Soccer Strength Training
Sono pochi i giocatori che si allenano bene per la forza nel calcio.
I calciatori di oggi devono essere “atleti completi”…
Devono essere veloci a partire e oltre i 10-20 metri. Devono avere la forza della parte superiore del corpo per resistere alle sfide. Hanno bisogno di ottimi livelli di resistenza aerobica e anaerobica per durare nel tempo.
Se ti limiti a sollevare pesi – più o meno come un bodybuilder – stai facendo un grande torto a te stesso e al tuo gioco.
I bodybuilder, e gli atleti i cui sport sono prevalentemente basati sulla forza, si allenano per aumentare le dimensioni, la massa e la forza massima. Non si preoccupano troppo se questo va a scapito dei loro livelli di resistenza aerobica o anche della loro agilità e flessibilità.
Se tutto quello che fai è seguire le tipiche 3 serie di 8-12 ripetizioni tutto l’anno, sei lontano dall’ottenere il massimo dalle tue sessioni di allenamento della forza nel calcio.
Diamo un’occhiata più da vicino al perché…
Diversi tipi di allenamento della forza nel calcio
Nel calcio, la forza della parte inferiore del corpo è necessaria per calciare, saltare, affrontare, torcere e girare e costituisce anche la base per la velocità esplosiva.
La forza della parte superiore del corpo è necessaria per proteggere la palla, trattenere gli avversari, le rimesse laterali e contribuisce anche alla potenza complessiva e all’esplosività.
Possiamo dividere la “forza” in tre categorie più ampie…
La forza assoluta o massima
La forza assoluta è la forza massima che un gruppo muscolare può esercitare in una singola contrazione momentanea. Per esempio, un giocatore che riesce a fare un leg press di 250 libbre ha una forza assoluta maggiore di un giocatore che riesce a fare un leg press di 200 libbre.
Nel calcio, una buona forza massimale è utile per trattenere gli avversari e proteggere la palla. Più importante è anche il fondamento della velocità e della potenza muscolare.
Ma c’è un avvertimento..
La forza massimale (di solito misurata da una ripetizione massima) non tiene conto del tempo – per esempio, un sollevatore di pesi può passare 30 secondi o più a sollevare lentamente un peso centimetro per centimetro.
Non è molto utile al calciatore.
Come regola generale, quindi, l’allenamento della forza massimale ha uno scopo più grande del semplice aumento della forza assoluta…
Il risultato finale dovrebbe essere quello di aumentare la velocità esplosiva e la potenza…
La potenza muscolare
La potenza è un prodotto sia della forza assoluta che della velocità di movimento. Aumentando una delle due (senza abbassare l’altra) si aumenta la potenza esplosiva.
Sì, se non fai altro che seguire una routine generalizzata di pesi che trovi in quasi tutti i numeri delle riviste popolari di fitness, aumenterai la tua potenza. Questo, ovviamente, presuppone che tu continui a mantenere la tua velocità e flessibilità.
Ma anche questi programmi generalizzati possono essere migliorati se aumenti consapevolmente la velocità di contrazione.
Un’altra forma molto efficace di allenamento della potenza si chiama pliometria. La pliometria colma il divario tra forza e velocità combinando elementi di entrambe in singoli schemi di movimento.
Sembra complicato, ma non lo è.
In effetti è una forma di allenamento molto facile da eseguire, a patto che il giocatore e l’allenatore si attengano rigidamente alle linee guida.
La pliometria per il calcio è trattata in un articolo separato.
Come vedremo tra un momento, l’allenamento della forza nel calcio dovrebbe rientrare in alcune fasi distinte. La prima fase serve a sviluppare una solida base di forza funzionale nell’off-season. Si può poi passare a una fase di forza massimale prima di convertirla in potenza specifica per il calcio o…
La resistenza alla forza
La resistenza alla forza o resistenza muscolare è la capacità di un gruppo muscolare di eseguire movimenti ripetuti ad alta intensità. La resistenza alla forza è essenziale per il calcio – e come la potenza, forse più essenziale della forza totale.
A un certo punto della tua routine di allenamento per il calcio dovresti concentrarti sullo sviluppo della resistenza alla forza. Tornando al nostro esempio di 3 serie da 8-12 ripetizioni, i programmi generali con i pesi sono inefficienti nel migliore dei casi per sviluppare la resistenza alla forza specifica del calcio…
Un’impostazione molto più efficiente è l’allenamento a circuito. E se si possono incorporare stazioni nel circuito che corrispondono ai modelli di movimento nel calcio, si è molto più avanti nel gioco!
Con tutti questi diversi tipi di allenamento della forza nel calcio, le cose possono iniziare a diventare un po’ opprimenti. Come ci si allena per ottenere la forza massima, la potenza e la resistenza muscolare, soprattutto quando il tempo a disposizione è limitato?
Ovviamente, la risposta è no.
Nemmeno i giocatori professionisti possono… o dovrebbero.
Invece, noi dividiamo un programma di allenamento per la forza nel calcio in diverse fasi, ciascuna della durata compresa tra 4 e 12 settimane (anche se alcune fasi possono variare in lunghezza).
Le 4 fasi di un programma di allenamento per la forza nel calcio
È fondamentale che tu abbia una prospettiva a lungo termine nel tuo piano di allenamento per la forza nel calcio.
Anche se fai solo 1 sessione di pesi a settimana, dovresti comunque adattarla nel corso della stagione.
Guardare il quadro generale, per così dire, ti aiuterà a vedere come tutto si incastra. Inoltre ti toglie la pressione di cercare di soddisfare tutto in poche sessioni di allenamento – un modo sicuro per sovrallenarsi e non fare molto altro.
Ecco un esempio di come si può spezzare una stagione, e un programma di allenamento per la forza del calcio, in poche fasi gestibili…
La bassa stagione – Costruire la forza funzionale
Il calcio, come ogni sport, pone un sacco di richieste irregolari sul corpo.
La maggior parte dei giocatori hanno un piede predominante che calcia, per esempio. Calciano usando gli stessi schemi motori, decine di migliaia di volte ogni anno.
E così, alcuni muscoli si sviluppano più di altri. Alcune articolazioni sono sottoposte a più stress di altre.
Gli obiettivi di questa fase sono:
- Preparare le articolazioni, i muscoli, i legamenti e i tendini per un lavoro più intenso nelle fasi successive
- Rafforzare i muscoli stabilizzatori sottoutilizzati
- Equilibrare il lato destro e sinistro del corpo
- Ristabilire l’equilibrio tra i flessori e gli estensori (i calciatori, per esempio, sono noti per avere quadricipiti troppo sviluppati a causa di azioni ripetitive di calcio. Non c’è da stupirsi che gli infortuni al bicipite femorale siano così diffusi nel gioco).
Una buona parte del tuo allenamento di forza nel calcio dovrebbe concentrarsi sulla stabilità del nucleo. È una forma di allenamento che sta diventando sempre più popolare, e giustamente…
Il nucleo – gli addominali, la parte bassa della schiena e il tronco – formano il vostro “centro di potere”. Ogni movimento di torsione, rotazione, arresto e partenza è sostenuto dal vostro core. Permette al tuo corpo superiore e inferiore di lavorare in coesione, minimizzando lo shock e lo stress.
Questa è la fase più importante di qualsiasi programma di allenamento della forza nel calcio. Eppure la maggior parte degli atleti la ignora. E diventa doppiamente importante per i giocatori più giovani.
Le basi che si gettano in questa fase determinano letteralmente la qualità della forza e della potenza che si formano nelle fasi successive. Ancora più importante, senza questa fase, gli infortuni – sia a breve che a lungo termine diventano molto più probabili.
Fuori stagione/inizio pre-stagione – Costruire la forza massimale
Con una buona base su cui costruire, si è pienamente preparati a passare alla fase 2… costruire la forza massimale.
Questo è il punto in cui la maggior parte dei giocatori finisce – la stessa routine (o qualche leggera variazione) per tutto l’anno.
Ma questa è una buona notizia per te…
Se stai seguendo un programma di allenamento della forza del calcio che soddisfa le esigenze specifiche del tuo sport – hai un grande vantaggio.
— Nota a margine —
La forza massima è relativa alle altre fasi. Per ovvie ragioni gli atleti più giovani dovrebbero sollevare pesi inferiori al loro massimo. Tuttavia, questa fase dovrebbe utilizzare carichi più elevati rispetto alle altre fasi.
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L’obiettivo di questa fase è quello di sviluppare la massima forza possibile. Poiché la potenza è il nostro risultato complessivo, ha senso sviluppare prima la forza e poi convertirla in potenza specifica per il calcio.
L’obiettivo è quello di completare questa fase prima dell’inizio della stagione. In questo modo le ultime fasi dell’allenamento pre-stagionale possono concentrarsi sull’allenamento della potenza e della resistenza alla forza.
Fine stagione – Potenza muscolare e resistenza alla forza
Hai preparato bene il tuo corpo.
Hai costruito una solida base di forza.
E ora è il momento di raccogliere i frutti di tutti i tuoi sforzi…
In questa fase dell’allenamento della forza nel calcio, l’obiettivo è quello di convertire i tuoi guadagni di forza in potenza e resistenza muscolare specifiche per il calcio.
Il calcio è uno dei pochi sport che richiede quantità più o meno uguali di forza esplosiva e resistenza alla forza.
L’allenamento poliometrico e/o a circuito dovrebbe sostituire le sessioni in sala pesi in questa fase. Durerà circa 4-6 settimane a seconda del tuo programma.
In-Season – Maintenance
Per diventare un giocatore equilibrato devi accettare che perderai una piccola quantità di forza massimale per sviluppare tipi di forza più competitivi. Ma questo ti renderà un giocatore migliore!
Durante la stagione, l’obiettivo è quello di mantenere i guadagni che hai fatto durante un faticoso periodo di pre-stagione senza raggiungere o sovrallenare.
Ricorda, una delle migliori forme di allenamento è una partita competitiva. Basa tutte le tue altre sessioni di allenamento su di essa.
Un altro punto prima di concludere…
Questa non è una grande fase continua nella tua routine di allenamento della forza nel calcio.
Perché la stagione agonistica può durare fino a 9 mesi, dovresti dividere la tua routine di forza in cicli più piccoli.
Ogni ciclo potrebbe durare 6-8 settimane per esempio. All’inizio di ogni ciclo si sollevano pesi più leggeri e forse si eseguono poche serie. Si raggiunge un picco a metà del ciclo (settimana 4-5) e ci si assottiglia di nuovo verso la fine.
È un’altra tecnica usata dai professionisti per mantenere i loro corpi (e le loro menti) freschi e senza infortuni.
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- Allenamento di velocità e agilità
- Allenamento di resistenza aerobica e anaerobica
- Flessibilità, riscaldamento e raffreddamento
- Test di fitness specifici per il calcio
- Nutrizione per il calcio
- Progettazione di programmi fuori stagione, pre-stagione e durante la stagione