hanno 10 secondi per cambiare esercizio e si devono fare 4 giri.

• Kettlebell farmer hold
• L-sit sulle barre dips
• Bodyweight squat hold

L’allenamento principale si chiama “Big Five 55 Workout”, che prevede l’esecuzione di un circuito di 5 esercizi per 10 volte. Questo allenamento è pensato per essere eseguito il più velocemente possibile, mantenendo il pieno controllo dei pesi e della forma. Iniziando con 10 ripetizioni di ogni movimento, il turno successivo ne fa 9, e così via, fino a quando l’ultimo circuito è una sola ripetizione.

• Squat frontale (Statham usa 95 libbre)
• Pull-up
• Push-up parallele declinate
• Power cleans
• Ginocchia ai gomiti

E ricordate, anche se questo allenamento richiede di andare il più veloce possibile, è un’idea migliore per assicurarsi che i movimenti siano fluidi e controllati. Non ci deve essere alcun riposo tra questi, quindi assicurati solo di fare tutto in modo sicuro con una quantità appropriata di peso.

Tre giorni: Interval Training

Ancora una volta, c’è un periodo di riscaldamento di 10 minuti sul vogatore. A differenza degli allenamenti precedenti, anche questo si svolge interamente sul vogatore.

Farai 6 intervalli di 500 metri sul vogatore, andando più veloce che puoi pur mantenendo la forma e i movimenti controllati. I tempi di Statham sono questi:

• Stampa 1, 1:40.1
• Stampa 2, 1:39.7
• Stampa 3, 1:43.9
• Stampa 4, 1:41.6
• Stampa 5, 1:38.7
• Sprint 6, 1:50.3

Dopo ogni sprint, è consentito avere 3 minuti di riposo. La fregatura è che deve essere un riposo attivo – questo significa che non si può oziare. Puoi andare a prendere un bicchiere d’acqua o camminare per la palestra, ma non dovresti semplicemente sederti o stare lì.

Il cooldown per il terzo giorno è un farmer carry di 500 metri con un paio di kettlebells da 70 libbre. Mentre il punto è quello di farlo il più velocemente possibile, non c’è un tempo stabilito. Finché non iniziate a perdere la forma, continuate ad andare più veloce che potete.

Quarto giorno: Allenamenti per la parte inferiore del corpo e flessioni

Il riscaldamento per il quarto giorno consiste, avete indovinato, nel remare per 10 minuti. Questo è accoppiato con 20 ripetizioni di squat a peso corporeo prima di passare alla maggior parte del suo allenamento.

Qual è l’allenamento? Si tratta di 5 serie di 5 ripetizioni ciascuna del front squat, uno dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo esistenti. Insieme allo squat frontale, farà 4 serie di 1 ripetizione di deadlifts a gambe rigide. Questi deadlifts sono fatti al 130, 140, 160 e 180 per cento del suo peso corporeo con un riposo di 3 minuti tra le serie. Nel frattempo, la routine di squat frontale lo ha accovacciato al 105% del suo peso corporeo.

Per un cool-down, Statham fa 200 ripetizioni di flessioni in una routine simile a una scala. Quindi, se ci si allena con un’altra persona, si deve fare un push-up, seguito da un push-up da loro, due push-up da te, due da loro, e così via. Questo va fino al punto in cui entrambi fate 5 flessioni (avendone fatte 15 in totale), e poi si ritorna a una.

Se lo fai da solo, puoi contare i secondi tra ogni serie di flessioni.

Quinto giorno: Allenamento cumulativo

Il riscaldamento consiste in 10 minuti di canottaggio, con l’aggiunta di un bear crawl e un crab walk. Iniziate con 15 metri di crawl dell’orso, passando al crab crawl e poi di nuovo, fino a quando non avrete fatto 5 incrementi di ciascuno.

L’allenamento stesso, a differenza degli allenamenti a circuito di cui sopra, vi fa completare tutte le serie di un esercizio prima di passare a quello successivo. Ancora una volta, questo circuito di prese statiche è estremamente impegnativo e colpisce diversi gruppi muscolari.

• Squat frontali: 5 ripetizioni al 120% del peso corporeo
• Medicine Ball Slams: 5 ripetizioni
• Climbing su corda da 7 metri: 5 ripetizioni
• Flat Bench Press: 10 ripetizioni
• Medicine Ball Slams: 10 ripetizioni
• Pull-Up: 15 ripetizioni
• Schiacciate con la palla medica: 10 ripetizioni
• Bar Dips: 15 ripetizioni
• Schiacciate con la palla medica: 15 ripetizioni
• Tiri alla fune: 20 ripetizioni
• Slam con palla medica: 20 ripetizioni

Il tempo scorre con questo allenamento, quindi cerca di ridurre al minimo il periodo di riposo tra ogni movimento. E, naturalmente, non sacrificare la forma e la sicurezza per la velocità. Come riferimento, Statham può completare questo in poco meno di 24 minuti.

Sesto giorno: Sforzo contestuale

Questa è qualsiasi attività che richiede tempo ed energia per essere completata. Nel caso di Statham, questo può significare più di un’ora di trail running, per esempio. Ma le possibilità sono infinite, purché si lavori sodo.

La dieta fa l’uomo

Il giorno 7 è dedicato al necessario riposo, ma a differenza di quanto si potrebbe pensare (anche se non è sorprendente), Statham ha molto raramente giorni di imbroglio quando si tratta della sua dieta. Ha stimato che il 95% delle cose che mette nel suo corpo sono cibi puliti e nutrienti, a volte facendo un’eccezione per il cioccolato.

Anche se un cheat day non dovrebbe mai interrompere i tuoi progressi, è comunque impressionante che Statham si attenga a un piano alimentare così pulito. Inoltre, mangia solo cibi zuccherati e amidacei durante il giorno, quando il suo corpo ha ancora tempo per bruciarli, e non mangia dopo le 19. Non è una sorpresa che Statham abbia il fisico e la mentalità del suo personaggio sullo schermo, e non è mai fuori dal regno della possibilità che tu possa essere in grado di ottenere lo stesso.