乳酸閾値テストを自分で行う

ランニングのフィットネスを測るのに最適な指標の1つが乳酸閾値（LT）です。乳酸閾値とは、筋肉の有酸素性代謝の中間生成物である乳酸が血液中に急速に蓄積し始めるランニング速度または心拍数のことです。 トレーニングプログラムがうまくいっていれば、2つのことが起こるはずです。 1つは、血中乳酸値が急上昇した時点で、より速く走れるようになること。

乳酸閾値は、ランニングフィットネスの指標として有用であるだけでなく、トレーニングのための個々の強度ゾーンを確立するのにも有用です。 それは、LTがたまたま中程度の強度レベルに該当するからです。 LTに対応するペースや心拍数よりも少しでも速い努力は高強度と定義され、中強度のトレーニングとは異なるメリットがあります。

乳酸閾値トレーニングとテスト

LTに相当するペースや心拍数よりも少し遅い程度の努力は低強度と定義され、さらに別のメリットがあります。 週に1回程度は、テンポ ラン (例: ウォームアップとクールダウンの間にLTで20分)、高速フィニッシュ ラン (例: 35:00 easy + 10:00,

LTが向上しているかどうかを知り、LTに基づいたゾーンでトレーニングを行い、特定のワークアウトでLTをターゲットにするためには、自分の乳酸閾値に対応するランニングペース、心拍数、パワーを知る必要があります。 運動科学者は、実験室環境で乳酸閾値を測定します。 典型的なLTテストでは、ランナーはトレッドミルで低速で走り始め、故障するまで徐々に速く走ることを要求されます。

テスト終了後、収集したデータをもとに、ペースや心拍数に対する血中乳酸濃度のグラフを作成します。 血中乳酸濃度が急激に上昇し始めたところが乳酸閾値です。

先ほど説明したプロトコルには、明らかな欠点があります。

ここで紹介したプロトコルには、特別な機器や専門家のサポートが必要であること、比較的コストがかかること、侵襲的であることなど、明らかな欠点があります。 これらの理由から、多くのランナーが最適な頻度（6～8週間に1回）で行うことは容易ではありません。 幸いなことに、ラボベースの乳酸閾値テストには、自分でできる代替手段があり、非常に効果的です。

タイムトライアル法

乳酸閾値ペースと心拍数を決定するタイムトライアル法は、トレッドミルやランニングトラックなど、速く走るのに適した平らで滑らかな場所で行うことができます。 また、心拍数だけでなく、経過時間や走行距離を測定する手段も必要です。

まず、ウォーミングアップとして数分間の簡単なジョギングを行います。

まず、数分間の簡単なジョギングでウォーミングアップをします。準備ができたら、トレッドミルや時計で時間、距離、ペースを記録し、その時間内に維持できる最も速いペースで30分間走ります。 スタート時に速すぎて、タイムトライアルの終盤に疲れてペースを落としてしまうと、不正確な結果になってしまうので注意が必要です。 10分経過した時点で心拍数を記録し、30分経過した時点で停止して再び心拍数を記録します。 10分後の心拍数と30分後の心拍数の合計を計算し、2で割る。 これがあなたのLT心拍数です。

トレッドミルで得られたLTテストの結果は、屋外でのトレーニングにはうまく反映されないことが多いことに注意してください。

イーストカロライナ大学の科学者による2005年の研究では、LT心拍数とペースを決定するこの方法は非常に正確であることがわかりました。

The Race Time Method

ランナーの乳酸閾値ペースがレースタイムの強力な予測因子であることはわかっています。 しかし、その逆もまた然りです。

私はこの目的のために、コーチのGreg McMillan氏のRunning Calculatorをよく使います。 関連するフィールドに最近のレースタイムを入力して、「Submit」ボタンを押すだけです。 結果ページの一番上には、「vLT」という文字とその横にいくつかの数字が表示されます。

LT熱量を測定するには、平坦で滑らかな場所でウォーミングアップを行い、LTペースで加速します。

心拍数がプラトーになるのを待ち、それを記録します。

ハイテクな方法

ウェアラブル技術の革命により、ランナーは乳酸閾値テストをDIYで行うためのさまざまな新しいオプションを手に入れました。 コーチとしては、これらのオプションのうち、いくつかは他のものよりも信頼性が高いと感じています。 例えば、私はGarminのAuto Detect機能で生成されるLTペースと心拍数の推定値を完全に無視することを学びました。 ちょうど今朝、私のクライアントが使用しているデバイスが、現在のマラソンペースよりも大幅に遅い7分33秒/マイルの新しいLTペースを検出したことを知らせる通知を受け取りました。

さらに信頼できるのは、Strydランパワーメーターの「クリティカルパワー」機能です。 クリティカル パワーは乳酸値と同じものではありませんが、非常に近いものであり、さらに重要なことに、非常に一貫性があります。 最近、私の別のクライアントが使用しているStrydアプリは、彼女の現在のクリティカルパワーの推定値に基づいて、来るべき30kmのタイムトライアルの予測タイムを生成しました。

乳酸閾値は？

乳酸閾値のペース、心拍数、パワーを知っていますか？ 知っておくべきです。 幸いなことに、専門家の助け（または血）がなくても、正確な測定値を得ることは決して容易ではありません。 お好みのDIY方法を選択して、今すぐフィットネスとトレーニングをより効果的にトラッキングしましょう

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