より良い選択をするために

白い小麦粉は、ベーグルやサンドイッチ、プレッツェルやクッキーなど、ほとんどの人の日常生活に欠かせないものです。 私たちは白い小麦粉を愛していますが、この人気のある食材は私たちの体にはよくありません。 では、健康的な食事をするためには、このようなおいしいものをすべて捨てなければならないのでしょうか？

そんなことはありません。 ヘルシーな小麦粉の選択肢は存在しますし、少し試してみれば、通常は白い小麦粉で作られているヘルシーでおいしい焼き菓子などを自分で作ることもできます。

白い小麦粉がダメな理由

Marie C Fields/

精製された白い小麦粉には、天然のビタミンやミネラルがほとんど含まれていません。 精製された白い小麦粉には、天然のビタミンやミネラルがほとんど含まれていません。全粒粉の体に良い成分は取り除かれていますが、さらに悪いことに、防腐剤や高果糖コーンシロップなどの体に悪い成分が加えられています。 強化された白い小麦粉でさえ、全粒粉の健康成分をすべて含んでいるわけではなく、デンプンとして体に吸収されるため、エネルギーはゆっくりと効果的に使われるのではなく、すぐに使われてしまうのです。

白い小麦粉は甘く感じないかもしれませんが、精白された砂糖の摂りすぎによる問題と同じことを引き起こします。

• 高血圧、心臓発作、脳卒中、肥満、糖尿病、高コレステロールのリスクが高まる
• いくつかの癌や関節炎などの炎症性疾患のリスクが高まる
• 。

多くの研究がこれらの懸念を示しています。 例えば、白い小麦粉のような悪い炭水化物をたくさん食べる女性は、心臓病になる確率が2倍になるという研究結果があります。

さらに詳しく知りたい方は、健康的な食生活での小麦粉の使い方についての記事をご覧ください。

炭水化物を食べるときの注意点

もし炭水化物（例えばパン1枚）を食べるなら、少量のタンパク質と健康的な脂肪と一緒に食べましょう。 そうすることで、体は炭水化物をよりゆっくりと消化することができ、体に良い影響を与えます。 また、炭水化物と一緒に野菜を食べるとさらに良いでしょう。 バランスのとれた食事とおやつが一番です。

小麦粉を黒豆に置き換える

お菓子作りの際に試してみたいアイデアがあります。 小麦粉1カップを、洗って調理し、水気を切ってピューレ状にした黒豆1カップに置き換えてみましょう。

白い小麦粉の代替品

小麦粉を使ったレシピをよりヘルシーにするには、全粒粉など体に良いものを選びましょう。 また、全粒粉を使った製品もあります。

• 全粒粉 – 小麦粉ではなく全粒粉を選ぶようにしましょう

• 白全粒粉 – 白小麦の実を使ったもので、通常の全粒粉よりもマイルドな味わいです

• スペルト小麦粉 – 小麦よりもカロリーが低く、タンパク質を多く含みます。

• 玄米粉は、テフ、ソバ、ソルガムなどの他の粉と組み合わせると特に美味しくなります。

• ココナッツ粉はグルテンフリーで、食物繊維が多く、低炭水化物で、良質なタンパク源です。 ココナッツ粉を使ったレシピは、より多くの液体を必要としますが、ココナッツには自然な甘みがあるため、砂糖（または他の甘味料）の使用量は少なくて済みます。

• 大豆粉はグルテンフリー、グレインフリーの小麦粉で、白い小麦粉よりもタンパク質が多く、レシピにほのかなナッツのような風味を加えます。 レシピにとろみをつけるために使用することができます。

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• キビ粉はグルテンフリーで、ほのかな風味とクリーミーな色を加え、さらにビタミンとミネラルを加えます。

• アマランサス粉は高タンパクでグルテンフリー

• アロールート粉はグルテンフリーで風味がなく、レシピにとろみをつけるのに適しています

• テフ粉は小麦粉よりも高タンパクで栄養価が高いです。

• そば粉は、そばの実を粉砕して作られます。そばの実は穀物ではなく種子なので、グルテンフリーであり、穀物も含まれていません！

• オートミールは、ほとんどのベーキングレシピに1：1の割合で使用できますが、より多くの液体を加える必要があります。

• ライ麦粉はグルテンフリーで、他のほとんどの種類の小麦粉よりも色が濃く、密度が高い。

• バナナ粉は、プレーン粉やセルフライジング粉の代わりに使うことができ、ナッツのような風味があり、グルテンフリー、グレインフリーです。

• ひよこ豆の粉は、グルテンフリー、グレインフリー、ナッツフリーで、高たんぱく質です。 7 Ways to Use Chickpea Flour in Holiday Meals」をお読みください。

• タピオカ粉は、でんぷん質の野菜であるキャッサバの根から作られるため、グルテンフリー、グレインフリーです。 この粉は、ベーキングに甘さと噛み応えを加えます。

• アーモンド粉は、アーモンドを挽いて作られているので、グルテンフリー、グレインフリーです。

• パンプキンシードミールは、グルテンフリー、グレインフリー、ナッツフリーで、スープにとろみをつけたり、レシピにナッツの風味を加えたりするのに使うことができます。

• セサミシードミールは、グルテンフリー、グレインフリー、ナッツフリーで、ゴマを粉砕して作られた小麦粉の代替品です。

• ヒマワリシードミールは、グルテンフリー、グレインフリー、ナッツフリーで、ヒマワリの種子を粉砕して作られています。

• チアシードミールは、チアシードを粉砕して作られています。

• フラックスシードミールは、粉砕した亜麻種子から作られており、卵を使わないベーキングで最も人気のある結合剤の1つです。

• 麻粉は麻の実を粉砕して作られており、マイルドでナッツのような風味を持っています。

• キノア粉はグルテンフリー、グレインフリーで、最も栄養価の高い粉の一つですが、単独で使用することはできません。

• コーンスターチは、小麦やトウモロコシから作られた小麦粉のような物質です。

• キサンタンガムは、レシピにボリュームと粘性を与える複合炭水化物で、通常はグルテンに由来するものです。 サラダドレッシングなどの増粘剤として使われています。

健康効果を最大限に得るためには、発芽させた全粒粉を使いましょう。

アーモンド粉を使うときの注意点

アーモンド粉は高価であることや、オメガ6系の多さが有害であることを理由に、使うことに反対する人もいますが、適度に使うのであれば問題ないでしょう。 しかし、適度に使うのであれば問題ありません。いつもアーモンド粉を使った製品を選んだり、何かを作るたびにアーモンド粉を使ってお菓子を作ったりすることはないでしょう。

Tips for Using Alternative Flours

白い小麦粉の代用品やグルテンフリーの小麦粉を使うときは、同じか似たような食感や味を得るために、通常は複数の小麦粉を組み合わせる必要があります。

• 全粒粉やその他の小麦粉を使うときは、2〜3回ふるいにかけて空気を含ませます。
• 代替小麦粉に少量のバイタル小麦グルテンを加えてみてください。
• レシピを軽くするために、小麦粉1カップに対して小さじ2と1/2のベーキングパウダーを加えてみてください。
• 脂肪分（できればヘルシーなもの）を少し多めにレシピに加えると、パンケーキのように最終製品を軽くすることができます。
• 湿った材料と乾いた材料を混ぜ合わせた後、小麦粉に液体を吸収させるために、少なくとも10分間生地を放置します。

小麦粉の代替品を使ったお菓子作りのコツを他にご存知ですか？ コメントで教えてください。

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