Un allenamento sicuro per il secondo trimestre

Il seguente allenamento è efficace e sicuro nel secondo trimestre e può essere fatto circa tre volte a settimana per mantenere tono e forma. Per gli esercizi con i pesi, usa pesi da 5 lb (2 kg). Per riscaldarti, muovi le gambe da un lato all’altro in un movimento di passo e contatto per un minuto. Continuate per un altro minuto ma aggiungete le braccia: ogni volta che fate il passo-tocco, sollevate le braccia all’altezza delle spalle e poi giù. Poi, con le mani sui fianchi, sollevate le ginocchia fino allo stomaco. Alternate le gambe destra e sinistra per due minuti. Infine, portate il braccio sinistro in un cerchio attraverso il corpo e di nuovo di lato; ripetete con l’altro braccio. Continuare questo movimento per un minuto.

Forward Pull Ups

Stare in piedi con la gamba sinistra davanti a sé ed entrambe le ginocchia leggermente piegate; abbassare lentamente il busto verso il ginocchio sinistro e appoggiare la mano sinistra sul ginocchio come sostegno. Iniziate con il braccio destro verso il basso, poi sollevate il braccio verso l’alto, tenendo il gomito vicino al corpo. Il gomito dovrebbe finire puntando verso il soffitto. Ripetere 20 volte per ogni braccio.

Forward Lunges

Stare in piedi con le mani sui fianchi. Fate un passo avanti con la gamba destra, poi con il piede sinistro in posizione, piegate il ginocchio sinistro verso il pavimento fino a quando il ginocchio destro è quasi ad angolo retto. Alternate ogni lato finché non avete fatto circa 30 ripetizioni. Tenete lo stomaco in dentro, la schiena dritta, la testa in alto e le spalle rilassate.

Squat

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Con le braccia distese davanti a voi all’altezza delle spalle, accovacciatevi, mantenendo i muscoli addominali tirati e i piedi saldamente sul pavimento. Abbassate il sedere verso il pavimento e poi sollevatevi fino al punto di partenza. Respirate mentre vi abbassate e inspirate mentre vi sollevate. Assicuratevi che le ginocchia non superino la fine delle dita dei piedi.

Upright Row

Sedetevi su una sedia verticale o in piedi con le gambe leggermente piegate, i piedi alla larghezza delle anche. Tenere i pesi con le braccia in basso davanti al corpo. Espirando, sollevare lentamente i pesi all’altezza del petto, fermandosi sotto il mento. Poi inspirare e abbassare i pesi al punto di partenza. Ripetere 20 volte.

Shoulder Press

Stare in piedi o seduti come nell’esercizio precedente. Tenendo un peso in ogni mano, piegate leggermente le braccia ai gomiti e tenete le mani sopra le spalle. Poi, respirando, sollevare lentamente le braccia verso il cielo fino a quando sono dritte. Ripetere circa 30 volte.

Sollevamento pettorale

Siedi o stai in piedi come prima. Tenete le braccia davanti a voi all’altezza delle spalle tenendo un peso. Piegate i gomiti ad angolo retto, mantenendo la parte superiore delle braccia parallela al pavimento. Riunisci i gomiti e poi solleva delicatamente le braccia su e giù. Ripetere 20 volte.