Vuoi diventare più grande? Inizia con queste 9 tattiche da palestra.
Non vai in palestra senza motivo. Sei in palestra, molto probabilmente, per raggiungere un certo obiettivo. E uno degli obiettivi più comuni in palestra è questo: Le persone vogliono diventare più grandi.
Arrivano in palestra a caccia di muscoli più grandi, o di una struttura più grande, e poi fanno esattamente quello che pensano di aver bisogno per ottenere quell’obiettivo. Il problema: la maggior parte delle persone non sa davvero cosa deve fare per diventare più grande.
Chiedete al ragazzo medio nella palestra media come costruire muscoli più grandi, ed è probabile che vi dirà di fare esattamente quello che sta facendo lui: Un sacco di serie e ripetizioni di un sacco di esercizi ridondanti, con lunghe pause per scattare selfie o scorrere i feed dei social media. O se quel tipo passa molto tempo su Internet, potrebbe pensare che l’allenamento a intervalli ad alta intensità sia il segreto di tutte le dimensioni (pro-tip: non lo è).
In entrambi i casi, senza linee guida, inseguire le dimensioni in palestra non è facile, ed è per questo che ci sono sempre un sacco di ragazzi che si allenano e non ottengono i risultati che vogliono.
La buona notizia è che non devi più andare in palestra alla cieca, grazie a questa guida di consigli appositamente studiati per aiutarti a diventare più grosso. La maggior parte dei consigli sono presi in prestito da un libro di Chad Waterbury, Men’s Health Huge in a Hurry, così come un programma video di allenamento del direttore di fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., New Rules of Muscle.
Sei pronto a diventare grande? Allora continua a leggere.
Lift Big
Più a lungo hai sollevato pesi, più pesanti devono essere i pesi perché tu possa vedere i risultati. Da un lato, è un punto stupidamente ovvio – ovviamente si usano pesi più grandi man mano che si diventa più forti. Ma è più facile di quanto si pensi incasinare tutto questo.
Quando eri un principiante, potevi guadagnare dimensioni e forza fino a quando il peso che utilizzavi in qualsiasi esercizio era almeno il 60 per cento della quantità che potevi sollevare per una singola ripetizione di massimo sforzo. È un peso che potresti sollevare da 15 a 20 volte in un singolo set. Per qualsiasi definizione, questo è abbastanza leggero.
Quella percentuale, però, aumenta con l’esperienza. La maggior parte dei frequentatori abituali della palestra ha bisogno di usare almeno l’80% del loro massimo di 1-rep per diventare più grande e più forte. Ora, stiamo parlando di un peso che probabilmente potresti sollevare circa 8 volte in un set completo prima che non ci sia più nulla nel tuo serbatoio.
Siate onesti: usate davvero pesi abbastanza pesanti da rientrare in questo range? Se di solito esegui più serie da 8 a 10 ripetizioni per ogni esercizio, no. Per usare l’80% del tuo massimale per 3 o 4 serie, ogni serie consisterebbe probabilmente in 5 o 6 ripetizioni.
Da lì in poi diventa ancora più difficile. Se sei oltre la fase intermedia – se sei un serio topo di palestra e hai sollevato costantemente per gran parte della tua vita adulta, potresti aver bisogno dell’85-90% del tuo 1-rep max per vedere un vero progresso. In un normale allenamento con più serie di ogni esercizio, stiamo parlando di 2, 3 o 4 ripetizioni per serie. Si dovrebbe fallire nel terminare almeno alcuni di questi esercizi, entro certi limiti – sollevare un peso fino a quando non si può fisicamente più aiutare a gettare le basi per il successo nel prossimo tentativo.
Si può vedere il problema: nessuno può sollevare pesi vicini al massimo in ogni esercizio di ogni allenamento. Ti bruceresti o ti faresti male, e non ci vorrebbe molto tempo.
Per fortuna, c’è una scappatoia.
Lift Fast
Sai che dovresti sollevare i pesi lentamente e deliberatamente e sotto controllo. Sì, si dovrebbe rimanere “sotto controllo” – una buona forma lo richiede. Ma c’è un problema serio con “lentamente e deliberatamente”.
Più velocemente si solleva, migliori sono i risultati. Se stai cercando di aumentare le dimensioni, i sollevamenti veloci attivano più fibre muscolari che hanno il maggior potenziale di crescita. Se stai cercando di diventare più magro, i sollevamenti veloci fanno di più per aumentare la tua frequenza cardiaca – e per estensione il tuo metabolismo – di qualsiasi altra cosa. E se stai cercando di diventare più forte… beh, quante imprese di forza puoi elencare che vengono eseguite lentamente e deliberatamente? Anche se qualcosa sembra lento dall’esterno, puoi scommettere che il tizio che esegue l’impresa sta cercando come l’inferno di farlo il più velocemente possibile.
Tutto ciò che vale la pena di sollevare vale la pena di sollevare velocemente, fino a quando controlli il peso e non ti lasci controllare da lui. Questo significa che abbasserai il peso un po’ più lentamente di come l’hai sollevato. Più avanti su questo.
Smetti quando sei avanti
Un sollevamento veloce con un peso pesante usa più fibre muscolari di un sollevamento più lento con un peso più leggero. Ma queste grandi e forti fibre muscolari cagano molto velocemente – di solito in 15 secondi o meno. Una volta che ti hanno abbandonato, ti rimane da lottare con il peso usando fibre che non sono all’altezza del compito.
Il tuo corpo ha due modi per avvisarti:
1. La velocità delle tue ripetizioni rallenta.
2. La tua forma cambia, e o accorci il tuo range di movimento o devi barare per realizzare l’intero range.
A quel punto, ha più senso finire il set che continuare con una velocità compromessa o una cattiva forma – pensa a questi come i tuoi nuovi standard per una ripetizione fallita.
Sì, può sembrare innaturale. Dopo tutto, se l’obiettivo è fare serie di 8 ripetizioni e la tua velocità rallenta alla sesta, ci vuole disciplina per terminare la serie prima di macinare e scuotere la settima e l’ottava ripetizione.
Focus on Big Muscles
Sì, i curl bicipiti ti aiuteranno a far crescere i bicipiti. Ma il curl bicipiti non può e non deve essere la spina dorsale del tuo allenamento. Muovere grandi pesi è ciò che ti aiuterà a diventare più grande in generale, costringendo tutto il tuo corpo a crescere.
Questo significa concentrarsi sugli esercizi principali: Bench press, pullup e chinup, bilancieri, deadlift e squat. Mira a fare almeno uno di questi movimenti in ogni allenamento. Dovrebbe essere uno dei tuoi primi due esercizi ogni giorno, anche, in modo che tu sia più forte e fresco e pronto a spostare il peso pesante. Se lasciate i grandi esercizi per troppo tardi nel vostro allenamento, semplicemente non avrete l’energia per muovere gli stessi carichi.
Costruisci quindi i tuoi allenamenti con gli esercizi più grandi prima. Prendete l’allenamento del petto qui sotto. Inizia con una pressa per manubri di base, l’esercizio più pesante della routine. Ci sono movimenti di dettaglio, come i cable flies, verso la fine, solo dopo che i muscoli più grandi si sono affaticati.
Costruisci i tuoi allenamenti con i tuoi esercizi più grandi prima, e avrai successo.
Si sa che bisogna concentrarsi sui muscoli più grossi e su quelli che possono spostare più peso. E nessun gruppo di muscoli muove più peso delle tue gambe. Dai bodybuilder ai CrossFitter ai powerlifter, quasi tutti i frequentatori abituali della palestra hanno uno squat e un deadlift che sono facilmente molto più forti di, diciamo, la loro panca o la loro pressa per le spalle.
Questo è il motivo per cui non si può saltare il giorno delle gambe (nel caso in cui i meme “non saltare il giorno delle gambe” non fossero sufficienti a far capire questo punto). E non puoi nemmeno spedire il giorno delle gambe. Quando vai in palestra per allenare le gambe, allenale con forza e in modo aggressivo. Dovresti allenarle il più pesantemente possibile con una buona forma. E, a meno che tu non abbia problemi al ginocchio, dovresti assicurarti di padroneggiare il back squat. Questo video può farti iniziare su quella strada.
Perfetta la tua tecnica
Tutto questo parlare di sollevamento pesante non significa che dovresti far rimbalzare i pesi sul petto quando fai la panca, o accumulare pullup in kipping, o fare half-squat con peso pesante.
Vuoi spostare il peso pesante con precisione, non con slancio! E questo significa imparare come e quando usare pause e arresti in modo da assicurarsi che i muscoli stiano facendo il lavoro. E significa imparare a sollevare con tempi specifici. Si punta sempre a sollevare i pesi velocemente, ma abbassare i pesi? Questa è un’altra storia.
Prendiamo ad esempio uno squat. Vuoi alzarti nel modo più potente e aggressivo (e veloce!) possibile. Ma quando ti siedi, prenditi il tuo tempo. Pensate a scendere nella parte inferiore del vostro squat in modo controllato che richiede 2 secondi. Poi mantieni la posizione inferiore per 1 secondo. Poi alzati in piedi.
Imparare a fare le ripetizioni in questo modo vi aiuterà a costruire muscoli e controllo del corpo. Altrettanto importante, ti aiuterà a costruire una forte connessione mente-muscolo, aiutandoti a capire i muscoli che dovresti attivare in ogni sollevamento. Hai bisogno di altri modi per attivare davvero la connessione mente-muscolo? Prova queste mosse per i bicipiti da New Rules of Muscle.
Lascia che il Cardio passi in secondo piano
Sì, è bene allenare il tuo sistema cardiovascolare. E sì, se vuoi liberarti del grasso, devi bruciare calorie. Ma se stai cercando di diventare più grande, devi mantenere questo obiettivo.
Un errore comune che le persone fanno quando cercano di mettere su peso: continuano a cercare di integrare il cardio negli allenamenti. Ma questo può solo ostacolare la tua capacità di mettere su peso.
Se vuoi assolutamente aumentare le dimensioni velocemente, allora concentrati prima sulle dimensioni. Questo significa sollevare carichi pesanti, poi lasciare che il tuo corpo si riprenda da quei carichi pesanti in modo da poterli sollevare di nuovo. E questo recupero viene ostacolato se si solleva pesantemente e poi si passa mezz’ora a correre sul tapis roulant invece di recuperare correttamente.
Ci sarà tempo per allenare i vostri sistemi cardiovascolari più tardi, dopo che avrete la taglia che state inseguendo.
Recupera
Storia vera: Più allenamento non è sempre meglio. Si rompe il tessuto muscolare in palestra; quel tessuto ricresce quando non ci si allena. Quindi, anche se è allettante allenarsi il più duramente possibile e il più a lungo possibile, questo non ti farà ottenere i guadagni che pensi.
Il tuo miglior approccio all’allenamento, soprattutto se hai appena iniziato il tuo viaggio nel fitness: Cerca di ottenere un buon allenamento duro che ti faccia muovere pesi pesanti ogni due giorni. Quindi potresti allenarti il lunedì, poi riposare il martedì, allenarti di nuovo il mercoledì e riposare il giovedì.
Allenarsi ogni giorno può essere fatto, e una volta che si va avanti in palestra, c’è uno scopo per questo. Ma se iniziate a farlo all’inizio del vostro percorso di fitness, potreste gradualmente vedere le vostre prestazioni in palestra diminuire. È meglio essere completamente riposati tra gli allenamenti, in modo da poter attaccare ogni allenamento con vigore.
Classe di taglio
Le classi di fitness sono di gran moda in questi giorni, ma se stai cercando di diventare più grande e più forte, non è questa la strada da seguire. La tua tipica lezione di fitness di un’ora non è costruita per aiutarti a guadagnare muscoli; è impostata per aiutarti a bruciare calorie e farti una bella sudata.
Se vuoi guadagnare muscoli e dimensioni, hai bisogno di due cose che le lezioni di fitness non possono fornire. Prima di tutto, hai bisogno di molto riposo tra le serie. Ricorda: stai sollevando pesi. E non puoi sollevare pesantemente se hai 15 secondi per raccogliere te stesso prima di dover colpire il tuo prossimo set di . . . qualsiasi cosa. In secondo luogo, hai bisogno di un programma che mira a muscoli specifici. Presentarsi a una lezione di spin o di boxe non lo farà.
Queste classi vanno bene se il tuo obiettivo è il fitness generale. Ma se vuole veramente la taglia? Devi tagliare le lezioni di fitness dal tuo regime di allenamento.
L’allenamento più intelligente del mondo
Se vuoi mettere su muscoli velocemente, il vecchio detto è vero: devi allenarti in modo più intelligente, non più duro. Prova questo allenamento per iniziare.
Lunedì
Fai 25 ripetizioni totali di ogni esercizio, usando un peso che puoi sollevare da 4 a 6 volte prima che la tua velocità rallenti o la tua forma cambi. Riposa circa 60 secondi tra un esercizio e l’altro.
1. Bench press
2. Inverted Row
3. Deadlift
Martedì: Riposo
Mercoledì
Fai 40 ripetizioni totali di ogni esercizio con ogni braccio o ogni gamba, usando un peso che puoi sollevare da 10 a 12 volte prima che la tua velocità rallenti o la tua forma cambi. Fai tutte le ripetizioni di ogni esercizio prima di riposare. Riposare 45 secondi tra le serie.
1. Dumbbell mixed-style incline press (fare 4 gruppi completi di ripetizioni, invece di 10-12 ripetizioni)
2. Dumbbell single-arm row
3. Kettlebell Rotational Lunge To Walking Lunge (fare 6 ripetizioni per gamba)
Giovedì: Riposo
Venerdì
Fai 15 ripetizioni totali di ogni esercizio, usando un peso che puoi sollevare 2 o 3 volte prima che la tua velocità rallenti o la tua forma cambi. Riposa circa 90 secondi tra una serie e l’altra.
1.Rows di manubri in stile misto (fai 4 gruppi per lato)
2. Skullcrusher
3. Front Squat
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