Tipi di grassi alimentari
In generale, l’American Heart Association raccomanda che non si ottiene più del 5% o 6% delle calorie giornaliere da grassi saturi. Quindi, se mangiate 2.000 calorie al giorno, limitate i grassi saturi a 120 di queste calorie o a 13 grammi di grassi saturi al giorno.
Anche ciò che usate nella vostra dieta al posto dei grassi saturi è importante. Per esempio, mangiare grassi polinsaturi invece di grassi saturi potrebbe abbassare il rischio di malattie cardiache. Ma sostituire i grassi saturi con i carboidrati potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiache.
I grassi insaturi
I grassi insaturi provengono principalmente da verdure, noci e pesce. Sono liquidi a temperatura ambiente. Poiché questi grassi fanno bene al cuore e al resto del corpo, gli esperti raccomandano di mangiarli al posto dei grassi saturi e trans.
I grassi insaturi si presentano in due forme:
I grassi monoinsaturi hanno un solo legame chimico insaturo. Gli oli che hanno questi grassi sono liquidi a temperatura ambiente, ma diventano solidi quando li metti in frigo.
Troverete i grassi monoinsaturi in alimenti come:
- Avocado
- Olive, canola, e oli di arachidi
- Mandorle, nocciole, noci pecan, e altre noci
I grassi polinsaturi hanno molti legami chimici insaturi. Gli oli polinsaturi rimangono liquidi a temperatura ambiente e in frigorifero.
Si trovano grassi polinsaturi in alimenti come:
- Olio di semi di lino, mais, soia e girasole
- Noci
- Semi di lino
- Salmone, tonno e altri pesci grassi
Ci sono due tipi di grassi polinsaturi: gli acidi grassi omega-3 e omega-6.
Gli acidi grassi omega-3 sono disponibili in tre forme:
- Acido Eicosapentaenoico (EPA), che si trova principalmente nel pesce
- Acido docosaesaenoico (DHA), anch’esso presente principalmente nel pesce
- Acido alfa-linolenico (ALA) da fonti vegetali come semi di lino, oli vegetali e noci
Studi dimostrano che mangiare pesce ricco di acidi grassi omega-3 riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Eppure l’assunzione di integratori di omega-3 potrebbe non avere lo stesso beneficio. I ricercatori stanno anche studiando se gli omega-3 potrebbero aiutare a prevenire o rallentare il morbo di Alzheimer e altre forme di demenza.
È necessario ottenere questi grassi essenziali dal cibo perché il corpo non li produce. Per avere abbastanza acidi grassi omega-3 nella tua dieta, mangia pesce come salmone, sgombro e aringhe almeno due volte a settimana.
Gli acidi grassi omega-6 si trovano in alimenti come verdure a foglia verde, semi, noci e oli vegetali. I medici pensavano che gli acidi grassi omega-6 contribuissero alle malattie cardiache. Ora, le prove suggeriscono che questi acidi grassi sono in realtà buoni per il tuo cuore.
L’American Heart Association raccomanda di ottenere dal 5% al 10% delle calorie giornaliere da acidi grassi omega-6. La maggior parte delle persone ottiene già questa quantità nella loro dieta.