StrongLifts 5×5 Workout Program Spreadsheet
Strong Lifts è un programma di allenamento 5×5 per principianti basato sul programma 5×5 della vecchia scuola di Bill Starr. Se hai appena iniziato, questo è un modo fantastico per costruire muscoli, perdere grasso e diventare più forte. Utilizzando i fogli di calcolo di Google, il programma diventa ancora più facile da seguire. Le versioni LB e KG sono incluse qui sotto.
Panoramica del programmaStrongLifts 5×5
StrongLifts 5×5 è un programma di forza per principianti basato sulla periodizzazione lineare. C’è pochissima variazione all’interno del programma in termini di selezione degli esercizi; lo scopo principale è quello di aumentare gradualmente il peso sollevato ad ogni allenamento per tutti gli esercizi. Questo permette all’atleta principiante di fare rapidi miglioramenti nella forza e nella crescita muscolare.
Il programma utilizza movimenti composti per lavorare più muscoli contemporaneamente. Questo permette un allenamento completo del corpo mentre si fanno solo pochi esercizi per sessione di allenamento.
Il programma ha tre sessioni di allenamento a settimana composto da “allenamento A” e “allenamento B”. Entreremo nei dettagli qui sotto.
Gli Esercizi
StrongsLifts 5×5 consiste in cinque esercizi: squat, bench press, deadlift, barbell row e overhead press.
Squat
Lo squat è uno dei “tre grandi” esercizi composti (gli altri due sono bench press e deadlift). È uno dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo disponibili e lavora anche la schiena e i muscoli addominali.
Farai squat 3 volte a settimana su StrongLifts.
Bench Press
La bench press è uno dei migliori esercizi per lavorare i muscoli del petto, ma lavora anche i tricipiti, i delti anteriori e i bicipiti. È conosciuto come un movimento di “spinta” e aiuta a lavorare i muscoli opposti alla riga del bilanciere (in un senso molto semplice e basilare).
Farai panca una o due volte a settimana, a seconda della settimana.
Deadlift
Il deadlift è uno dei migliori esercizi per la catena posteriore, che consiste di erettori spinali, tendini e glutei. Colpisce anche la parte superiore della schiena, aiutando a sviluppare le “trappole” nella parte superiore della schiena.
Sarà deadlifting una o due volte ogni settimana, a seconda della settimana.
Barbell Row
Il barbell row è un grande esercizio per i dorsali, le trappole, i delti posteriori e il core. È conosciuto come un movimento di “trazione”.
Voi vogherete una o due volte a settimana nei giorni in cui non fate deadlift. Questo è spiegato più avanti.
Overhead Press
La overhead press è un esercizio molto efficace per costruire spalle forti mentre si lavora anche il tricipite e si usa il core per la stabilizzazione.
Sarà overhead press una o due volte a settimana – nei giorni in cui non si fa bench press.
Gli allenamenti
L’allenamento A
L’allenamento A consiste in:
- Squat – 5 serie da 5 ripetizioni
- Bench Press – 5 serie da 5 ripetizioni
- Row – 5 serie da 5 ripetizioni
L’allenamento B
L’allenamento B consiste in:
- Squat – 5 serie di 5 ripetizioni
- Overhead Press – 5 serie di 5 ripetizioni
- Deadlift – 1 serie di 5 ripetizioni
Allenamenti alternati
Si completerà l’allenamento A e l’allenamento B in modo alternato.
Per esempio:
Settimana 1
- allenamento A
- allenamento B
- allenamento A
Settimana 2
- allenamento B
- Allenamento A
- Allenamento B
Domande frequenti su Strong Lifts 5×5
Funziona StrongLifts 5×5?
Sì, StrongLifts è un programma di allenamento della forza efficace per i principianti. Si basa su solidi principi di stress, recupero e adattamento. Poiché il sollevatore principiante è in grado sia di essere stressato facilmente (poiché si presume che non si sia mai impegnato in un serio programma di allenamento della forza prima) sia di recuperare rapidamente, ha la capacità di guadagnare forza rapidamente. Strong Lifts, così come programmi come Starting Strength e GreySkull LP, traggono tutti vantaggio da questo.
Forza costruisce muscoli?
Sì, StrongLifts costruisce muscoli nei sollevatori principianti. Le serie da 5 possono costruire la forza e indurre l’ipertrofia nei sollevatori principianti.
Per quanto tempo si dovrebbe eseguire StrongLifts?
StrongLifts dovrebbe essere eseguito per tutto il tempo in cui si possono fare progressi.
Cosa succede quando sono in stallo con StrongLifts?
Quando l’atleta inizia a fallire le ripetizioni nei suoi 5×5 set, dovrebbe mantenere lo stesso peso, passare a 5 set di 3 ripetizioni, e poi continuare ad aggiungere peso da un allenamento all’altro. Quindi, se un sollevatore sbaglia una ripetizione di squat a 300 libbre, dovrebbe terminare il suo allenamento e fare 5 serie di 3 ripetizioni a 300 libbre nell’allenamento successivo. Supponendo che questo sia stato raggiunto (e dovrebbe esserlo, supponendo che l’atleta sia stato in grado di sollevare 295 per 5 serie di 5), farà 5 serie di 3 ripetizioni a 305 libbre nella prossima sessione di allenamento. Hai solo bisogno di fare questo per gli esercizi in cui hai raggiunto un plateau. Gli altri sollevamenti possono rimanere sullo schema 5×5.
Dopo aver raggiunto il plateau su 5 serie di 3 ripetizioni, si può passare a 5 serie di singoli o iniziare a usare schemi di ripetizioni diversi per la prima, seconda e terza sessione di allenamento ogni settimana. Questo è un po’ al di fuori dello scopo di questa risposta, ma questo è gestito automaticamente da GZCLP, quindi passare a quel programma dopo il plateau su 5 serie da 3 ripetizioni sarebbe probabilmente un buon interruttore per mantenere i guadagni e introdurre più periodizzazione nella tua programmazione. Anche il metodo Texas sarebbe un buon programma a cui passare dopo Strong Lifts. Greg Nuckols scrive in modo molto più approfondito su questo argomento.
Foglio di calcolo del programma di allenamento di StrongLifts 5×5 (LB)
Fonte
Prendi le App per Android e iOS
stronglifts-5×5-lb.xls
Foglio di calcolo del programma di allenamento StrongLifts 5×5 (KG)
Come fare gli esercizi
Di seguito vedrai come fare tutti gli esercizi necessari al programma completo StrongLifts 5×5. Ci sono molti video laggiù, ma nella mia esperienza personale ho trovato che guardare alcuni video è una parte essenziale per imparare gli esercizi. Ogni video enfatizza qualcosa di leggermente diverso, il che mi aiuta a identificare ciò che potrei aver bisogno di migliorare nella mia forma di sollevamento.
Ricorda di iniziare leggero e di prendere confidenza con la forma prima. Se vuoi sollevare grandi pesi, la forma corretta è la via da seguire. Le scorciatoie ti rendono debole nel migliore dei casi e ti fanno male nel peggiore.
Come fare squat
via Jonnie Candito
via Alan Thrall
Come fare la panca Press
via Jeff Nippard
Come per remare con il bilanciere
via Alan Thrall
via Jeff Nippard
Come fare Overhead Press
via Buff Dudes
via Alan Thrall
Come fare il Deadlift
via Strength Camp
via Buff Dudes
via Jeremy Ethier
Video: Strong Lifts 5×5 vs. Altri programmi intermedi per principianti &
Qui Alan Thrall fa un rapido confronto tra Starting Strength, StrongLifts, Texas Method e 5/3/1. Dovrei notare che il Metodo Texas e il 5/3/1 sono più adatti a sollevatori intermedi che non stanno più progredendo diverse volte a settimana, che è il modo in cui Starting Strength e StrongLifts sono programmati.