Tutto quello che devi sapere sugli squat

Lo squat è quello che noi chiamiamo un ‘movimento complesso’ a causa dell’alta quantità di attivazione muscolare dalle anche alle ginocchia, fino ai piedi.

Si potrebbe anche dire che lo squat è un esercizio fondamentale perché assiste molti altri movimenti che fai nella tua vita quotidiana. Gli squat preparano il tuo corpo a stare seduto, e i molti altri esercizi che fai durante la tua giornata che impegnano la tua metà inferiore come camminare e salire le scale.

La tecnica dello squat

Per prima cosa mantieni sempre la semplicità e concentrati sul raggiungimento della migliore tecnica di squat. Iniziate il vostro squat con un setup; in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.

Poi, quando eseguite un movimento di squat completo, passate attraverso la lista di controllo qui sotto:

1. Ponete il vostro peso sui talloni.
2. Mantenete una leggera curva nella parte bassa della schiena.
3. Mantenete il petto in alto e aperto mentre il sedere viaggia indietro e in basso.
4. Il fondo dello squat è quando l’anca è sotto o parallela alle rotule.
5. Le ginocchia rimangono parallele ai piedi.
6. Ritornate in posizione eretta per completare il movimento.
7. Ricordati di mantenere la testa in posizione neutra durante l’intero movimento.

Pro Tip: Mantenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi manterrà il peso sui quadricipiti e sui glutei – minimizzando lo stress sulle articolazioni del ginocchio.

Ottieni migliori risultati con più varietà

Le variazioni sono essenziali per creare una grande routine di allenamento. Le variazioni ti danno l’opportunità di rendere il tuo regime di allenamento divertente e ti aiutano a migliorare il tuo livello di fitness includendo esercizi più impegnativi e movimenti che fanno lavorare nuovi muscoli.

Importante: Ricorda che se hai lesioni o problemi di salute, dovresti sempre consultare il tuo medico prima di impegnarti in qualsiasi esercizio nuovo o vigoroso.

Un buon punto di partenza

Per i principianti, si consiglia di iniziare con gli squat regolari e padroneggiare prima il movimento. Oppure, se hai un infortunio o hai bisogno di iniziare lentamente, il Chair Squat è una buona variante che non metterà troppo a dura prova le gambe e le articolazioni e contemporaneamente ti permetterà di lavorare sulla tua tecnica.

Prova qualcosa di nuovo

Ci sono molte variazioni di squat che ti aiuteranno a colpire diversi gruppi muscolari. Per colpire la parte esterna delle gambe prova gli Squat stretti. D’altra parte, per concentrarsi sulla parte anteriore delle gambe e dei fianchi, si può fare Kneeling Squats.

Mentre gli squat di cui sopra richiedono un movimento dinamico dall’inizio alla fine, ci sono alcuni squat che non richiedono affatto molto movimento! Quando non c’è movimento ma le fibre muscolari sono ancora attivate, questo è chiamato ‘allenamento isometrico’ che può essere perfettamente dimostrato dal Wall Sit.

Sfida te stesso

Aumenta la sfida dei tuoi squat includendo movimenti aerobici che aumenteranno la tua frequenza cardiaca o metteranno sotto stress i legamenti. I salti a rana e i Jump Squat a 180 o 360 gradi sono un ottimo inizio!

In generale, per ottenere i migliori risultati dovresti variare continuamente gli esercizi. Le variazioni faranno anche in modo che il tuo corpo sia pronto per sedersi in ufficio a saltare dalla sedia e correre a prendere l’autobus alla fine della giornata! Per assicurarti che i tuoi muscoli abbiano equilibrio e per aiutare a prevenire le lesioni, assicurati di variare il movimento dello squat

Trova le dimostrazioni di tutti gli esercizi menzionati in Seven