The Ultimate Guide to Protein Supplements
Sfogliate qualsiasi rivista di esercizi e, a giudicare da tutta l’attenzione che ricevono gli integratori proteici, sembra che proteine e fitness vadano in qualche modo di pari passoGli effetti di sei settimane di integrazione con integratori multi-ingrediente e allenamento di resistenza sugli ormoni anabolici, la composizione corporea, la forza e la potenza negli uomini allenati con resistenza. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012 Nov 15;9(1):49.Effects of a high protein diet on body weight and comorbidities associated with obesity. Baker, Clifton P. IDI Heart and Diabetes Institute, University of South Australia, Adelaide, Australia. Il British Journal of Nutrition, 2012 Aug;108 Suppl 2:S122-9. Ed è vero: Le proteine possono contribuire a promuovere un peso sano e aiutare i muscoli a recuperare dopo un buon allenamento. Ma cos’è esattamente la proteina, e quando si tratta di integratori, quale tipo di proteina è meglio? Continua a leggere per conoscere le diverse fonti di proteine in polvere e quali si distinguono dal resto.
Proteina 101-Il bisogno di sapere
La proteina è un macronutriente che si trova in molti alimenti come carne, latticini, noci e fagioli, per nominarne alcuni. È composta da aminoacidi, gli elementi costitutivi del tessuto corporeo magro che promuovono la salute di pelle, capelli, ossa, unghie e (rullo di tamburi, per favore) proteine alimentari – il loro ruolo nella sazietà, nell’energia, nella perdita di peso e nella salute. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Biologia umana, Nutrim, MUMC, Università di Maastricht, Maastricht, Paesi Bassi. British Journal of Nutrition. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12..
Mentre molti esperti suggeriscono di ottenere la maggior parte delle nostre proteine da fonti alimentari intere, gli integratori proteici possono rendere più facile ottenere quelle amine in movimento. Ma non tutti gli integratori proteici sono creati equalEffect di assunzione di diverse fonti di proteine alimentari su profili di aminoacidi plasma a riposo e dopo l’esercizio. Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D, et al. Australian Institute of Sport, Belconnen, Australia Capital Territory, Australia. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012 Dec;22(6):452-62.. Prima di analizzare i pro e i contro delle diverse fonti proteiche, è importante capire due modi in cui gli integratori proteici sono spesso classificati:
1. Concentrato di proteine vs. Isolato: Le proteine derivano da varie fonti alimentari e vengono “concentrate” rimuovendo le parti non proteiche. Il risultato: una polvere che è dal 70 all’85% di proteine pure (con il restante 15-30% costituito principalmente da carboidrati e grassi). Facendo un ulteriore passo avanti nel processo di concentrazione, l'”isolamento” rimuove una percentuale molto più alta di contenuto non proteico. Il trattamento aggiuntivo produce una proteina di qualità superiore che è pura fino al 95%.
2. Proteina completa o incompleta: Gli aminoacidi che non possono essere prodotti dal corpo sono conosciuti come aminoacidi essenziali. Le “proteine complete” contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, mentre le “proteine incomplete” contengono alcuni, ma non tutti, gli aminoacidi essenziali.
OK, ora siamo pronti per tuffarci nelle cose divertenti. Ecco uno sguardo dettagliato agli integratori di proteine in polvere più comuni sul mercato, e cosa significano per te i loro pro e contro.
Che cosa c’è negli integratori?-Confronto delle proteine
Proteine del siero di latte
L’integratore proteico più popolare oggi sul mercato, il siero di latte è un sottoprodotto del processo di trasformazione del latte in formaggio.
Pro: È stato dimostrato che la proteina del siero di latte promuove la crescita muscolare magra e la perdita di grasso, oltre a sostenere la salute cardiovascolare e un metabolismo sano Impatto del consumo di latte e dell’allenamento di resistenza sulla composizione corporea delle atlete. Josse AR, Phillips SM. Medicina e scienza dello sport, 2012, ottobre; 59():1662-2812. Gli effetti delle proteine del siero di latte sui fattori di rischio cardiometabolico. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Obesity reviews: an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 2012, Nov.;14(4):1467-789X. Il siero di latte è anche rapidamente assorbito dal corpo, rendendolo utile per il recupero post-allenamento. Bonus: Questa fonte poco costosa di proteine complete è disponibile in una varietà di sapori che vanno dalla collaudata vaniglia al decadente gelato al cioccolato e menta.
Cons: Lo zucchero presente nel latte (lattosio) è un allergene comune che può rendere le whey indigeste per alcuni. E mentre questi sapori gustosi rendono il siero di latte una scelta appetitosa, spesso (a seconda della marca) viene fornito con una serie di dolcificanti artificiali e sostanze chimiche meno desiderabili.
proteine della caseina
Ecco un’altra proteina in polvere che viene direttamente dalla mammella (in senso figurato). La caseina è prodotta utilizzando un processo di separazione applicato al latte liquido che può concentrare o isolare le proteine del latte dai carboidrati e dai grassi.
Pros: Le proteine in polvere della caseina offrono benefici simili alle proteine del siero di latte, ma con un processo di rilascio diverso. Poiché la caseina viene digerita per un lungo periodo di tempo, la ricerca ha scoperto che è una scelta proteica ottimale prima di andare a letto. (Frullato proteico prima di andare a letto!)
Cons: La caseina è un sottoprodotto del latte, il che la rende allergica ad alcuni, proprio come le whey. Inoltre, non è ideale come integratore post-allenamento perché viene assorbita così lentamente. Dopo l’esercizio il corpo ha bisogno di sostanze nutritive per ricostituire e ricostruire, cosa che è meglio lasciare alle whey o a una combinazione delle due. La caseina è anche più costosa delle whey e spesso contiene molti ingredienti artificiali per renderla più appetibile.
Proteine delle uova
Le proteine delle uova vengono dalle uova! Si tratta di una proteina completa ottenuta separando i tuorli e disidratando gli albumi.
Pro: Oltre alle proteine, le proteine dell’uovo in polvere sono ricche di vitamine e minerali che possono contribuire a una dieta sana.
Cons: Le allergie alle uova sono comuni, come quelle al latte, soprattutto nei bambini e nei giovani adulti. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, Nov.;162(23-24):1563-258X. La proteina dell’uovo è anche uno degli integratori proteici più costosi disponibili, che è probabilmente il motivo per cui Rocky Balboa ha fatto così.
Proteina della soia
La soia è una delle poche fonti di proteine vegetali che offrono tutti gli aminoacidi essenziali. La proteina è concentrata o isolata dopo che i fagioli di soia sono stati decorticati ed essiccati per essere trasformati in farina di soia (che fa anche dei deliziosi pancakes!).
Pros: La proteina del fagiolo di soia può aiutare a migliorare la funzione immunitaria del corpo e promuovere la salute delle ossa Effetti del peptide di soia sulla funzione immunitaria, la funzione cerebrale e la neurochimica in volontari sani. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrizione (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 2011, agosto;28(2):1873-1244. Alimenti di soia: sono utili per la salute ottimale delle ossa? Lanou AJ. Progressi terapeutici nella malattia muscoloscheletrica, 2012, agosto;3(6):1759-7218. Soia può anche aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari e ridurre il rischio di alcuni tumoriEffetto della proteina di soia sui fattori di rischio di malattia cardiovascolare romanzo: uno studio controllato randomizzato. Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. European journal of clinical nutrition, 2012, Nov.;67(1):1476-5640..
Cons: Negli ultimi anni, soia è venuto sotto pesante esame perché è spesso geneticamente modificato per produrre maggiori rendimenti del raccolto. Alcune ricerche hanno anche individuato la soia a causa dei suoi effetti sui livelli ormonali. Molti alimenti sono già pieni di soia a causa delle sue proteine a bassissimo costo. Questo ha portato alcuni a chiedersi se aggiungere ancora più soia nella dieta (tramite integratori proteici) sia una scelta saggia.
Proteine del riso
Notizia flash: ci sono proteine nel riso! Anche se spesso si pensa che sia solo un carboidrato, il riso integrale sta diventando una fonte standard per le proteine vegetali in polvere.
Pro: Proteine a parte, la proteina del riso integrale è considerata una buona fonte di carboidrati complessi, vitamina B e fibre. È anche ipoallergenica, il che significa che è facilmente digeribile e quindi quasi interamente utilizzata dall’organismo, non scaricata come rifiuto.
Cons: A differenza della soia, la proteina di riso è un’opzione a base vegetale che è carente di alcuni aminoacidi e quindi non dovrebbe costituire la fonte principale di proteine alimentari.
Proteine della canapa
Le proteine della canapa derivano dai semi della pianta di cannabis che ha guadagnato popolarità negli ultimi anni. (E sì, qui stiamo parlando strettamente della canapa come fonte di cibo!)
Pro: Spesso definita un “superalimento” grazie al suo mix di acidi grassi essenziali, la canapa è vegana ed estremamente ipoallergenica.
Consumi: poiché la canapa viene raccolta in quantità massicce solo in alcuni paesi a causa della sua associazione con la cannabis, è spesso la proteina in polvere più costosa disponibile.
Proteine del pisello
Pensavi di averle viste tutte? La proteina del pisello proviene dal pisello giallo spaccato, il che la rende una scelta popolare per vegetariani e vegani.
Pro: Come la maggior parte delle proteine vegetali, la proteina del pisello è ipoallergenica. E con pochi additivi o ingredienti artificiali, questa fa appello a coloro che cercano le fonti proteiche più vicine alla fonte alimentare integrale. Non ti piacciono i piselli? Non preoccupatevi, la versione proteica non sa di poltiglia!
Cons: La proteina isolata del pisello è spesso considerata completa perché può contenere lo spettro degli aminoacidi essenziali. Tuttavia, rimane carente di alcuni aminoacidi e non dovrebbe essere usata come fonte primaria di proteine alimentari.
Weight Gainer
Cercate di ingrassare? Il weight gainer combina proteine, spesso whey, con un mix di ingredienti ad alto contenuto di carboidrati che lo rendono molto più calorico delle tipiche proteine in polvere. È spesso usato dai bodybuilder che stanno cercando di mettere su chili, o da atleti seri che hanno difficoltà a consumare abbastanza calorie per compensare la grande quantità che bruciano attraverso l’allenamento intenso.
Pros: Pieni di calorie, i weight gainer permettono alle persone di consumare più calorie di quelle che potrebbero consumare con il solo cibo. Aiutano anche a mantenere il conto della spesa sotto controllo, fornendo calorie ad un prezzo (leggermente più) economico.
Cons: Non sorprende che i weight gainers spesso contengano molti additivi, dolcificanti artificiali e riempitivi in modo che possano confezionare il pugno di calorie e proteine che i loro utenti stanno cercando, e l’enorme numero di calorie in questi prodotti non si traduce necessariamente in più muscoli. Infatti, tutte quelle calorie in più saranno immagazzinate come grasso se non sono necessarie per il recupero dopo un intenso esercizio fisico.
Alla corsia delle proteine!-Il risultato
Quando si tratta di proteine in polvere, c’è davvero qualcosa per tutti. Basta tenere a mente che quando si tratta di acquistare proteine, come nella vita, “si ottiene ciò che si paga”. Le proteine a basso costo spesso usano miscele di proteine poco costose che potrebbero non essere molto digeribili per il corpo.
Va anche detto che la quantità di proteine richieste dal corpo dipende dal livello di attività di una persona, dalla taglia fisica e dal sesso. Testare varie fonti e quantità di proteine può aiutare a determinare un mix che funziona meglio. E solo perché è facile trangugiare un frullato dopo un allenamento, non significa che le proteine in polvere debbano sostituire completamente gli alimenti interi. Le proteine in polvere sono integratori, meglio se utilizzate per integrare una dieta sana di cibi integrali nutrienti.
Originariamente pubblicato nel gennaio 2013. Aggiornato a giugno 2015.