プールでのパフォーマンスを向上させる8つのジムでのエクササイズ

水泳は非常に満足度の高いエクササイズの1つです。 低抵抗で全身運動ができるだけでなく、プールでのセッションの効果をすぐに実感することができます。行くたびにすべてが少しずつ楽になり、以前は考えられなかったような距離を泳げるようになります。

しかし、上達が停滞し始めたらどうすればいいのでしょうか？幸いなことに、元世界および英連邦チャンピオンのKaty Sexton MBEがヒントをくれました。

スクワットジャンプ

最初にお勧めするのは、スクワットジャンプです。 これは、純粋に自重で行うものと、ダンベルやバーベルを持って加重をかけて行うものがあります。 大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができ、スタート台や壁を転がるようにして飛び降りることができます。 3

トライセップ・エクステンション

上腕二頭筋に比べると小さいですが、トライセップはすべてのストロークで使用される重要な腕の筋肉です。 座った状態で、両手にダンベルを持ち、両手を頭の後ろに回します。肘は背中と一直線にして上に向けます。 肘は背中に合わせて上に向けます。ダンベルを頭の上に伸ばし、そのままの状態でスムーズにスタートポジションに戻します。

Reps: 12-15

Sets:

Deadlift

デッドリフトは、習得するのが非常に難しいエクササイズです。 腰、臀部、ハムストリングスといった下部後列を鍛えることができ、脚力がつき、水中での体勢が整います。 重さについては、1セット終了時に疲労感を感じる程度のものがよいでしょう。

Reps: 8-10

Sets: 3～5回

ハンギング・クランチ

多くの人が嫌がるハンギング・クランチですが、私のお気に入りのエクササイズの1つです。 懸垂バーに両手でつかまり、体をぶらぶらさせます。

ハンギングクランチは、体幹を鍛えることができるので、すべてのストロークに効果的です。

ハンギング・クランチは、体幹を鍛えることで、すべてのストロークに効果があります。体幹を鍛えることで、水中でより高い位置で脚を支えることができ、プール内での抵抗が少なくなります。

Rep:30秒

Sets: 3回

セット間の休憩時間。 30秒

オーバーヘッド・スクワット

オーバーヘッド・スクワットは大臀筋と大腿四頭筋を鍛えることができ、プールでのキックやスタート、ターンに効果的です。

通常のスクワットよりも足を少し広げた姿勢で行いましょう。

足は通常のスクワットよりもやや広めに構えます。また、オーバーヘッド・スクワットをしたことがない人は、テクニックが身につくまで棒だけで始めます。

Reps: 12

Sets:

ニーリングスーパーマン

プールでは、前泳ぎや背泳ぎをするときに、左腕と右足を連動させたり、逆に左腕と右足を連動させたりと、体の反対側を連動させて使います。

四つん這いになって、右腕を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばします。

四つん這いになって、右腕を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばします。 このエクササイズは、上半身と下半身の背中、腹筋、大臀筋を鍛え、再びコアを強化します。

Reps: 10 of 3 seconds on each side

Sets:

レジスタンス・バンドを使ったショルダー・ローテーション

肩を安定させ、怪我を防ぐために重要なトレーニングです。

手すりやドアにレジスタンス・バンドを巻き、肘を直角に曲げて、腕を外に回します。

肩を回す運動は、週に1、2回程度の頻度で行うのが良いとされています。

Reps: 12-16

Sets:

プルアップ

このトレーニングでは、広背筋を鍛えることができます。広背筋とは、背中にある脇の下から骨盤まで続く細長い筋肉で、別名「ラット」と呼ばれています。

私はオーバーハンドグリップをお勧めしていますが、手のひらを返して握るのがいいという方もいらっしゃるでしょう。

私はオーバーハンドグリップをお勧めしますが、手のひらを返して握る方が良い方もいるでしょう。

レップス：ピラミッド型に行います。 5