The Most Effective Cardio Workout, According to Science

Test Gym

Ormai, sai che gli allenamenti cardio sono eccellenti per migliorare la tua salute generale e la tua forma fisica, ma con così tante opzioni, puoi essere perdonato per essere confuso sull’approccio migliore. I corridori giurano che la loro attività è la migliore, mentre i ciclisti, i nuotatori e i triatleti fanno tutti affermazioni simili. Anche il titolo di atleta più in forma è in palio, con triatleti, concorrenti di CrossFit, sciatori nordici e altri ancora. Le opzioni per l’allenamento cardio sono quasi infinite: l’allenamento a circuito, l’allenamento di un minuto, l’allenamento a intervalli ad alta intensità, lo spin bike e le routine sul tapis roulant, per citarne solo alcune. Trovare il tuo allenamento cardio ottimale potrebbe sembrare un progetto complicato, ma si scopre che puoi ottenere il tuo miglior cardio se padroneggi alcuni fondamenti.

Ho chiesto ad alcuni esperti di identificare le caratteristiche chiave di un programma cardio ideale e rispondere a domande come: Quanto allenamento cardio devi fare? Le brevi raffiche di esercizio possono davvero metterti in forma? Quanto duramente devi spingerti per ottenere benefici? Gli intervalli sono davvero necessari?

Ecco cosa ti serve per avere successo.

Trovare l’attività giusta è uno dei passi più importanti che puoi fare per avere successo. Deve essere qualcosa che ti faccia sentire piacevole, o alla fine smetterai. “Devi inquadrare qualsiasi cosa tu stia facendo come un’attività quotidiana, non come qualcosa che sembra un lavoro di routine”, dice il fisiologo dell’esercizio Steve Magness, capo allenatore di corsa campestre all’Università di Houston e co-conduttore del podcast Growth Equation. Uno studio del 2012 ha scoperto che la “risposta affettiva” delle persone (una misura che cattura l’umore e lo stato psicologico generale) durante l’esercizio ha seguito i loro livelli di attività fisica. Le persone che hanno sperimentato un affetto positivo durante la loro attività fisica sono state più attive fisicamente, il che implica che trovare qualcosa che ci faccia sentire piacevoli mentre lo stiamo facendo migliorerà le nostre possibilità di continuare.

La linea di fondo: Non c’è un solo magico allenamento cardio. La migliore e più efficace attività cardio è quella che si fa davvero, dice la fisiologa dell’esercizio Louise de Lannoy, PhD, al Children’s Hospital of Eastern Ontario Research Institute.

Camminare è uno degli allenamenti cardio più facili e accessibili che si possano scegliere; corsa, bicicletta, nuoto ed escursionismo sono altre vecchie conoscenze (insieme al classico senza tempo, Prancercise). Se stai cercando qualcosa da fare a casa, ci sono innumerevoli opzioni, che vanno dal salto della corda alla Zumba al cardio/danza/kickboxing, e puoi trovare molti video di allenamento su YouTube, Instagram e sul web se hai bisogno di idee o istruzioni. Organizzatevi per sincronizzare un video con un partner fuori sede per rendere gli allenamenti virtuali un modo divertente per connettersi con la famiglia e gli amici durante la pandemia, dice de Lannoy.

“Devi inquadrare qualsiasi cosa tu stia facendo come un’attività quotidiana, non come qualcosa che sembra un lavoro di routine.”

Fissa obiettivi realistici e punta a progredire

È importante fissare aspettative e obiettivi ragionevoli per evitare di essere sopraffatti o frustrati. “Non cercare di correre 10 miglia quando sei a due miglia”, dice Magness. “Gli obiettivi e le aspettative a misura di morso ti permettono di avere un assaggio dei benefici per continuare a tornare a correre”. Le piccole vittorie si sommano e ti motivano a continuare, mentre mordere più di quanto puoi masticare potrebbe farti sentire come se stessi fallendo e potrebbe portarti a farti male. Inizia da dove sei arrivato e aumenta gradualmente, aggiungendo tempo o intensità alla tua routine.

Punta a 150 minuti a settimana

La ricerca mostra che il cardiofitness è il miglior predittore del rischio di morire presto. Sia le linee guida statunitensi che quelle canadesi raccomandano che gli adulti facciano 150 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa a settimana. Quel numero 150 non è arbitrario; è basato su grandi serie di dati che dimostrano che questo è un importo che può significativamente migliorare la vostra forma fisica e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e mortalità, dice de Lannoy. Lei e i suoi colleghi sono solo uno dei numerosi gruppi di ricerca che hanno dimostrato che questa quantità di attività può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di mortalità per tutte le cause dal 10% al 20%. Questa è una riduzione enorme, dice, e “questo non è un sacco di esercizio”. Si può raggiungere con soli 30 minuti, cinque giorni alla settimana.

Somma i minuti come puoi

Le linee guida precedenti prevedevano che ogni sessione di esercizio durasse almeno 10 minuti, ma non è più così, dice de Lannoy. Si scopre che anche brevi attacchi di esercizio possono aggiungere fino a miglioramenti misurabili di salute e fitness, e anche prendendo una singola rampa di scale può contare verso il vostro totale settimanale.

Per migliorare le misure di salute come la pressione sanguigna, risposta insulinica per regolare lo zucchero nel sangue, e la salute del cuore, anche un singolo attacco di esercizio è molto meglio di niente. I più grandi guadagni per la salute dall’esercizio cardio provengono dal passaggio dal divano al primo allenamento di attività fisica, dice Jenna Gillen, un fisiologo dell’esercizio all’Università di Toronto. Da lì, i benefici per il cuore e il sistema metabolico continuano a maturare. Non scoraggiatevi se potete fare solo un allenamento a settimana; quell’unico allenamento fornirà il massimo beneficio relativo, dice Gillen.

La frequenza ottimale e la durata dei vostri allenamenti dipendono dai vostri obiettivi, dice Michael Joyner, un fisiologo della Mayo Clinic che studia le prestazioni umane. Se il tuo obiettivo principale è migliorare la tua salute, non ci vuole molto. “Una volta che si arriva a 30-40 minuti di attività da moderata a vigorosa la maggior parte dei giorni della settimana, si è ottenuto l’80% dei benefici per la riduzione del rischio di malattie cardiache”, dice.

Se ci si allena per diventare più veloci o per raggiungere il proprio potenziale atletico, d’altra parte, “più sarà meglio”, dice Gillen. Tre sessioni a settimana sono un buon punto di partenza, dice. Da lì, cercare di lavorare fino a cinque o sei sessioni, almeno alcune delle quali includono una certa intensità (vedi sotto).

Non c’è un magico allenamento cardio. L’attività cardio migliore e più efficace è quella che si fa davvero.

Siate coerenti

“La coerenza batte gli sforzi eroici”, dice Magness. “Quando si tratta di cardio, è più importante stabilire l’abitudine che sentire il bruciore”. Finire ogni allenamento boccheggiando per l’aria potrebbe farvi sentire come se steste davvero facendo qualcosa di buono, ma è difficile sostenere tutti gli sforzi per tutto il tempo. “La chiave di ogni buon programma cardio è fare qualcosa che puoi continuare a mostrare settimana dopo settimana”, dice Magness. Uno studio pubblicato sulla rivista Obesity nel 2019 ha scoperto che le persone che si esercitavano alla stessa ora su base regolare finivano per accumulare più attività fisica di quelle che non erano così regolari.

Prova alcuni intervalli

Uno dei modi migliori per ottenere di più dai tuoi allenamenti (in meno tempo, per giunta) è aggiungere alcuni intervalli – attacchi di sforzi intensi intervallati da periodi di riposo. Cosa conta come esercizio intenso? Gillen dice di usare il test delle chiacchiere per misurare il tuo sforzo. Quando stai facendo uno sforzo ad alta intensità o un intervallo, non dovresti essere così senza fiato da non poter pronunciare una parola, ma dovrebbe essere difficile completare una frase completa, dice. “Se vuoi avvicinarti al tuo potenziale biologico, devi fare degli esercizi ad alta intensità”, dice Joyner. “Devi affaticarti e spingere te stesso”. Per ottenere il massimo risultato, gli piace un allenamento che prevede intervalli di quattro minuti, ripetuti quattro volte, con un breve periodo di recupero in mezzo.

Intervalli non devono significare sprint, e non è necessario farli per più minuti alla volta per raccogliere i frutti, dice Gillen. Tutto ciò che puoi fare per uscire dalla tua zona di comfort funzionerà. Uno studio di Gillen e dei suoi colleghi della McMaster University ha scoperto che anche un solo minuto di esercizio intenso può produrre benefici reali. I ricercatori hanno assegnato dei volontari a uno dei due programmi di esercizio su una cyclette; un terzo gruppo è servito come controllo. Un gruppo ha pedalato per 45 minuti a un’intensità moderata, tre volte a settimana. Un altro gruppo si è riscaldato per due minuti, poi ha pedalato per 20 secondi, ha girato con una cadenza lenta per due minuti, poi ha ripetuto di nuovo i 20 secondi di allenamento duro, seguito da due minuti di pedalata facile, e poi ha ripetuto tutto ancora una volta. L’allenamento ha raggiunto un totale di 10 minuti, e solo uno di questi minuti (3×20 secondi) era a un livello di sforzo difficile. Hanno completato l’allenamento di 10 minuti tre volte a settimana.

“La coerenza batte gli sforzi eroici. Quando si tratta di cardio, è più importante stabilire l’abitudine che sentire il bruciore.”

Dopo 12 settimane di questi allenamenti trisettimanali, i ricercatori hanno confrontato i due gruppi e hanno scoperto che entrambi i gruppi hanno aumentato la loro capacità di esercizio (misurata dalla loro capacità di utilizzare ossigeno durante l’esercizio) del 19%. Hanno anche registrato miglioramenti simili nella resistenza all’insulina e cambiamenti nei loro muscoli indicativi di una migliore capacità di resistenza. Anche se il gruppo dell’intervallo ha fatto solo 30 minuti di esercizio a settimana – il 22% in più rispetto al gruppo che si è esercitato a un’intensità moderata – hanno ottenuto gli stessi risultati.

Un allenamento di 10 minuti potrebbe sembrare troppo bello per essere vero, ma “l’ho provato, funziona”, dice de Lannoy, che non era coinvolto nello studio.

Gli intervalli nello studio di Gillen hanno coinvolto sprint su una cyclette, ma lei dice che lo sprint su una rampa di scale per 20 secondi o camminare alacremente su una collina o anche fare qualche burpees o jumping jacks può ottenere lo stesso effetto.

Alcune persone non sono entusiaste di esercitare vigorosamente, e se stai andando solo per i benefici per la salute piuttosto che per il tuo sé più in forma, va benissimo saltare l’esercizio ad alta intensità. Ma non criticare l’allenamento a intervalli finché non l’hai provato. In un nuovo studio condotto da scienziati della University of British Columbia e della Leeds Beckett University, i ricercatori hanno sottoposto adulti precedentemente inattivi a tre diversi allenamenti in occasioni separate. Uno era una corsa di 45 minuti ad un ritmo moderato su una cyclette; un altro era un intervallo molto duro di un minuto seguito da un minuto di riposo, ripetuto 10 volte; e l’ultimo tipo di allenamento comprendeva tre sforzi di 20 secondi con due minuti di riposo in mezzo. Anche se hanno valutato gli attacchi di intensità come difficili, molti dei partecipanti hanno scoperto che gli allenamenti a intervalli gli piacevano più di quanto si aspettassero, e alcuni partecipanti li hanno continuati da soli.

Quando è tutto detto e fatto, il tuo programma cardio ideale è quello che ti motiva a continuare giorno dopo giorno e continuare a spingere, dice Magness. L’aspetto di questi allenamenti dipenderà dalle vostre preferenze individuali, e va bene provare le cose finché non trovate qualcosa che scatta. Sappiate solo che non esiste un unico piano migliore, quindi non preoccupatevi di quello che fanno tutti gli altri. Trovate invece il programma che vi mantiene desiderosi di continuare.