Strisce da corsa: Recupero della tendinite d’Achille inserzionale
Se avete seguito questo blog saprete che ho lottato con la tendinite d’Achille inserzionale negli ultimi mesi. Sono felice di dire (e spero di non parlare troppo presto) che ho fatto un recupero quasi totale, o almeno ho sperimentato un miglioramento drammatico. Sto scrivendo questo blog principalmente per i miei archivi, e anche nella speranza che aiuti qualcun altro là fuori. Non sono un medico professionista, ma ho pensato di condividere la mia esperienza e ciò che mi ha aiutato a recuperare.
Inizio
Tutto è iniziato a metà luglio quando ho notato rigidità sul retro dei miei talloni quando mi sveglio la mattina e faccio i primi passi. Non pensavo fosse un grosso problema in quel momento perché non era doloroso (rigidità è il termine migliore per definirlo) e lo sentivo davvero solo quando mi alzavo dal letto. Dopo alcune settimane, il problema è diventato più evidente durante la Grande Crociera di Corsa in Alaska. Non era ancora doloroso, ma sentivo la rigidità più frequentemente, come dopo la corsa.
A questo punto, ho consultato il Dr. Google e mi ha diagnosticato una tendinite di Achille in entrambi i piedi. Quello che non avevo capito, però, è che ci sono due tipi di tendinite di Achille: inserzionale e media. Il trattamento per ognuno di questi è diverso. Tuttavia, senza sapere questo fatto (e questo è il pericolo di Dr. Google) ho iniziato a fare gli esercizi che avevano dimostrato di guarire la tendinite del punto medio.
Progressione
Ho fatto questi esercizi ogni giorno per tutto il mese di agosto. L’esercizio consisteva nello stare in piedi sul bordo di un gradino, e fare delle cadute di tacco in modo che il mio tallone cadesse sotto il gradino. Questo è stato leggermente doloroso da fare, ma l’articolo che ho letto dice che questi esercizi dovrebbero essere dolorosi. Ho anche allungato i miei polpacci accuratamente ogni giorno.
Esercizi di riabilitazione
Il mio chiropratico sportivo mi ha detto che allungando e facendo quegli esercizi, stavo trattando la tendinite di Achille del punto medio, non la tendinite inserzionale. Mi ha detto che l’allungamento dei polpacci e l’affondamento del tallone sotto il gradino mettevano ulteriore tensione sul tendine e peggioravano le cose! Ops! Mi ha detto che dovrei fare delle cadute eccentriche del tallone su ogni piede, ma su una superficie piana. Mi ha detto che avrei dovuto usare tutto il peso tollerato perché il peso aggiunto avrebbe stimolato la guarigione.
Idealmente avrei fatto marcia indietro nell’allenamento, ma dato che avevo una maratona alle porte, mi ha detto che avrei potuto continuare a correre, a patto di fare gli esercizi ogni giorno. E una volta finita la maratona, mi ha consigliato di prendermi qualche settimana di riposo per lasciare che i tendini si riprendessero completamente.
Sono stato molto bravo a fare gli esercizi e ho visto un notevole miglioramento in pochi giorni. Che sollievo! Ho indossato uno zaino con 20 libbre di pesi all’interno mentre facevo le tallonate. Ho fatto 3 serie di 15 su ogni lato, come prescritto, due volte al giorno. Come prescritto, li ho fatti molto lentamente (durando 3 secondi per l’intera caduta) partendo dalla metà dell’altezza delle punte piene. Ho continuato ad allenarmi, correndo 60-70 miglia a settimana, e abbastanza sicuro, il dolore è peggiorato di nuovo un mese dopo. Anche se le mie corse effettive erano senza dolore, i talloni mi facevano davvero male dopo. Dopo una corsa di 22 miglia, facevano male tutto il giorno, così ho finito per prendermi 3 giorni interi di pausa dalla corsa. La parte più preoccupante era che i talloni mi facevano male quando ero a riposo, mentre di solito mi facevano male solo quando camminavo. La pausa ha funzionato, con il dolore che è diminuito significativamente, e sono stato in grado di riprendere l’allenamento, a sole tre settimane dalla fine.
La Smith Machine
abbasso la barra e la tengo in una posizione rilassata
La maratona è arrivata e se ne è andata. I miei talloni erano per lo più indolori durante la corsa, ma dopo erano estremamente dolorosi. Ad ogni passo che facevo potevo sentire una sensazione di bruciore! Ho preso due settimane di pausa dalla corsa e ho passato questo tempo concentrandomi sul recupero. Dopo aver fatto ulteriori ricerche sulla tendinite inserzionale di Achille, mi sono reso conto che il mio approccio zaino-con-pesi non mi permetteva di aggiungere abbastanza peso per stimolare il recupero del tendine. Questi esercizi non facevano male per niente, e apparentemente dovevano fare un po’ male.
Così, ho scoperto la Smith Machine nella palestra del mio ufficio. Questa macchina mi permette di fare i talloni con molto più peso, perché è più facile usare la barra che indossare uno zaino. Tengo semplicemente la barra con le braccia in una posizione rilassata all’altezza delle cosce. Ho iniziato con 25 libbre + il peso della barra e dopo circa una settimana, ho aumentato a 30 libbre + il peso della barra. Ho iniziato a fare gli esercizi due volte al giorno, 15 ripetizioni per lato. E li sto ancora facendo a questo livello.
Fare i talloni con questa macchina mi ha aiutato più di ogni altra cosa. Non appena l’ho scoperto, il mio Achille si è sentito drammaticamente meglio in soli due giorni. Ora sto usando questa macchina da tre settimane, e sono vicino al 100% di recupero. Con questo voglio dire che la maggior parte dei giorni sono completamente senza dolore, e nei giorni in cui lo sento, è solo per un minuto alla volta, come una o due volte durante il giorno. Questa lesione si è sviluppata gradualmente, quindi immagino che ci vorrà un po’ di tempo per diventare 100% senza dolore per il 100% del tempo. Ma sono molto vicino ad essere lì.
FAQ
Queste sono alcune domande che ho avuto su questo infortunio, e le risposte che ho scoperto. Ancora una volta, non sono un medico professionista, quindi prendete questo come l’esperienza e l’opinione di un solo corridore!
Scarpe che indosso per evitare ulteriori sforzi ai tendini
D: Che tipo di scarpe dovrei indossare quando non corro?
A: Il mio chiropratico sportivo mi ha consigliato di indossare una scarpa senza schienale con un tacco grosso 1-2 pollici, e che l’altezza del tacco avrebbe alleviato la tensione sul tendine. Anche se i tacchi alti non sono una buona soluzione a lungo termine, mi hanno permesso di essere senza dolore mentre camminavo, e per recuperare completamente, è necessario ridurre lo sforzo sul tendine il più possibile.
Q: Come faccio a sapere quanto peso usare per i talloni?
A: Ho iniziato con un peso basso (15 libbre nello zaino) e mi sono fatto strada. Penso che dovrebbe fare leggermente male nella zona del dolore, ma non in modo orribile. Tutti gli articoli che ho letto dicono “una volta che puoi farlo senza dolore, allora aumenta il peso”. Quindi presumo che ci dovrebbe essere un po’ di dolore o non si sta usando un peso abbastanza pesante. Ho visto il maggior miglioramento quando ho scoperto la macchina Smith e ho usato 25 libbre più il peso della barra.
Q: Come faccio a sapere se devo correre?
A: Questa è una domanda difficile, specialmente se non hai dolore mentre corri. Penso che dipenda davvero da quanto è grave la situazione, e si dovrebbe consultare un medico professionista. Quando il mio Achille ha iniziato a dolere tutto il tempo (anche quando non si cammina) ho capito che era il momento di smettere di correre del tutto fino a quando non si sono calmati. Il recupero non è lineare – alcuni giorni va meglio e altri peggio. È importante cercare una tendenza al miglioramento e se non la vedi, allora significa che dovresti ridurre il tuo chilometraggio o smettere di correre.
Q: Cosa causa la tendinite inserzionale di Achille?
A: Nel mio caso, penso sia stato un cambiamento nelle calzature. Negli ultimi dieci anni ho usato una scarpa rigida con un drop di 10 mm per il mio lavoro di velocità, e poi a giugno sono passato a una scarpa morbida con drop di 8 mm. Anche se si tratta solo di 2 mm di differenza, il mio tallone si avvicinava ancora di più al terreno a causa dell’imbottitura della scarpa. Il mio chiropratico sportivo mi ha avvertito che quei numeri di drop del tallone possono essere ingannevoli, perché bisogna tenere conto di quanto sia rigida/morbida la scarpa. Ho una mobilità limitata della caviglia, quindi non sono un candidato per una scarpa con tacco basso. In generale, un alto rapporto tacco-punta è il migliore per prevenire la tendinite di Achille.
Q: Dovrei ghiacciare o riscaldare il tendine?
A: Ho ricevuto indicazioni contrastanti su questo da più fonti attendibili. Ho provato a ghiacciare i miei talloni una volta dopo una corsa e dopo 5 minuti hanno iniziato a bruciare molto male. Così ho eliminato il ghiaccio. La tendinite significa che il tendine è infiammato, quindi anche il calore non è una grande idea. Tuttavia, riscaldare la parte inferiore del polpaccio per far fluire il sangue nella zona è una buona idea prima di correre.
D: Qual è la migliore forma di allenamento trasversale?
Preparandomi a correre in acque profonde!
A: Ero riluttante a usare la macchina ellittica o la bicicletta perché queste macchine possono mettere a dura prova il tendine costringendo il piede a flettersi verso l’alto. Il nuoto e la corsa in piscina erano una buona opzione per me perché non muovo molto i piedi quando faccio queste attività. Un nuotatore più abile potrebbe potenzialmente muovere di più i piedi e quindi irritare il tendine. Io non sono così abile!
D: Che dire di una stecca notturna?
A: Il mio podologo mi ha dato uno stivale notturno/splint da indossare mentre dormo, ma il mio chiropratico sportivo pensa che sia una cattiva idea. Cosa fare? Dato che lo stivale non mi andava bene comunque, non l’ho mai usato, ma so che alcune persone hanno avuto sollievo con esso. Fondamentalmente mantiene il piede in una posizione neutra durante la notte (non permettendo al tendine di accorciarsi/rilassarsi) in modo che quando ci si alza e si inizia a camminare, il tendine si è adattato ad essere allungato.
D: Il tendine può rompersi?
A: Il mio chiropratico sportivo e il mio podologo mi hanno detto entrambi che questo non sarebbe successo per la corsa su lunga distanza. Una rottura si verifica per una forza improvvisa, che è più probabile che accada nel calcio o nel basket. Ho corso una maratona con una tendinite d’Achille inserzionale e non si è rotta.
Il mio miglior consiglio a chiunque sia alle prese con una tendinite d’Achille inserzionale è quello di vedere un medico, PT o chiropratico sportivo. È importante avere una diagnosi corretta e individuare la causa del problema. È anche importante che un professionista medico vi osservi mentre fate gli esercizi in modo da sapere che li state facendo correttamente.