カリステニクスとは？ 体幹トレーニングの健康効果と初心者向けのワークアウト例を紹介
- カリステニクスとは、最小限の器具を必要とする機能的なボディウェイトエクササイズです。
- 体操の利点は、長期的な健康増進、運動性の向上と動きやすさ、怪我のリスクの軽減、消費カロリーの増加などです。
- 初心者に最適な柔軟体操の例としては、腕立て伏せ、スクワット、プランク、ジャンピング・エクササイズなどが挙げられます。
- この記事は、シカゴ在住のフィットネス専門家でMYX FitnessのコーチでもあるJoey Thurman氏（CSCS、CPT、FNS）によって医学的にレビューされています。
- この記事は、Insider’s guide for How to Build Muscleの一部です。
体操は、ジムに通ったり、多くの器具に投資したりすることなく、フィットネスの目標を達成するための素晴らしい方法です。
「高価な器具を使わずに、自宅で誰でも簡単にできるエクササイズのひとつです」と、カリフォルニア州アーバインにあるHoag Orthopedic Instituteのスポーツ医学の医師であるAdam Rivadeneyra氏は言います。 “と、カリフォルニア州アーバインにあるHoag Orthopedian Instituteのスポーツ医学の医師であるAdam Rivadenra氏は言います。
ここでは、柔軟体操の効果について、初心者向けのワークアウト例を交えてご紹介します。
カリステニクスとは
あまり聞き慣れない名前かもしれませんが、すでにカリステニクスのエクササイズをしている人もいるでしょう。
「カリステニクスとは、主に自重トレーニングを用いて、健康になりながら全体的な『機能性』を向上させるトレーニングの一種です」と、「The Jillian Michaels Fitness App」の生みの親であるセレブリティ・トレーナーのジリアン・マイケルズ氏は言います。
機能的なエクササイズとは、私たちが日常的に行っている動きを模倣したものだとマイケルズ氏は言います。
機能的エクササイズとは、私たちが日常的に行っている動きを模倣したエクササイズのことです。例えば、人間の基本的な機能には「押す」「引く」「跳ぶ」などがありますが、これらは柔軟体操で行うタイプの動きです。
「腕立て伏せや懸垂、スクワットなどのエクササイズは、体力や柔軟性から、協調性、バランス、敏捷性に至るまで、あらゆるものを向上させます」とマイケルズ氏は言います。
柔軟体操は自重を利用するので、余分な重量やダンベルは必要ありません。 “
柔軟体操の利点
柔軟体操は、大きな筋肉群を鍛えることができるので、カロリー消費量を増やすことができるのが魅力です。
体操の魅力は、大きな筋肉を動かすことでカロリー消費量を増やすことができることと、道具がなくてもどこでもできることです。
ワークアウトに柔軟体操を取り入れる理由は以下の通りです。
柔軟体操は一日中動きやすい
柔軟体操で行う機能的な動きは、動きやすさを向上させ、痛みを軽減し、怪我のリスクを減らします。
「柔軟体操は基本的に、日常生活の中で機能する方法を訓練するものです」とマイケルズは言います。 “
Calisthenics burn calorie
Calisthenicsは、胸、コア、背中、腕、脚などの主要な筋肉群を鍛えます。 さらに、一度に複数の筋群を使うことになります。
例えば、筋トレをすると、胸や背中、腕や脚などの主要な筋肉が鍛えられます。
例えば、体重155kgの人が中程度の筋トレを30分行った場合、約167キロカロリーを消費します。
体操は長期的な健康を改善する
Rivadeneyraによると、体操は以下のように健康上の合併症のリスクを減らす可能性があるとのことです。
- 体重を減らすのに役立つ
- よく眠れる
- 心臓の健康を改善する
- 2型糖尿病のリスクを減らす
柔軟体操は便利
柔軟体操を行う場合、縄跳びや懸垂バーなどの器具を購入することはできますが、実際には何も必要ありません。 しかし、実際には何も必要ありません。 また、スクワットやプランクなどの柔軟体操は、狭い場所でも自宅で行うことができます。
「どこでもできて、必要な道具もいらず、すぐにシェイプアップできます」とマイケルズさんは言います。
初心者のための柔軟体操
柔軟体操を始めたばかりの人は、以下の自重エクササイズとその修正方法をマスターしましょう。
これから体操を始めようとしている方は、以下のエクササイズをマスターしてください。
腕立て伏せ
基本的な腕立て伏せをするには、床に体を伏せた状態から始めます。 両手を肩幅より少し広めに、胸と同じくらいの位置に置く。 体幹を鍛え、背筋を伸ばすことを意識しながら、腕が完全に伸びるまで腕を上げます。
腕立て伏せには様々なバリエーションがあり、自分自身を追い込むことができます。
腕立て伏せにはたくさんのバリエーションがあり、膝を地面につけたり、立ったまま床ではなく壁を使って腕立て伏せをしたりすることで、運動をより簡単にすることができます。
スクワット
基本的なスクワットのやり方は、足を肩幅くらいに開いてスタートします。
基本的なスクワットのやり方は、足を肩幅程度に開き、体をまっすぐに保ちながら腰を90度程度に下げ、立った状態に戻す。
10～20回を3～5セット行うようにしましょう。 正しいフォームが身についたら、ジャンピング・スクワットなどの高度なスクワット運動にも挑戦してみましょう。
プランク
基本的なプランクのやり方は、腕立て伏せのように体を起こした状態から、体幹を締めて30秒間静止します。
プランクの主な健康効果としては、体幹が強化され、姿勢が良くなることが挙げられます。 また、腹斜筋を鍛えるためのサイドプランクや、上半身の筋力を高めるためのリバースプランクなど、アレンジを加えてみるのもよいでしょう。
ジャンピング・エクササイズ
縄跳びや跳び箱などのジャンピング・エクササイズは、柔軟体操中の心拍数を高める効果があるとリバデネイラ氏は言います。 縄跳びは、30秒の休息を挟んで、3～5セット行います。 体力が上がってきたら、より速く、より長く跳ぶようにしましょう。
体操の頻度
マイケルズは、トレーニングと回復時間を最適化するために、週に4回、体操をワークアウトに取り入れることを提案しています。
「例えば、月曜と木曜はプッシュ機能によるトレーニングを行い、胸、肩、上腕三頭筋、大腿四頭筋など、すべてのプッシュ筋を鍛えます」とマイケルズは言います。 “そして火曜と金曜はプル機能で筋トレを行い、背中、上腕二頭筋、ハムストリングスなどのプル系の筋肉をすべて鍛えます」。
教訓
柔軟体操は、あなたのワークアウト・ルーチンの一部になっているでしょう。 しかし、まだ始めたばかりの人や、ジムに通うのを避けたい人は、もっと柔軟体操を取り入れることで、フィットネスの目標を達成するのに役立ちます。
「経済的にも肉体的にも、誰にでもできる。 効果的です。 そして、フィットネスレベルに関係なく、誰でもできます」とマイケルズは言います。
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