Sinergie

Troppo zucchero è una cattiva idea e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) non è meglio. Ma nessuno dei due è intrinsecamente buono o cattivo. Nonostante quello che dicono i media, un po’ di zucchero aggiunto non uccide istantaneamente nessuno.

Gli zuccheri aggiunti rendono le cose più dolci e gustose. Hanno una serie di qualità positive quando si cucina e portano un sorriso a grandi e piccini. Lo zucchero ha un sapore così buono che la maggior parte degli adulti americani può accreditare il 14,6% delle loro calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti1.

Mentre lo zucchero può rendere felici le nostre papille gustative, non è molto nutriente. Contiene energia ma non molto altro. Si tratta essenzialmente di “calorie vuote”, il che significa che non si ottiene alcun beneficio nutrizionale, a parte l’energia istantanea che fa schizzare la glicemia dal suo consumo.

Lo zucchero si trova in molte forme diverse negli alimenti. La maggior parte degli alimenti sani, tra cui frutta, verdura, latticini e cereali, contengono zuccheri o carboidrati naturali. Gli alimenti trasformati possono contenere carboidrati naturali più zuccheri aggiunti. Questi zuccheri aggiunti si presentano in molte forme, e alcuni sono etichettati come “naturali” per essere più attraenti per i consumatori.

La FDA non ha una definizione della parola naturale; permette che la parola sia usata se un prodotto non ha colori aggiunti, sapori artificiali o sostanze sintetiche, ma questo è un regolamento lasco. Gli zuccheri aggiunti “naturalmente” come il nettare di agave, il miele e lo sciroppo d’acero hanno anche calorie, ma si dice che abbiano anche più nutrienti utili, come le vitamine B, il selenio e il ferro. Sfortunatamente per vedere questi benefici nutrizionali dovreste mangiare un bel po’ di questi zuccheri aggiunti ogni giorno.

I cibi lavorati, come quelli in scatola, in scatola, incartati o congelati (non di solito frutta e verdura), generalmente contengono zuccheri aggiunti, anche se non tutti lo fanno. Gli alimenti trasformati devono passare attraverso una lavorazione che tende a rimuovere i nutrienti essenziali. In generale, più un alimento è trasformato e meno nutriente sarà.

Se un alimento è trasformato, guarda l’etichetta e gli ingredienti per capire cosa contiene e se dovresti consumarlo. Secondo l’American Heart Association lo zucchero aggiunto, in tutte le forme, dovrebbe essere limitato a non più di 6 cucchiaini (24 grammi) al giorno per le donne (circa 100 calorie) e 9 cucchiaini al giorno per gli uomini (circa 150 calorie) o meno del 5% delle calorie totali giornaliere. Per riferimento all’etichetta 4 grammi di zucchero=1 cucchiaino di zucchero e 1 grammo di zucchero=4 calorie.

Sospetti soliti

Zucchero di canna/granulato/da tavola/bianco

Lo zucchero di canna è al 100% saccarosio, il che significa che contiene il 50% di zucchero glucosio e il 50% di zucchero fruttosio. Può provenire sia dalla canna da zucchero che dalla barbabietola da zucchero. Un cucchiaino da tè contiene 4 grammi di carboidrati semplici o 16 calorie. È noto che lo zucchero in eccesso non è salutare, quindi non discutiamo ulteriormente il punto.

Sciroppo di mais ad alto fruttosio

Lo sciroppo di mais ad alto fruttosio (HFCS) viene dallo sciroppo di mais e ha 17 calorie in 1 cucchiaino. Grazie al suo prezzo relativamente economico e ad altre caratteristiche dei prodotti alimentari, è diventato molto popolare negli anni ’80 in molti prodotti trasformati e raffinati, comprese le bevande zuccherate3. La forma più comunemente usata di HFCS contiene il 45% di glucosio e il 55% di fruttosio (la forma più dolce di zucchero, chiamata anche zucchero della frutta) ed è chiamata HFCS 55.

HFCS è stato oggetto di una forte indagine pubblica negli ultimi anni. A causa del grande consumo di bevande zuccherate negli ultimi decenni, è stato accusato di causare l’epidemia di obesità4. Il fruttosio è un argomento controverso con prove limitate che lo dimostrano come l’unico colpevole dell’epidemia di obesità.

Siccome l’HFCS contiene tipicamente più fruttosio dello zucchero da tavola, è necessario meno per produrre la stessa dolcezza. L’HFCS non è disponibile per il pubblico a casa, ma è abbondantemente usato nei cibi lavorati, quindi questa può essere una bandiera rossa quando si tratta di uso personale.

Zuccheri naturali aggiunti

Nettare d’agave

Il nettare d’agave proviene dalla pianta di agave e contiene 21 calorie per cucchiaino. C’è un po’ di controversia intorno al nettare di agave perché la pianta di agave contiene inulina, una forma di fibra, e altri nutrienti utili. Sfortunatamente, si è scoperto che quando la lavorazione è completa la fibra e le sostanze nutritive sono essenzialmente spogliate5. La composizione del nettare d’agave è difficile da individuare perché marche diverse contengono quantità variabili di fruttosio. A parte tutte le differenze, l’agave ha un contenuto di fruttosio molto elevato (una fonte ha stimato che sia pari al 70-90% di fruttosio)6. Poiché contiene un così alto contenuto di fruttosio, ne serve meno per produrre un effetto dolce.

Sciroppo d’acero

Lo sciroppo d’acero è piuttosto alla moda in questi giorni7,8. Poiché lo sciroppo d’acero proviene direttamente da un albero (non l’acqua di zucchero aromatizzata all’acero che la zia Jemima mette fuori) tende a contenere più minerali di altri zuccheri aggiunti9. Tuttavia, i benefici possono essere minori se non inesistenti considerando le piccole quantità di questi minerali che vengono consumati. Lo sciroppo d’acero è più di metà saccarosio, il che significa che contiene circa 1/3 di fruttosio. Questo può significare che dovete usarne di più per produrre la dolcezza che volete. Lo sciroppo d’acero può anche essere più costoso di altri dolcificanti, il che può limitare il desiderio o la capacità di acquistarlo e usarlo.

Il miele

Il miele è 2/3 di saccarosio e il restante 1/3 è acqua. Contiene 21 calorie in ogni cucchiaino, ma è stato pubblicizzato come una serie di nutrienti utili10. Simile allo sciroppo d’acero, questi nutrienti potrebbero non essere in quantità sufficiente per essere un vantaggio al dosaggio raccomandato. Quattro cucchiai (252 calorie) di miele sarebbero necessari al giorno per raccogliere qualsiasi beneficio di salute11. Il miele non è costoso ma non è nemmeno economico e il suo profilo di sapore può essere molto particolare. Mentre questo può essere una buona cosa per alcuni, potrebbe anche essere sgradito ad altri.

La linea di fondo

Gli zuccheri aggiunti non sono il diavolo. Detto questo, non hanno ancora molto valore nutrizionale e dovrebbero essere consumati meno di quanto l’americano medio consuma in genere. Anche se da 6 a 9 cucchiaini possono sembrare tanti, gli zuccheri aggiunti sono in più posti di quanto pensiamo e si sommano durante la giornata.

Consigli

• Quando fai la spesa:
  • Pensa a quanta lavorazione ha subito il cibo. Più lavorazione significa meno nutrizione, indipendentemente dal tipo di zucchero aggiunto.
• Quando si legge l’etichetta:
  • Controlla la lista degli ingredienti per trovare gli zuccheri aggiunti negli alimenti lavorati.
  • Guarda anche la dimensione della porzione. Se la dimensione della porzione è 1 tazza, allora 2 tazze significa il doppio dello zucchero sull’etichetta.
  • La nuova etichetta alimentare della FDA separa gli zuccheri aggiunti dagli zuccheri naturali (per esempio, in Raisin Bran, parte dello zucchero proviene dall’uva passa e parte dello zucchero è aggiunto ai fiocchi).
• Quando cucini:
  • Trova le ricette che usano il tipo di zucchero che ti piace; a causa della diversa dolcezza e struttura di ogni zucchero è meglio provare le ricette che sono state testate per te.
  • Tieni presente che ogni zucchero potrebbe non avere un rapporto 1:1 quando lo sostituisci. Sostituire uno con l’altro potrebbe dare caratteristiche o sapore indesiderati al vostro prodotto finito.

Fonti

1. Posizione dell’American Dietetic Association: Misinformazione su cibo e nutrizione. J Am Diet Assoc. 2006;106(4):601-607. doi:10.1016/j.jada.2006.02.019.
2. Goldstein D, Mintz S, Krondl M, Mason L. The Oxford Companion to Sugar and Sweets. Oxford University Press; 2015.
3. Forshee RA, Storey ML, Allison DB, et al. A Critical Examination of the Evidence Relating High Fructose Corn Syrup and Weight Gain. Crit Rev Food Sci Nutr. 2007;47(6):561-582. doi:10.1080/10408390600846457.
4. Phillips KM, Carlsen MH, Blomhoff R. Contenuto antiossidante totale di alternative allo zucchero raffinato. J Am Diet Assoc. 2009;109(1):64-71. doi:10.1016/j.jada.2008.10.014.
5. Hackman, DB, Giese, N, Markowitz, JS. Agave (Agave americana): An Evidence-Based Systematic Review by the Natural Standard Research Collaboration. 2006.
6. 8 benefici sorprendenti dello sciroppo d’acero + ricette – Dr. Axe. Accessed January 25, 2017.
7. Inside Quebec’s Great, Multi-Million-Dollar Maple-Syrup Heist | Vanity Fair. Accessed January 25, 2017.
8. Thériault M, Caillet S, Kermasha S, Lacroix M. Antioxidant, antiradical and antimutagenic activities of phenolic compounds present in maple products. Chimica alimentare. 2006;98(3):490-501. doi:10.1016/j.foodchem.2005.05.079.
9. Ajibola A, Chamunorwa JP, Erlwanger KH. Valori nutraceutici di miele naturale e il suo contributo alla salute umana e la ricchezza. Nutr Metab. 2012;9:61. doi:10.1186/1743-7075-9-61.
10. Bogdanov S, Jurendic T, Sieber R, Gallmann P. Miele per la nutrizione e la salute: Una recensione. J Am Coll Nutr. 2008;27(6):677-689. doi:10.1080/07315724.2008.10719745.

Questo post è stato originariamente pubblicato sul blog Moore Family Center Health Coach da Rachel Elzinga. Rachel si è laureata alla Oregon State nel giugno 2016 con una seconda laurea in dietetica/nutrizione. Il suo obiettivo è quello di dare consigli nutrizionali di qualità che non siano difficili o complicati. Si sforza di ricordare che ognuno ha una prospettiva e una storia diversa con il cibo e il modo corretto di alimentare il proprio corpo. Rachel è ora coordinatrice del benessere e dietista per le scuole di Springfield, Oregon.

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